I migliori esercizi per il peso corporeo

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Mentre non c'è carenza di attrezzature sportive per aiutarti a bruciare calorie, la migliore non costa assolutamente nulla: il tuo corpo. Che tu sia in una stanza d'albergo sterile o nell'angusto seminterrato di tua nonna, nel tuo salotto o nel bagno al lavoro, il tuo corpo ha tutto ciò che ti serve per ottenere un ottimo allenamento total body. La chiave è conoscere i migliori esercizi per il peso corporeo e come metterli insieme per un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi trovare molti di questi esercizi inclusi in questo allenamento per il circuito del peso corporeo di 10 minuti.

squat

Che cosa: Piega le ginocchia e accovaccia come se fosse seduto su una sedia. Oops, nessuna sedia. Stare di nuovo in piedi. RipeterePerché: Gli squat lavorano ogni muscolo nella parte inferiore del corpo e simulano un movimento che facciamo tutto il giorno, rendendolo un esercizio funzionaleRequisiti: Ginocchia felici, buona formaPrecauzioni: Gli squat possono causare dolore al ginocchio, ma puoi evitarlo mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Puoi anche provare le alternative agli squat.

Come:

In un circuito: Incorporare gli squat in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
Per il potere: Alternare uno squat con un salto di squat per 30-60 secondi
Per resistenza: Fai il numero di squat che puoi in 30-60 secondi, pompando insieme gambe e braccia
Per forza: Aggiungi peso o, per lo squat del peso corporeo, rallentalo: 4 conteggi giù, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi in alto, ripetendo per 12-20 ripetizioni

affondi

Che cosa: In una posizione sfalsata, piegare le ginocchia e affondo dritto fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi di angoli. Alzati, ripeti e senti la bruciaturaPerché: Affondi lavorano tutti i principali muscoli nella parte inferiore del corpo e anche l'obiettivo di equilibrio e stabilitàRequisiti: Ginocchia felici, buona formaPrecauzioni: Può causare dolore al ginocchio. Maggiori informazioni sulle variazioni di affondo per evitare il dolore al ginocchio.Come:

In un circuito: Incorporate gli affondi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi

Per il potere: Alternate un affondo con un plyo lunge per 30-60 secondi

Per resistenza: Fai più affondi che puoi in 30-60 secondi, cambia lato

Per forza: Aggiunga il peso o, per gli affondi del peso corporeo, lo rallenti: 4 conteggi giù, tenga dal basso per 4 conteggi, 4 conteggi su, ripetendo per 12-20 ripetizioni da ogni lato

3
Deadlifts a gamba unica

Che cosa: Bilancia su una gamba e punta dai fianchi, abbassando il busto e sollevando la gamba posteriore verso l'alto finché entrambi sono (in qualche modo) paralleli al pavimentoPerché: Possono essere eseguiti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Fanno miracoli sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, sfidando l'equilibrio e la stabilitàRequisiti: Un nucleo forte, un equilibrio decentePrecauzioni: Può causare problemi alla schiena se sei arrotondato in avanti. Tieni le spalle all'indietro e la schiena piatta per tutto l'esercizio.Come:

In un circuito: Incorporare gli stacchi monopezzo in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo l'esercizio da entrambi i lati per 30-60 secondi

Per il potere: Esegui una versione piegata del ginocchio, piegandoti verso il basso per toccare il pavimento e spingi indietro, mantenendo sollevata la gamba posteriore. Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato. Aggiungi un salto per più intensità

Per resistenza: Concentrati sulla velocità controllata, esegui quanti più deadlift a una gamba, in 30-60 secondi, cambia i lati

Per forza: Aggiungi peso o, per gli stacchi da terra, tieni in mano ogni stacco con le braccia in avanti, solo lungo le orecchie per 5 secondi, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato

4
Wall Sits

Che cosa: Seduto contro un muro per tutto il tempo che puoi sopportarePerché: I sedili a parete sono ideali per riscaldare la parte inferiore del corpo e per costruire resistenza nei fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della cosciaRequisiti: Un muroPrecauzioni: È facile imbrogliare restando in alto sul muro, che può perdere tempo e causare dolori articolari. Mantenere il peso sui talloni e cercare di mantenere le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Inoltre, questo brucia davvero i quadCome:

In un circuito: Incorporare il muro si siede in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, mantenendolo per 30 secondi a 2 minuti

Per resistenza: Tieni un muro seduto per tutto il tempo che puoi. Alzati, riposa e ripeti

Per un riscaldamento: Inizia con la parete si siede come riscaldamento per l'allenamento della parte inferiore del corpo, tenendo premuto il più a lungo possibile

5
Sollevamento

Che cosa: Sulle mani e sui piedi o, se proprio non riesci a sopportarlo, sulle ginocchia, piega i gomiti per abbassarti verso il pavimento. Inspiegabilmente, cambia idea e respingi. Può anche coinvolgere grugniti, gemiti e, occasionalmente, singhiozzanti silenziosiPerché: Le flessioni non richiedono attrezzature o abilità speciali, anche se richiedono pratica. Si concentrano sul petto, ma lavorano su ogni muscolo del corpo e possono essere eseguiti ovunqueRequisiti: Un pavimento, preferibilmente con una stuoia o un tappetoPrecauzioni: Le flessioni richiedono una forza superiore della parte superiore del corpo e molte persone lo detestano. Può modificare i polsi, nel qual caso è possibile trattenere pesi o barre pushupCome:

In un circuito: Incorporare flessioni in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi

Per resistenza: Vai a velocità controllata, facendo il più possibile in 30-60 secondi

