Come contare i carboidrati, passo dopo passo

Sapere quanto carboidrati si sta mangiando è di vitale importanza per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Un modo per farlo è contare i grammi di carboidrati.

A seconda della dieta in cui ti trovi, dovrai sapere se devi contare il carboidrato totale o il carboidrato netto. Ad esempio, il modo in cui la maggior parte dei diabetici impara il conteggio dei carboidrati, vengono utilizzati grammi di carboidrati totali, mentre la dieta Atkins utilizza carboidrati netti. Come regola generale, le diete al di sotto di circa 50-60 grammi di carboidrati al giorno utilizzano carboidrati netti, mentre le diete con più carboidrati (fino a circa 200 grammi di carboidrati al giorno sono considerate "a basso contenuto di carboidrati" secondo alcune definizioni) utilizzano carboidrati totali in il loro conteggio.

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Carboidrati totali o carboidrati netti?

Scegliere il giusto tipo di conteggio dei carboidrati può fare la differenza per il successo del tuo programma di dieta, quindi fai attenzione a questo.

Cos'è il carboidrato totale? Una conta di carboidrati totale includerà tutti i carboidrati nel cibo, qualunque sia la fonte.

Che cos'è un numero di carboidrati netti? Quando si conta il carboidrato netto, la fibra viene sottratta dal resto del carboidrato. Alcuni alimenti a basso contenuto di carboidrati o senza zucchero sottraggono alcoli di zucchero e altri ingredienti, ma si deve fare attenzione a questo.

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Misurare è la cosa più importante

Può sembrare ovvio, ma non puoi dire quanto ci sia in una cosa se non sai quanta parte hai! È molto comune per le persone pensare di sapere quanto un cucchiaio o mezzo bicchiere o sei pollici è quando in realtà le loro stime possono essere lontane.

Questo problema è stato amplificato negli ultimi decenni poiché le dimensioni delle porzioni sono aumentate. Quando crescevo negli anni '60 una fetta di pane o un muffin o un bagel erano molto più piccoli di adesso. Inoltre, le porzioni di ristoranti sono state notevolmente ampliate. Un "servizio" di pasta in un ristorante può facilmente contenere tre o quattro delle "porzioni" di un tempo. Anche i frutti sono più grandi, quindi quello che prima era un frutto di media grandezza ora ci sembra piccolo.

Avrai bisogno di misurare tazze e cucchiai, un righello o un metro a nastro e, si spera, una scala. Idealmente, a questo punto, recupererai alcuni strumenti di misurazione in modo da poter vedere esattamente di cosa stiamo parlando.

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Verdure non amidacee

Anche se le verdure non amidacee hanno alcuni carboidrati, non ne hanno molto, e il botto nutrizionale per il carboidrato è enorme con la maggior parte di loro.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, queste verdure prendono il posto degli alimenti più "starchier" e "carbier", e la maggior parte delle persone con diete povere di carboidrati finisce per raddoppiare o triplicare la quantità di queste verdure che stanno mangiando. Le persone con diete a basso contenuto di carboidrati a volte non le contano affatto.

Detto questo, il conteggio dei carboidrati nelle verdure può essere complicato a causa delle forme irregolari e dei diversi modi di tagliare e cucinare. Ad esempio, le lance per asparagi variano da molto sottili a spesse quanto il pollice. Un peperone "medio" secondo il database potrebbe non essere quello che immaginiamo. Contare i carboidrati nelle verdure può essere un buon momento per estrarre il righello o il metro a nastro per essere sicuri di sapere che aspetto hanno i 4 pollici.

I verdi sono le verdure più basse nei carboidrati. Alcuni piani a basso contenuto di carboidrati contano anche i verdi come "alimenti gratuiti" poiché sono a basso contenuto di carboidrati e sono circondati da così tante fibre che non tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue - ma controllate il vostro piano prima di decidere di farlo.

