Guida di avvio rapido a 30 giorni per allenamento con i pesi

Questa è una guida rapida per iniziare l'allenamento con i pesi in un periodo di un mese di progressione costante. L'articolo descrive in dettaglio cosa fare fino al giorno 1 e poi fino al giorno 30. Il tuo obiettivo entro il giorno 30 è eseguire 9 esercizi diversi con 3 serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio.

Chiedi un istruttore di palestra per assistenza se necessario.

Prima del tuo primo giorno

Assicurati di essere in forma medica per l'esercizio. Se non ti eserciti per un po 'e hai più di 35 anni o se hai una condizione medica, chiedi al tuo medico di fare esercizio, in particolare allenamento con i pesi.

Prendi qualche equipaggiamento comodo e decidi dove farai la tua palestra o a casa. La seguente guida presume una palestra, ma è possibile modificarla per gli allenamenti a casa usando esercizi con manubri.

Il tuo primo giorno in palestra

L'hai fatto in palestra; questo è un inizio. Dovresti iniziare il tuo primo allenamento con un riscaldamento composto da 10 minuti di camminata o jogging o altro esercizio aerobico.

Allentare prima con alcuni esercizi molto leggeri, quindi scegliere un peso che è più pesante e che inizia a sentirsi un po 'più pesante all'ascensore numero 12 mentre i muscoli si stancano. (I pesi non sono necessari per crunch). Riposare per almeno 2 minuti tra gli esercizi. Ottieni delle istruzioni se ne hai bisogno. Non allenarti troppo in questa fase o sarai dolorante.

Fai una serie di 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi:

• Leg press o barbell squat o Smith machine squat
• pulldown
• Curl braccio con manubri
• Pushdown del tricipite
• Crunch di Fitball
• Arricciatura delle gambe
• Inclinazione o panca completa
• Fila cavi
• stacco

Il giorno dopo la tua prima sessione

Hai fatto solo un set di 9 esercizi per quel primo giorno per familiarizzare con l'attrezzatura e il processo. Entro il giorno 30 farai 3 serie di ogni esercizio. Anche così, se non hai esercitato, e soprattutto se non hai mai fatto alcun allenamento con i pesi in precedenza, ci sono tutte le possibilità che ti farà male in alcuni muscoli. Riposerai per tre giorni e poi tornerai in palestra ancora una volta il giorno 5.

Se non ti senti dolorante, puoi lasciare solo 2 giorni tra una sessione e l'altra. Questo sarà il tuo ritmo per i prossimi 30 giorni: una sessione di allenamento con i pesi ogni 2 o 3 giorni. Una pausa non troppo breve o troppo lunga vedrà i muscoli e le articolazioni ben preparati per il periodo di 30 giorni. Fermati e consulta un medico se soffri di dolori articolari ricorrenti.

5 ° giorno

Ripeti come per il giorno 1. Farai gli stessi esercizi e set del giorno 1 con un solo set di 12 esercizi in ogni set.

9 ° giorno

Ora che sai come funzionano le cose, il giorno 9 lavorerai un po 'di più. Questo giorno aumenterai un po 'il peso, diciamo circa il 10-15% o un manubrio da 10 sterline a 11 o 12 libbre. Dovresti ora iniziare a sentire che il numero di risalita 12 di ciascun set ti sta lavorando un po 'duro, forse 7,5 su 10 sulla scala dello sforzo.

Giorno 13

Questo giorno è lo stesso del giorno 9, ad eccezione di un cambio; non riposare più di 2 minuti tra gli esercizi. Probabilmente si può vedere che questo è un progressivo accumulo fino al giorno 30, ogni sessione aggiunge un po 'più di lavoro e fatica aggiungendo peso o riducendo il tempo di riposo.

Tuttavia, non si vuole essere feriti o troppo doloranti o stanchi per continuare. Sii ragionevole in base al tuo livello iniziale di forma fisica e al tuo progresso.

Giorno 17

Il giorno 17 farai un passo avanti con l'introduzione di un secondo set degli stessi esercizi. Farai 9 esercizi con due serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Prenditi tutto il tempo tra le serie e alleggerisci di nuovo il peso se necessario per completare tutti i set e gli esercizi.

Fare una pausa

Ti meriti una pausa, quindi ti riposerai per 4 giorni prima della prossima sessione del giorno 22. Dovresti sentirti riposato e generalmente senza dolore quando continui.

Giorno 22

Il giorno 22 consolideremo con 9 esercizi e 2 serie di 12 ripetizioni per ciascuno. Riposa meno di un minuto tra gli esercizi e meno di due minuti tra gli esercizi. Il tuo sforzo dovrebbe essere di circa 8 su 10 sulla scala dello sforzo con quest'ultima (12) ripetizione.

Giorno 26

Ecco: questo è il giorno in cui raggiungi i tuoi obiettivi di serie e ripetizioni. Fare 3 serie di 12 ripetizioni per i 9 esercizi elencati. Scegli un peso che richiede uno sforzo di 7 su 10, da 30 secondi a un minuto tra le serie e alcuni minuti tra gli esercizi. Prendi confidenza con il ritmo di 3 serie di 12 ripetizioni per 9 o esercizi. Una volta che hai imparato questo, puoi passare a esercizi più complessi e gratuiti se lo desideri.

Giorno 30: Congratulazioni!

Questo è il tuo ultimo giorno di allenamento con i pesi quick-start; dovresti ripetere questo regime ogni mese per i prossimi 6 mesi perché hai bisogno di così tanto tempo per consolidare il tuo corpo e poi migliorare i guadagni che hai fatto.

In questo giorno farai 3 serie da 12 a sforzo 8 o 9 su 10 per la ripetizione finale in ogni set. Riposa per 30 secondi tra le serie e meno di due minuti tra gli esercizi. Guarda come lo gestisci e diventa un po 'più semplice se non riesci a gestirlo. (Scegli pesi leggeri o riposa più a lungo.)

Sei mesi di allenamento con questi esercizi ti daranno una grande base di allenamento per i pesi da cui potrai passare ad un programma di allenamento più sofisticato con diversi esercizi e forse più pesi liberi.