Back e bicipite allenamento per forza e magra muscolare

Questo allenamento intermedio / avanzato per schiena e bicipiti si concentra sulla costruzione di forza e tessuto muscolare magro nei dorsali, nella parte bassa della schiena, romboidi, entrambe le teste dei bicipiti e gli avambracci.

L'allenamento include superset, il che significa che dovrai fare due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, riposare e ripetere una o più volte, usando abbastanza peso da poter completare solo da 10 a 12 ripetizioni (ripetizioni). Questo allenamento impiegherà circa 45 minuti in base ai periodi di riposo e al numero di superset che sceglierai di completare.

• Precauzioni: consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
• Equipaggiamento: vari manubri appesantiti, un bilanciere, una sedia o una palla e una fascia di resistenza

Come fare il Back and Biceps Workout

• Inizia con un riscaldamento di cinque minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
• Esegui gli esercizi in ogni superset, riposa da 30 a 60 secondi e ripeti
• Per un allenamento più impegnativo, ripeti ogni superset per un totale di tre volte
• Per un allenamento più leggero, completa una volta ogni superamento
• Scegli un peso che ti permetta di finire ogni set con una buona forma. L'ultima ripetizione dovrebbe essere molto difficile, ma non impossibile.

1

Warm Up: Back Extensions

Per eseguire l'estensione posteriore:

1. Sdraiati a faccia in giù con le mani dietro la schiena o leggermente a cullare la testa.
2. Sollevare la parte superiore del corpo da terra di pochi centimetri, mantenendo la testa e il collo in allineamento.
3. Per una sfida, quindi sollevare i piedi da terra mantenendo le gambe dritte (le ginocchia non devono stare insieme)
4. Tenere per due conteggi.
5. Abbassare e ripetere per 20 ripetizioni.

2

Warm Up: One-Armed Row (Light)

Per eseguire la riga con una sola mano (luce):

1. Posiziona il piede sinistro su un gradino e mantieni un peso medio nella mano destra.
2. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso.
3. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni, quindi cambiare i lati.

3

Superset 1: One-Armed Row (Heavy)

Per eseguire la fila a una mano (pesante)

1. Posiziona il piede sinistro su un gradino e mantieni un peso elevato nella mano destra.
2. Spremi la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso.
3. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni, quindi cambiare i lati.

4

Barbell High Row

Per eseguire la fila alta del bilanciere:

1. Tenere un bilanciere medio pesante con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Punta dai fianchi (schiena piatta e addominali impegnati) finché la schiena non è parallela al pavimento.
3. Spremi le scapole mentre spingi il peso verso il petto.
4. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni
5. Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.

Ripeti il ​​Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Per eseguire la fila del bilanciere:

1. Tieni un pesante bilanciere davanti alle cosce, con le mani larghe alle spalle e piegati in avanti a circa 45 gradi, addominali e posteriori piatti.
2. Spingere la schiena per tirare il bilanciere verso l'ombelico, concentrandosi sui dorsali (i muscoli su entrambi i lati della schiena).
3. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.

6

Manubri Pullover

Per eseguire il pullover con manubri:

1. Sdraiati su una panchina o una palla, con in mano un pesante manubrio in entrambe le mani.
2. Abbassa il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, finché non sei a livello della panca.
3. Spremi la schiena per sollevare il peso.
4. Ripeti per 12 ripetizioni.

Ripeti Superset 2

7

Superset 3: Horizontal Rows

Per eseguire la riga orizzontale:

1. Appoggia il piede sinistro su un gradino e mantieni un manubrio medio pesante nella mano destra, il braccio penzolante e il palmo rivolto verso il retro della stanza.
2. Attaccare le scapole (romboidi) per tirare il braccio all'altezza delle spalle, perpendicolare al corpo (come se si stesse portando il peso verso l'ascella).
3. Nella parte superiore del movimento, il gomito dovrebbe essere rivolto verso il lato della stanza.
4. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.

8

T-Pull e Y-Pull con bande di resistenza

Per eseguire T-pull e Y-pull con bande di resistenza:

1. Sedetevi sul pavimento e avvolgete la fascia attorno ad entrambi i piedi, trattenendo ciascuna estremità della band con una presa subdola.
2. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, spremi le scapole per aprire le braccia lateralmente a forma di T.
3. Ritorna all'inizio e, questa volta, alza le braccia in una forma a Y.
4. Tieni le spalle in basso e la schiena dritta per tutto il movimento.
5. Continua alternando una T-pull con una Y-pull per 12 ripetizioni (una ripetizione include sia una T-pull che una Y-pull).

Ripeti Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Per eseguire il ricciolo del bilanciere:

1. Tenere un pesante bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla, mantenendo i polsi diritti.
3. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni.

10

Inclinare i riccioli

Per eseguire l'arricciatura dell'inclinazione:

1. Sedersi sulla palla con pesi pesanti appoggiati sulla parte superiore delle cosce.
2. Cammina in avanti con i piedi, rotolando sulla palla fino a quando non sei in posizione inclinata.
3. Tenere i pesi con i palmi verso l'esterno e contrarre i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle.
4. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.

Ripeti Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Per eseguire l'arricciatura del martello

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, tenendo pesanti manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Spremi i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle.
3. Abbassare lentamente i pesi e ripetere per 12 ripetizioni.

12

Arricciatura di Predicatore a braccio unico

Per eseguire l'arricciatura del predicatore a braccio unico:

1. Inginocchiarsi sul pavimento con il corpo appoggiato sulla palla e posizionare un peso pesante sul pavimento di fronte a voi.
2. Puntare il braccio destro sulla palla, raccogliere il peso e contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla.
3. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.

Ripeti il ​​Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Per eseguire l'arricciatura inversa dei bicipiti:

1. Tieni pesi medio-pesanti con i palmi rivolti verso le cosce.
2. Arriccia i pesi verso le spalle e la parte bassa della schiena verso il basso.
3. Poiché i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, le tue mani si allargano naturalmente nella parte superiore del movimento.
4. Ripeti per 12 ripetizioni.

14

Boccoli di concentrazione del bilanciere seduti

Per eseguire l'arricciatura concentrata del bilanciere seduto:

1. Sedersi su una sedia o su una panchina e tenere un bilanciere medio con le mani larghe alle spalle.
2. Piegati, tenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, puntellando i gomiti all'interno delle cosce.
3. Iniziare la mossa con le braccia diritte, arricciare il bilanciere più in alto che puoi (il raggio di movimento sarà piccolo a causa della tua posizione) e più in basso, ripetendo per 10 ripetizioni.
4. Mantieni il nucleo forte durante tutto il movimento.