Consigli di corsa per corridori sovrappeso

Essere sovrappeso non è certamente un motivo per evitare di correre, poiché i corridori arrivano in tutte le forme e dimensioni. Se sei in sovrappeso, correre può aiutarti a migliorare la tua salute, a metterti in forma, a migliorare la tua sicurezza e a perdere peso.

Iniziare con la corsa può essere un po 'più impegnativo per le persone in sovrappeso poiché trasportano più grasso corporeo e tendono a diventare più facili di chi è più magro. Ecco alcuni consigli su come i corridori in sovrappeso possono tranquillamente iniziare una sana abitudine di corsa e raccogliere tutti i grandi benefici della corsa.

Controlla con il tuo dottore

Prima di iniziare una routine regolare, dovresti consultare il tuo medico per ottenere l'autorizzazione medica per la corsa. Questo è un passo importante per chi è nuovo a correre, ma soprattutto se sei sovrappeso. Condividete il piano e gli obiettivi in ​​corso con il vostro medico e chiedetegli di valutare il vostro piano e eventuali problemi di salute. Parlare di eventuali condizioni pre-esistenti o lesioni precedenti che potrebbero avere un impatto sulla possibilità di avviare un programma normale in esecuzione.

Se speri di perdere peso correndo, assicurati di informare il tuo dottore sui tuoi obiettivi. Il medico può anche raccomandare di eseguire un test da sforzo su un tapis roulant per escludere qualsiasi problema cardiovascolare.

Prendi le scarpe giuste

Indossare scarpe da corsa sbagliate per i piedi e lo stile di corsa può portare a lesioni e disagio generale durante la corsa. Se sei sovrappeso, il peso extra e la pressione sulle articolazioni possono renderti ancora più vulnerabile agli infortuni, quindi è fondamentale che tu ottenga le scarpe da corsa giuste per te.

Vai a un negozio specializzato in esecuzione, dove i venditori addestrati possono eseguire un'analisi dell'andatura in corsa e consigliare le scarpe giuste per l'andatura, il piede e il tipo di corsa. Potresti aver bisogno di scarpe con un'ammortizzazione extra, un buon supporto per l'arco o qualche altra caratteristica speciale. Una volta che hai trovato le giuste scarpe da corsa per te, puoi sempre risparmiare denaro trovando offerte online.

Inizia piccolo

Cercare di fare troppo troppo presto può causare lesioni e burn-out. Se sei stato inattivo per almeno alcuni mesi o più, dovresti iniziare a camminare.

Puoi iniziare a camminare su un tapis roulant, fuori o anche in piscina. Inizia con soli 5 o 10 minuti di cammino se è tutto ciò che puoi gestire. La coerenza è la chiave, quindi cerca di camminare un po 'ogni giorno. Mantieni il tuo corpo abituato all'attività e lavora fino a un movimento in avanti continuo per 30 minuti prima di iniziare ad aggiungere un po 'di corsa.

Usa una strategia Run / Walk

Una volta che hai costruito la tua forma fisica camminando, puoi iniziare a correre / camminare, che è un'ottima strategia per costruire in modo sicuro e confortevole la tua resistenza.

Inizia la sessione di corsa / camminata riscaldando con una camminata veloce di 10 minuti per aumentare la frequenza cardiaca e il sangue che scorre verso i muscoli attivi.

Quindi, esegui facilmente per 1 minuto e poi cammina per 2 minuti. La passeggiata dovrebbe essere un riposo attivo, non una pausa completa. Non camminare casualmente, fallo con uno scopo, come una passeggiata elettrica, per assicurarti di ottenere un buon allenamento cardiovascolare.

Ripeti questo ciclo per 15 o 20 minuti, quindi termina con una passeggiata di 5 minuti come un raffreddore.

Man mano che i tuoi intervalli di corsa di 1 minuto diventano più facili, puoi aumentare la quantità degli intervalli di corsa e diminuire la lunghezza degli intervalli di camminata. Mentre alcune persone cercano di arrivare al punto in cui possono correre continuamente senza fare delle pause, altri decidono di continuare a correre / camminare come strategia a lungo termine, usando intervalli come correre 3 minuti / camminare 1 minuto o correre 2 minuti / camminare 30 secondi.

Mescolare le cose

Una volta che hai costruito la resistenza con la corsa / camminata, dovresti continuare a metterti alla prova aumentando lo sforzo o la distanza durante le tue corse. Ciò contribuirà ad aumentare gli sforzi per bruciare calorie, migliorare ulteriormente la tua forma fisica e aiutarti a evitare di annoiarti con la tua routine.