In un allenamento della parte superiore del corpo: Fai 2-3 serie di 10-20 flessioni insieme al tuo allenamento della parte superiore del corpo

Come una sfida: Esegui il test push-up ogni quattro settimane per tenere traccia dei tuoi progressi

6
tuffi

Che cosa: Sedersi su una panca o una sedia, rinforzare il peso con le mani e piegare i gomiti in un piegamento del tricipite. Spingi indietro e fallo di nuovoPerché: I tuffi possono essere effettuati ovunque senza particolari abilità o attrezzature (anche se una sedia aggiunge più raggio di movimento). Sono eccellenti per rafforzare i tricipitiRequisiti: Una sedia, anche se puoi anche farli sul pavimento o su qualsiasi cosaPrecauzioni: Dips può stressare le spalle e i polsi per alcune persone. Afferrare i manubri o le barre pushup per mantenere i polsi dritti. Tenere le spalle in basso e i fianchi vicino alla sedia. O semplicemente non li fare … nessuno lo saprà maiCome:

In un circuito: Incorporare i tuffi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi

Per resistenza: Vai a velocità controllata, facendo il più possibile in 30-60 secondi

In un allenamento della parte superiore del corpo: Fai 2-3 serie di 10-20 dips insieme al tuo allenamento della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti per ogni set

7
Pull Ups

Che cosa: Uno degli esercizi a corpo libero più atrocemente difficili mai concepitiPerché: Sto ancora cercando di trovare la rispostaRequisiti: Una barra di pullup, una volontà di ferro, pazienza, esperienza e tonnellate di praticaPrecauzioni: Pullup possono potenzialmente stressare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, se non stai attento. Inizia con le modifiche - Ad esempio, appoggiando i piedi su una sedia per aggiungere supporto, e progressivamente si procede verso il pull up completovariazioni: Mettiti su uno sgabello o una sedia, negativi: usa una sedia per metterti in posizione in cima alla barra e abbassati lentamente verso il basso, un pulldown lat (un grande esercizio di avviamento per costruire la forza per i pullup),
Come:

In un circuito: Incorporare i pullup in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui. Potresti posizionare questo esercizio dopo che i tuoi muscoli sono caldi, ma prima che diventino troppo stanchi con altri esercizi. Fai il maggior numero possibile con una buona forma, o prova le modifiche per set più lunghi

In un allenamento della parte superiore del corpo: Esegui 2-3 serie di 2-20 dips insieme all'allenamento alla schiena o all'allenamento completo della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti o modifiche per ogni set

8
Burpees

Che cosa: Accovacciarsi sul pavimento, saltare i piedi per planare, saltarli dentro, alzarsi in piedi, piangere un po 'se riesci a trovare l'energiaPerché: Burpees è un esercizio per tutto il corpo, che lavora su più muscoli e praticamente su ogni aspetto del fitness: forza, resistenza, cardio, salute di base e psicologica. Non sono necessarie attrezzature o abilità speciali, ma è necessaria la praticaRequisiti: Un piano, esperienza con esercizi ad alto impatto, amore per la torturaPrecauzioni: Questo esercizio è avanzato e molto impegnativo. I principianti dovrebbero iniziare con una delle modifiche elencate di seguitovariazioni: Fai calpestare i piedi invece di saltare, salta mentre ti alzi, aggiungi un piegamento o usa l'attrezzatura: palla medica, BOSU, kettlebell o dischi a vela
Come:

In un circuito: Incorporare burpees in un circuito cardio, un circuito di forza o una miscela dei due. Vai per 30-60 secondi durante ogni circuito, provando diverse variazioni ogni volta

Nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità: Fai il maggior numero di burpees in 30-60 secondi, alternandolo con altri movimenti cardio ad alta intensità. Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata.

9
La tavola

Che cosa: Tenendo una posizione pushup, sui gomiti o sulle mani, il più a lungo possibilePerché: Un grande esercizio di base, lavorando i muscoli profondi degli addominali e della zona lombare. Le spalle, i glutei, i fianchi e le braccia funzionano come stabilizzatori, rendendo questo esercizio tutto il corpoRequisiti: Un piano, la capacità di imitare una tavolaPrecauzioni: Questa mossa può essere molto impegnativa per i principianti e può deformare la schiena se non si mantiene il corpo dritto. Evitare il rilassamento nel mezzo e provarlo sulle ginocchia come modifica
Come:

In un circuito: Incorporare le tavole in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, tenendo ciascun rappresentante per 30 secondi a 2 minuti

In un allenamento di base: Esegui tre o più variazioni della plancia nell'allenamento principale, esegui 1-3 set e tratti statici da 10 secondi a 2 minuti o esegui 10-12 ripetizioni di tavole dinamiche

Su Facebook: Trova un posto insolito in cui sdraiarsi orizzontalmente. Dai un nome alla posa della tua plancia, scatta una foto e pubblicala su Facebook

10
Bridge With Leg Drops

Che cosa: Mantenere una posizione del ponte con una gamba verso l'alto. Abbassa la gamba di lato e poi riportala al centroPerché: Questa mossa più difficile del suo aspetto funziona su glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena e absRequisiti: Un piano, la capacità di imitare un pontePrecauzioni: Questa mossa richiede forti glutei e muscoli posteriori della coscia e un nucleo forte. Preparati per una sensazione di bruciore nella gamba in piedi
Come:

In un circuito: Incorporare i ponti con le gambe in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, eseguendo 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba

In un allenamento di base: Fai ponti con le gambe in calo nel tuo allenamento principale, esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni