Apribili Yoga per la pratica domestica

Parliamo spesso di pose che aprono o allungano i fianchi nello yoga, ma cosa significa veramente? I fianchi sono un'area complicata, anatomicamente parlando. Generalmente, quando parliamo di aprire i fianchi, ci riferiamo ai muscoli attorno al bacino, alle gambe, alla colonna vertebrale inferiore e all'osso sacro. Questi includono grandi gruppi muscolari come i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli adduttori (cosce interne) e gli abduttori (cosce esterne), nonché molti muscoli più piccoli e profondi, compresi i piriforme e gli psoas. Molte persone scoprono che i loro "fianchi" sono tesi a causa del fatto di trascorrere molto tempo seduto, sia al lavoro che in auto. Questa oppressione, che può causare mal di schiena e sciatica e influenzare la mobilità, è in realtà in tutti i muscoli che circondano il bacino. La gente pensa che gli apri dell'anca siano pose come piccioni, dove il femore è ruotato esternamente, ma qualcosa come l'aquila, dove la gamba è internamente ruotata, è anche un allungamento dell'anca. In altre parole, quasi ogni posa yoga può essere pensata come un apribocca dell'anca poiché stiamo usando i muscoli intorno ai fianchi in molti modi diversi.

Le pose sottostanti offrono una varietà di approcci allo stretching dei fianchi che vanno oltre la rotazione esterna di base.

Pose per principianti

Posa del bambino - BalasanaLa posa del bambino è un buon posto per iniziare un'esplorazione nei fianchi. Allarga le ginocchia larghe comode e tieni le dita dei piedi in contatto. Lascia che il tuo busto si drappi tra le tue gambe e lasci che la gravità faccia il suo lavoro. Questa è una posa che vale la pena restare per diversi minuti poiché puoi davvero sentirla approfondire durante quel periodo.

Posa del calzolaio - Baddha KonasanaSe trovi che le tue ginocchia sono alte in questa posizione, alcuni oggetti di scena possono aiutarti. Sedersi su una coperta piegata aiuta a far cadere le ginocchia. Posizionare un blocco (o un blocco di blocco) sotto ogni ginocchio consentirà anche un allungamento più passivo nella parte interna della coscia.

Occhio della posa dell'ago - SucirandhrasanaUna versione reclinata del piccione (vedi sotto) è una buona opzione per riscaldare i fianchi o se il piccione è troppo intenso.

Garland Pose - MalasanaNiente come uno squat profondo per entrare nei fianchi e contrastare gli effetti della sedia seduta. Hai bisogno di avere i piedi piatti sul pavimento in modo da poterti rilassare in questa posa. Se i talloni non cadono sul pavimento, arrotoli una coperta e mettili sotto di loro. Assicurati di avere il peso sui talloni, non solo sulle punte dei piedi.

Happy Baby Pose - Ananada BalasanaQuesta posa spesso si sente bene alla fine di una pratica yoga, quando puoi davvero approfittare dei tuoi muscoli caldi per ottenere un buon allungamento. Assicurati di separare le ginocchia quando le tiri verso le ascelle.

Recessed Goddess Pose - Supta Baddha KonasanaLa versione reclinata della posa del ciabattino (sopra) può anche beneficiare dell'uso di oggetti di scena sotto le ginocchia.

Seduto a gambe larghe Straddle - Upavistha KonasanaProprio come nella posa del ciabattino, una coperta piegata o due sotto le ossa del sedere possono fare molto per rendere questa posizione più comoda. Se hai problemi a mantenere la spina dorsale eretta in questa posizione, prova le coperte. Se stai entrando in una curva in avanti, tieni la spina dorsale lunga e dritta. Interrompi la piegatura in avanti quando inizi a sentire l'arrotondamento della colonna vertebrale.

In piedi Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaQuesto è lo stesso tratto di upavistha konasana (sopra), ma in posizione eretta. Usa il blocco sotto le mani se non raggiungono il pavimento. Mentre piega in avanti, immagina il tuo bacino come una ciotola con l'acqua che si rovescia in avanti.

Warrior II - Virabhadrasana IINel guerriero II, i punti fianchi sono posizionati di fronte al lato lungo del tappetino. Entrambe le cosce ruotano esternamente mentre la parte anteriore del ginocchio segue il centro del piede anteriore.

Intermedio

Posa del viso di mucca - GomukhasanaUn tratto eccellente per le cosce e fianchi esterni. È possibile sedersi su una coperta qui rende la posa più gestibile.

Eagle Pose - GarudasanaContinuando l'esterno della coscia si estende con l'aquila. Stare su una gamba aggiunge la sfida qui. Puoi usare la gamba in alto come una sorta di cavalletto per aiutarti a bilanciare o anche a fare questa posa su una sedia, se necessario.

Dea Pose - Utkata KonasanaAprire le ginocchia e tenerle allineate sopra i piedi è la sfida per questa posa. Quindi è il caso di "quanto in basso puoi andare" mentre ti avvicini alle cosce parallelamente al pavimento.

Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaLa mezza luna mantiene l'allineamento del guerriero II con i fianchi aperti. Mentre sollevi la parte superiore della gamba, pensa a impilare i punti dell'anca per mantenere quella apertura. Un blocco sotto la mano aiuta l'equilibrio.

Ginocchio alla posa della caviglia - AgnistambhasanaQuesta posa è anche chiamata postura del registro del fuoco perché gli stinchi sono impilati come il legno in un camino. Ciò significa che i tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli alle caviglie sopra le ginocchia opposte. Se questo è difficile, usa un sostegno come una coperta per riempire gli spazi tra il ginocchio e la caviglia.

Pigeon PrepQuello che generalmente pensiamo come posa di piccioni è in realtà una preparazione per il piccione pieno (vedi sotto). Questo è un classico allungamento dell'anca che colpisce i piriforme tra gli altri muscoli. Il più grande problema con questa posa è la tendenza a lasciarsi andare di lato con la gamba in avanti. Questo può sembrare che stai andando più in profondità, ma stai perdendo l'integrità della posa. Cerca di mantenere i due lati del livello del bacino, anche se sembra che non sia possibile abbassarne il livello. L'uso di un sostegno sotto il sedere sul lato della gamba in avanti può aiutarti a mantenere il livello.

Avanzate

Lotus Pose - PadmasanaIl loto completo è una posa piuttosto intensa per la maggior parte delle persone. Prova a metà loto se non sei ancora arrivato.

Lizard Pose - Utthan PristhasanaUn tratto profondo sia lateralmente che da davanti a dietro. Ci sono molti modi per adattare questa posa, incluso l'uso di blocchi sotto i gomiti, la caduta del ginocchio posteriore e il rimanere sulle mani invece di abbassarsi ai gomiti.

Poseon Poseon One-Legged Pose - Eka Pada RajakapotasanaLa versione completa di piccione aggiunge un quad stretch e backbend, oltre a richiedere le spalle aperte.

Side Lunge - SkandasanaUn mezzo squat / mezzo affondo che incorpora i muscoli posteriori della coscia.