Puoi iniziare ad aggiungere velocità riscaldando per un miglio e poi correndo a un ritmo più veloce (respirando pesantemente ma ancora in controllo) per un minuto e poi riprendendo a un ritmo facile per un minuto. Continuare con questo modello per due miglia, quindi raffreddare per 5-10 minuti. Quando ciò diventa troppo facile, puoi sempre aumentare il tempo degli intervalli di velocità o fare invece le ripetizioni in salita.

Ignora i Naysayers

Sei esitante a iniziare a correre perché sei preoccupato di ciò che la gente dirà o penserà se ti vedono correre?

Cerca di non preoccuparti di ciò che pensano gli altri! Come corridore, ti meriti rispetto dagli altri corridori e soprattutto dai non corridori. Dopotutto, stai lavorando duramente per migliorare la tua salute e la tua forma fisica e le persone dovrebbero essere impressionate e ispirate dai tuoi sforzi, non giudicandoti.

In realtà, altri corridori amano vedere altre persone che si godono lo sport, indipendentemente dal loro ritmo, dimensione o forma. Se sei preoccupato di cosa pensano i non-corridori, ricorda a te stesso quanto stavi lavorando e che si stessero perdendo tutti i benefici della corsa. E seguire i suggerimenti per sentirsi meno impacciati quando si corre in pubblico. Continuando a correre e aumentando la resistenza, ti sentirai più sicuro di correre e di preoccuparti molto delle opinioni degli altri.

Sorprendentemente, potresti trovare alcuni familiari e amici che non sostengono il tuo interesse per la corsa. La mancanza di supporto da parte di persone vicine a te è spesso il risultato della loro stessa gelosia o insicurezza. Se le persone ti sfidano e ti dicono che non dovresti correre, allora puoi imparare come comportarti con gli oppositori.

Aggiungi un po 'di allenamento per la forza

Se non stai già facendo un allenamento di forza, prova ad incorporare almeno una o due sessioni nella tua routine settimanale. Non solo brucerai più calorie durante l'allenamento per la forza, ma la tua maggiore massa muscolare magra migliorerà le tue prestazioni di corsa, così sarai in grado di correre più velocemente e più a lungo e di aumentare il tuo consumo di calorie durante la corsa. L'allenamento per la forza aiuta anche a prevenire le lesioni da corsa, quindi sarai in grado di mantenere il tuo impegno per l'esercizio fisico rimanendo senza infortuni.

Non è necessario appartenere a una palestra o disporre di attrezzature speciali per potenziare la forza. Ecco alcuni esempi di routine di esercizi a corpo libero che i corridori possono fare.

Perderò peso con la corsa?

La corsa non è una garanzia per la perdita di peso, e alcuni corridori possono effettivamente commettere errori che portano ad un aumento di peso. Ma può essere uno strumento utile per la perdita di peso e manutenzione se sei intelligente su di esso.

Uno dei maggiori ostacoli alla perdita di peso attraverso la corsa è mangiare troppe calorie a causa dell'aumento dell'appetito. Puoi annullare tutto il tuo duro lavoro dando voglie o ricompensando te stesso con cibi malsani. Cerca di tenere il frigorifero e la dispensa pieni di alimenti che costituiscono una dieta nutriente e salutare per il cuore, come cereali integrali, pesce, carni magre, verdure e frutta. Forniranno nutrienti essenziali, aiuteranno ad alimentare correttamente gli allenamenti e favoriranno la ripresa post-corsa. Cerca di ridurre al minimo la quantità di alimenti trasformati che mangi e di evitare situazioni in cui potresti facilmente cedere a mangiare senza mente.

Aiuta anche a distribuire le calorie mangiando da cinque a sei piccoli pasti durante il giorno, piuttosto che mangiare tre pasti abbondanti. Ridurrai la tua fame generale e otterrai anche una maggiore flessibilità nella programmazione delle tue esecuzioni perché non dovrai ritardare la tua corsa fino a quando non digerisci un pasto abbondante.

Tracciare le calorie usando un'app come MyFitnessPal può aiutarti a essere più consapevole di quante calorie stai assumendo e quante ne stai bruciando. La ricerca mostra che le persone che seguono il loro consumo di cibo hanno più successo nel perdere peso e nel mantenerlo rispetto a chi non lo fa. Potresti essere scioccato dal numero di calorie che stai assumendo, ma ti aiuterà a identificare le aree di miglioramento. Tenere traccia della tua assunzione di cibo ed esercizio ti aiuterà anche a rimanere motivato a mantenere la tua abitudine.

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• Stevens, V, et al. "Perdita di peso durante la fase di intervento intensivo della prova di mantenimento della perdita di peso" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, numero 2, agosto 2008