Come eseguire la parete Sit Quad

L'esercizio "wall sit" è un vero quad-burner che lavora i muscoli nella parte anteriore delle cosce. Questo esercizio è generalmente usato per costruire forza isometrica e resistenza nel gruppo muscolare del quadricipite, glutei e polpacci.

Il muro è spesso usato per costruire gradualmente la forza delle gambe prima della stagione per lo sci alpino, tra le altre attività. Questo esercizio isola i quad e può aiutarti a rimanere più a lungo senza fatica.L'allenamento a muro dovrebbe essere usato in combinazione con altri esercizi di potenziamento quad, come l'affondo a piedi o alcuni pliometri di base se il condizionamento dello sci è il tuo obiettivo.

Come fare un muro perfetto Sit

Il muro seduto non è un esercizio complicato, ma molte persone spesso sbagliano ancora. Sai che stai eseguendo correttamente il muro se formi un angolo retto (90 gradi) ai fianchi e alle ginocchia, la schiena è piatta contro il muro ei talloni sono a terra. Dovresti essere in grado di sentire un leggero strappo dell'area del quad.

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare una seduta a muro, anche se potresti trovare più comodo posizionare una palla da ginnastica tra la schiena e il muro.

Ecco i passaggi per eseguire una seduta a muro perfetta:

1. Inizia con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e circa 2 piedi dal muro.
2. Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Regola i tuoi piedi in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie (piuttosto che sopra le dita dei piedi).
4. Tieni la schiena appoggiata al muro.
5. Mantenere la posizione per 20-60 secondi, riposare per 30 secondi e ripetere l'esercizio tre volte.
6. Aumenta il tempo di attesa di cinque secondi mentre aumenti la tua forza.

Precauzioni:Potresti sentire una sensazione di bruciore nei quadricipiti, ma se hai dolore al ginocchio o alla rotula, interrompi l'esercizio.

Sit muro modificato

Poiché la seduta a muro è un esercizio avanzato, potrebbe essere necessario modificare la posizione o la lunghezza della presa le prime volte che si prova questo esercizio per completarlo. Fare una modifica va bene, in quanto ti aiuterà ancora a costruire forza mentre lavori per essere in grado di completare una normale seduta a muro.

• Per ridurre l'intensità del muro siediti, non scivolare lungo il muro abbastanza lontano. Mira ad un angolo di 45 gradi sui fianchi piuttosto che a un angolo di 90 gradi. Questo richiederà un po 'di pressione sulle ginocchia e alleggerirà il carico sui quadricipiti.
• Un altro modo per modificare l'esercizio è di mantenere la posizione per un periodo di tempo più breve all'inizio e aumentare il tempo di attesa man mano che diventi più forte. Prova a tenere premuto per 5-10 secondi all'inizio.
• Un esercizio simile, il vetrino, può essere utilizzato in fisioterapia quando si recupera da un infortunio.