1.500 calorie Menu Menu per una dieta a basso contenuto calorico

Tagliare le calorie è uno dei modi in cui le persone comunemente perdono peso. Ciò comporterebbe il pareggio fino a un quarto delle calorie giornaliere mentre si soddisfano ancora i fabbisogni nutrizionali giornalieri raccomandati. Mentre il solo pensiero di questo può farti ridere, ci sono strategie per aiutarti a raggiungere questi obiettivi senza sentirsi privati ​​o rischiare la malnutrizione.

Stabilire i tuoi obiettivi

Come regola generale, se stai cercando di perdere peso, prendi il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale e sottrarre 500 di quelle calorie per perdere una sterlina a settimana. Per un sedentario ad una donna adulta moderatamente attiva, sono necessarie circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre un uomo sedentario per un uomo moderatamente attivo richiederebbe circa 2.400 al giorno.

Ciò significherebbe ridurre il consumo giornaliero a 1.500 calorie al giorno se sei femmina ea circa 1.900 calorie al giorno se sei un maschio. In entrambi i casi, ciò non lascerebbe molto spazio a spuntini, condimenti o prelibatezze extra, quindi pianificare è la chiave.

Pianificare saggiamente

Dal momento che non mangerai tutte quelle calorie, devi stare attento ai cibi che scegli. Gran parte del focus verrebbe posto sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti a basso contenuto di calorie e grassi ma ricchi di fibre e proteine. I cibi includevano frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, 100% di cereali integrali, latticini senza grassi e fonti di carne magre e proteine ​​non di carne.

Dovresti anche prestare molta attenzione al tuo apporto dietetico di riferimento (DRI) raccomandato nelle Linee guida dietetiche 2015-2020 dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

Per una dieta giornaliera di 1.500 calorie, il tuo DRI sarebbe:

• Grasso totale: da 33 a 58 grammi
• Proteine ​​totali: da 46 a 56 grammi
• Carboidrati totali: 130 grammi
• Sodio: 2.300 milligrammi
• Zucchero: non più di 20-36 grammi
• Colesterolo: non più di 200-300 grammi
• Grasso saturo: non più di 15 grammi
• Fibra: da 28 a 33,6 grammi

Sulla base di questi parametri, il menu potrebbe variare leggermente a seconda che tu stia limitando lo zucchero o meno. A tal fine, ecco come potrebbe essere il tuo piano di menu:

Menu di esempio I

Prima colazione

• Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di mandorle
• Un uovo sodo
• Un'arancia
• Una tazza di caffè o tè

Pranzo

• Due fette di pane integrale 100%, due fette di arrosto di manzo, una fetta di formaggio svizzero e un cucchiaio di senape
• Carote affettate a metà tazza
• Una tazza di latte senza grassi come bevanda

Cena

• Un filetto di petto di pollo da tre oncia con due cucchiai di salsa
• Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
• Una mezza tazza di fagioli neri cotti
• Un rotolo di pane integrale con un cucchiaino di burro
• Un piccolo bicchiere di vino bianco

Spuntini

• Una nettarina
• Diversi bicchieri d'acqua
• Tre quarti di yogurt bianco con un cucchiaio di miele
• Mirtilli a tazza mezza
• Dieci noci pecan
• Una tazza di succo di pompelmo zuccherato

Informazioni nutrizionali

• Calorie totali: 1,498
• Grasso totale: 20,5 percento (35 grammi)
• Proteine ​​totali: 23 percento (89 grammi)
• Carboidrati totali: 51,7 percento (201 grammi)
• Sodio: 1934 milligrammi
• Zucchero: 87 grammi
• Colesterolo: 295 mg
• Grasso saturo: 6 grammi
• Fibra: 32 grammi

Menu di esempio II (con dolcificanti non nutritivi)

Prima colazione

• Farina d'avena cotta a una tazza con noci mezzo oncia
• Latte senza grassi a una tazza
• Un mezzo pompelmo
• Uno o due pacchetti sucralosio o dolcificante di stevia

Pranzo

• Un'insalata con una tazza di spinaci, un'oncia di feta, una tazza di pomodorini e due cucchiai di aceto balsamico (senza olio)
• Salmone al forno tre once (senza olio)
• Una bibita dietetica

Cena

• Sei once di gamberetti pelati con un peperone verde a cubetti saltato in un cucchiaio di olio d'oliva e aglio
• Una tazza di riso integrale cotto
• Un piccolo rotolo da 100% di pane integrale
• Acqua con una fetta di limone o lime

Spuntini

• Due tazze di popcorn schioccato all'aria (senza burro)
• Una mela
• Uno che serve yogurt a basso contenuto di grassi, senza zucchero e aromatizzato alla frutta
• Una tazza di fragole
• Carote per bambini crude a due terzi con un'oncia di salsa senza grassi
• Diversi bicchieri d'acqua con fette di limone o lime

Informazioni nutrizionali

• Calorie totali: 1.496
• Grasso totale: 22,4 percento (37 grammi)
• Proteine ​​totali: 26,4 percento (99 grammi)
• Carboidrati totali: 51,3 per cento (193 grammi)
• Sodio: 1.496 mg
• Zucchero: 49 grammi
• Colesterolo: 428 milligrammi
• Grasso saturo: 11 grammi
• Fibra: 25 grammi

Puoi confrontare questo programma di menu con quello di una dieta da 1.700 calorie.

Una parola da DipHealth

Prima di iniziare qualsiasi programma di dieta, dovresti parlare con il tuo medico per assicurarti che sia appropriato per la tua età, il peso e la forma fisica attuale.

In nessuna circostanza dovresti ridurre l'assunzione giornaliera a meno di 1.200 calorie al giorno per una donna o 1.700 calorie al giorno per un uomo senza il consenso espresso e la supervisione del medico.