Diete low carb 101 e conti Carb

I carboidrati fanno ingrassare? (Gennaio 2025)

Il conteggio dei carboidrati può essere difficile quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Qui spieghiamo le tre questioni più importanti che riguardano le informazioni nutrizionali e la conta dei carboidrati. Impara a leggere le etichette degli alimenti, compreso il modo in cui il numero di carboidrati di un alimento può variare.

In alcuni casi, i conteggi di carboidrati elencati nelle ricette possono essere difficili da capire se confrontati con quelli elencati sull'etichetta nutrizionale. Ad esempio, nella ricetta del pane base Focaccia di farina di lino, il pacchetto di farina di semi di lino dice che ci sono 5 grammi di carboidrati per 2 cucchiai da tavola. La ricetta richiede 2 tazze di farina di semi di lino. Mentre la ricetta produce 0,8 grammi di carboidrati in ogni porzione delle 12 porzioni richieste dalla ricetta. Questo numero differisce notevolmente da ciò che è riportato sull'etichetta.

Ci sono tre importanti questioni che spiegano che il numero di carboidrati è elencato in tutte le informazioni nutrizionali:

Fibra e carboidrati efficaci

La fibra è un carboidrato, ma dal momento che non viene digerito, la maggior parte delle diete low carb dice che non "conta" nel totale dei carboidrati che mangi. Il motivo per cui non conta è che non influirà sul glucosio ematico (tranne forse in modo positivo rallentando l'impatto degli altri carboidrati ingeriti). Ogni volta che fornisco informazioni nutrizionali alla fine di una ricetta, affronto questo problema dicendo quanto sono efficaci i carboidrati (cioè, meno la fibra totale) in una porzione e poi do il conteggio delle fibre. Quindi, nel caso della focaccia, dico che c'è un carboidrato da 0,8 grammi * efficace * più 5 grammi di fibra in una porzione.

Ancora una volta, mentre questa fibra è un carboidrato, non fornisce calorie o carboidrati "utilizzabili".

NOTA: Il pacchetto dice che ogni porzione da 2 cucchiai ha 4 grammi di fibra, il che rende il carb effettivo di 1 grammo per porzione. Ma a volte i pacchetti variano.

Le informazioni nutrizionali sono solo una stima

Tutte le informazioni nutrizionali sono solo una stima. Ogni alimento varia in composizione da uno all'altro e i singoli pacchetti possono avere un valore nutrizionale variabile, ma l'etichetta sarà probabilmente la stessa su tutti gli stessi prodotti. La particolare varietà di piante o animali, dove è cresciuto, il tempo, il fertilizzante - molti fattori entrano nel prodotto finale. Chiedete a un appassionato di vino su questo, e vi diranno quanto è vero per l'uva, al punto in cui il sapore varia in base a dove l'uva è cresciuta.

È altrettanto vero per ogni altro alimento fresco e per i prodotti che ne derivano. Quindi, non possiamo mai sapere esattamente quanti carboidrati o calorie o vitamine ci sono in una fragola particolare se non analizziamo quella fragola particolare. Dal momento che le etichette nutrizionali derivano da un certo lotto di alimenti, rifletteranno questa variazione. Il database dell'USDA (così come il database canadese e di altro tipo) prende la media da molti lotti del cibo per trovare i loro numeri. A volte, quando ottengono più dati, i numeri cambiano leggermente.

Ciò è accaduto nell'ultimo aggiornamento del database (versione 18) che mostra diversi conteggi di carboidrati per semi di lino rispetto alla versione 17. Questo spiega alcune delle variazioni negli attuali database online di informazioni nutrizionali.

La dimensione del servizio sull'etichetta

Non ci sono dimensioni di servizio standard per determinati prodotti. Questo rende la ricerca di carboidrati un processo in due fasi. Non solo devi controllare i conteggi di carboidrati sull'etichetta, ma devi capire in che modo le dimensioni della porzione su quel prodotto variano per prodotti simili in quanto possono avere un grande effetto, specialmente se la quantità utilizzata è molto più di una porzione. Il problema è che l'errore di arrotondamento viene moltiplicato. Quindi, per esempio, se un'etichetta dice che 1 cucchiaio da tavola di un alimento ha un grammo di carboidrati, potrebbe essere qualsiasi cosa da.51 grammi a 1.49 grammi.

Non è un grosso problema se stai mangiando una porzione. Ma ci sono 16 cucchiai in una tazza, quindi l'errore potrebbe arrivare a 8 grammi in entrambe le direzioni se si utilizza così tanto in una ricetta.

Linea di fondo

Ci vorrà tempo e diligenza, ma una volta ottenuto il conto alla rovescia dei carboidrati, arriverà naturalmente. Saprai e capirai in che modo la fibra, le dimensioni della porzione e la stima delle informazioni nutrizionali influiscono sul tuo numero di carboidrati. Utilizzando gli stessi prodotti regolarmente e assicurandoti di utilizzare le stesse porzioni nelle ricette, puoi rendere le cose un po 'più facili da capire.