Introduzione alla gravidanza Yoga

Yoga e Gravidanza, secondo trimestre: sciogliere tensioni della schiena e aprire il bacino (Gennaio 2025)

Durante la gravidanza, vuoi rimanere in forma e fare ciò che è meglio per il tuo futuro bambino. Lo yoga prenatale è un modo meraviglioso per fare entrambe le cose. Nel nostro mondo go-go-go, lo yoga offre un'opportunità tanto necessaria per rallentare e connettersi con il tuo bambino e la trasformazione che stai vivendo. Se sei nuovo allo yoga o sei già un professionista esperto, puoi goderti i numerosi benefici dello yoga durante la gravidanza.

Cosa può fare lo yoga prenatale per te

Quando sei incinta, a volte sembra che il tuo corpo sia stato preso dagli alieni. Tutte le cose che pensavi di sapere di te escono dalla finestra mentre il tuo corpo fa il suo fantastico lavoro. Il cambiamento fuori dal tuo controllo può portarti a sentirti disconnesso dal tuo senso di sé. Nello yoga, spesso diciamo che il tuo corpo è diverso ogni volta che vai sul tappeto, e lavoriamo per accettare che il cambiamento è una costante. In gravidanza, questo è doppiamente vero. Lo yoga ti aiuta a ricollegarti al tuo corpo e ad abbracciare il suo viaggio.

Le lezioni di yoga sono un ottimo modo per prepararsi al processo di parto e godersi la compagnia di altre donne incinte, promuovendo un senso di comunità che non dovrebbe essere sottovalutato. Molti gruppi di supporto di nuovi mamme e gruppi di gioco per bambini sono emersi dalle obbligazioni forgiate nello yoga prenatale.

Sicurezza prenatale dello yoga

Lo yoga durante la gravidanza non ha ricevuto molti studi scientifici, ma è generalmente considerato sicuro e benefico per la maggior parte delle future mamme e dei loro feti. Se la tua gravidanza è considerata ad alto rischio o ci sono altre complicazioni, parla con il tuo gruppo di assistenza sanitaria prima di iniziare lo yoga. Come sei indubbiamente già consapevole, una gravidanza è divisa in trimestri della durata di tre mesi ciascuno. Gli adattamenti appropriati alla tua pratica yoga diventeranno più numerosi man mano che il bambino cresce.

Il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina durante la gravidanza che aiuta ad ammorbidire le cose per fare spazio al bambino in crescita e prepararsi per la sua consegna.La presenza di relaxin può farti sentire più flessibile del solito, ma vuoi stare attenta a non forzare eccessivamente poiché è anche possibile destabilizzare articolazioni e legamenti durante questo periodo.

Il più grande pericolo per la gravidanza yoginis sta cadendo. Pertanto, si vuole minimizzare tale rischio, specialmente quando la pancia inizia a sporgere. Evita qualsiasi pranayama che possa farti sentire stordito per ridurre il rischio di svenimento. Poiché Bikram Yoga ha dimostrato di riscaldare la temperatura interna del corpo in alcuni casi, dovrebbe anche essere evitato. Il nostro Dos Yoga Prenatale e cosa non fare ha raccomandazioni e precauzioni più specifiche.

Il primo trimestre

Per lo yoga del primo trimestre, i cambiamenti posturali sono minimi perché la dimensione della pancia non è ancora un problema. Più di ogni altra cosa, vuoi abituarti ad adattarti veramente al tuo corpo e ad ascoltare ciò che vuole. Potresti sentirti stanco e nauseato, quindi concediti il permesso di prendertela comoda se è il caso. La maggior parte delle donne che stanno già seguendo corsi di yoga possono continuare con la loro routine regolare, anche se è una buona idea menzionare la gravidanza al tuo insegnante. Se stai facendo yoga per la prima volta, va bene iniziare con una lezione prenatale.

Il secondo trimestre

Il secondo trimestre è il momento ideale per iniziare lo yoga prenatale. Probabilmente hai passato la peggiore delle nausee mattutine, se ne hai avute, e il tuo ventre sta iniziando a fare la tua comparsa, quindi hai più bisogno di pose e consigli specifici della gravidanza. Man mano che il tuo utero si espande, è ora di smettere di fare qualsiasi posizione dove sei sdraiato sulla pancia ed evitare torsioni profonde, che a questo punto non sono molto comode. La nostra guida allo yoga nel secondo trimestre offre informazioni e suggerimenti più approfonditi.

Il terzo trimestre

Nel terzo trimestre di yoga, la tua pancia diventa un fattore importante, spingendo più adattamenti per far posto a posizioni erette. Prendere una posizione più ampia ti rende più stabile, il che è utile perché vuoi evitare tutto ciò che potrebbe farti cadere. Per questo motivo, le inversioni sono scoraggiate a questo punto della gravidanza. Uno studio pubblicato in ostetricia e Ginecologia nel dicembre 2015 è stato il primo a monitorare il feto durante l'esecuzione di posizioni yoga nel terzo trimestre. Non ha trovato prove di sofferenza fetale in nessuna delle 26 posizioni tentate, incluso il cane rivolto verso il basso e la savasana.

Tuttavia, queste pose possono ancora sentirsi a disagio ad un certo punto, che è una ragione sufficiente per evitarli.

Se sei nuovo dello yoga

Molte donne che non hanno mai fatto yoga prima trovano che è una forma ideale di esercizio durante le loro gravidanze e oltre. Leggi su come iniziare a fare yoga se sei un principiante assoluto. Quando cerchi una lezione, attenersi a quelli etichettati come "Prenatal Yoga", in quanto i loro insegnanti saranno in grado di istruirti in modo appropriato. Se vai in una classe normale, assicurati di dire immediatamente all'insegnante che sei incinta. Alcune donne che lavorano durante le loro gravidanze hanno solo il tempo di dedicarsi allo yoga prenatale nel terzo trimestre.

Potrai comunque beneficiare delle lezioni se questa è la tua situazione, ma prima puoi iniziare, meglio è.

Se hai esperienza di yoga

I devoti dello yoga saranno felici di sapere che possono continuare a praticare lo yoga durante la gravidanza. Man mano che la pancia cresce, saranno necessari alcuni adattamenti alla tua pratica regolare. Puoi continuare a frequentare le tue lezioni regolari finché ti senti a tuo agio, ma assicurati di far sapere all'insegnante che sei incinta e di non sentirti obbligato a esercitarti alla tua intensità pre-gravidanza. Se sei un praticante a casa dedicato, inizia a fare i saluti prenatali del sole. Studia le linee guida del trimestre precedente per assicurarti di capire quali posizioni evitare.

È anche una buona idea prendere alcune lezioni prenatali per incontrare altre future mamme e conoscere il parto.

Primi 5 posti prenatali

Stretching Cat-Cow (Chakravakrasana): un modo gentile per svegliare la colonna vertebrale che aiuta anche il bambino ad entrare nella posizione migliore per la consegna
Gate Pose (Parighasana): un allungamento laterale che ti aiuta a guadagnare un po 'più di spazio nell'addome affollato
Warrior II (Virabhadrasana II): una posizione eretta che rinforza le gambe e apre i fianchi
Cobbler's Pose (Baddha Konasana): un leggero apribocca all'anca che allunga l'interno delle cosce; utilizzare puntelli sotto ogni ginocchio per supporto, se necessario.
Leg-Up-The-Wall (Viparita Karani): un antidoto alle caviglie e ai piedi gonfiati

Dopo la tua gravidanza

Dopo aver avuto il tuo bambino, potresti essere desideroso di riprendere la pratica dello yoga. I medici di solito raccomandano sei settimane di tempo di recupero per le neo mamme dopo un parto vaginale e più a lungo dopo un taglio cesareo. Quando hai ricevuto l'OK dal tuo medico e non hai sanguinamento significativo, sei pronto per fare yoga dopo il parto. Abbiamo una serie speciale di pose solo per aiutare le mamme che allattano a combattere dolori alla schiena e al collo.

È importante che le nuove mamme si prendano cura di se stesse, quindi approfitta di tutte le opportunità che devi seguire in una lezione di yoga per conto tuo. Se questa non è un'opzione, le lezioni di yoga di mamma e bambino sono un ottimo modo per rilassarti e incontrare altri genitori.

Una parola da DipHealth

La gravidanza è un momento emozionante e speciale, ma è anche un po 'misterioso. Lo yoga ti aiuta a darti gli strumenti per rallentare e goderti l'esperienza accettando e rispettando l'incredibile cosa che il tuo corpo sta facendo. Legare il tempo con altre mamme in attesa è un altro beneficio reale di prendere lezioni prenatali.Mentre la maggior parte delle donne ha un partner nella loro gravidanza, quella persona non sta attraversando i cambiamenti fisici che tu sei. Unirsi a una comunità di donne incinte è una cosa bella e preziosa da fare.