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Conteggio di Carb in frutta

I frutti hanno un'enorme variazione di quanto carboidrati contengono, dai lamponi, a 3,5 grammi di carboidrati netti per mezzo bicchiere, all'uvetta, a 31 grammi per un quarto di tazza. In generale, le bacche hanno il minimo zucchero, e i frutti tropicali e secchi ne hanno di più.

I frutti tendono ad avere una forma ancora più irregolare rispetto alle verdure, quindi a volte potrebbe essere necessario misurare. Un altro problema è che la dimensione media di molti frutti è cresciuta nel corso degli anni.

Ad esempio, una banana "media" è lunga circa 7 pollici. Prova a trovare una banana da 7 pollici: tutte quelle nei negozi in cui faccio acquisti sono grandi. Lo stesso vale per le mele: un mezzo è di 3 pollici di diametro, che la maggior parte delle persone considererebbe piccolo.

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Fagioli e verdure amidacee

Se hai spazio nella tua riserva di carboidrati, i fagioli e gli ortaggi più freschi sono una scelta eccellente, perché tendono ad essere molto densi di nutrienti rispetto ad altri alimenti a base di carboidrati. Inoltre, i fagioli hanno un sacco di carboidrati a digestione lenta e amidi resistenti, in particolare se li impregni e li cucini da soli piuttosto che comprare fagioli in scatola.

Una mezza tazza di fagioli è di circa 15 grammi di carboidrati, ad eccezione della soia.

Le verdure amidacee variano molto in quanti carboidrati hanno. Purè di patate sono un'altra di quelle "mezza tazza è di circa 15 grammi di carboidrati" offerte.

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Grani, compresa la pasta

Nota: mangiare cibi a base di cereali non è un requisito! Il sito web dell'American Diabetes Association dice: Se hai intenzione di mangiare cibi a base di cereali, scegli quelli più nutrienti. Scegli i cereali integrali.

Gli educatori del diabete usano 15 grammi di carboidrati come misura delle dimensioni della porzione. Per i cereali, si tratta di circa mezzo bicchiere di cereali cotti, ad eccezione di riso e pasta, dove una porzione è 1/3 di una tazza.

Controlla i conteggi di carboidrati per:

• amaranto
• Farina di mais (compresi grit, polenta e popcorn)
• Avena (compresi diversi tipi di avena cotta)
• quinoa
• Riso

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Prodotti da forno

L'unico vero modo per trovare la quantità di carboidrati in biscotti, torte, torte, pane, ecc. È leggere l'etichetta e prestare molta attenzione alle dimensioni della porzione.

Di seguito sono riportate alcune stime approssimative, basate su 15 grammi per una porzione:

• Una fetta di pane (nota che in questi giorni molti tipi di pane hanno fette più grandi delle dimensioni standard, quindi assicurati di controllare l'etichetta)
• Una tortilla di 6 pollici, farina o mais
• ½ di un biscotto o uno piccolo (2 pollici di diametro)
• ½ di un muffin inglese
• ¼ di un grande bagel
• ⅓ di un grande muffin o un piccolo muffin (2½ pollici di diametro)
• 4-6 cracker
• 3 wafer alla vaniglia
• 1 piccolo biscotto o torta senza glassa (quadrato da 2 pollici)

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Alimenti caseari

Una tazza di latte vaccino contiene da 11 a 12 grammi di carboidrati, che proviene dallo zucchero (lattosio) nel latte. In quasi ogni altra forma di latticini viene rimosso del lattosio, attraverso la fermentazione (yogurt, formaggio) o perché la crema viene utilizzata più del latte (panna). Poiché i batteri mangiano il lattosio, potrebbe esserci meno carboidrati nello yogurt rispetto a quanto afferma l'etichetta. Ovviamente, una volta che i produttori iniziano ad aggiungere zucchero (lo yogurt è il peggiore), tutte le scommesse vengono interrotte.

Esempio: un'oncia di formaggio ha solitamente tra mezzo grammo e un grammo di carboidrati (anche se i formaggi trattati possono avere di più).

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Noci e semi

Noci e semi sono ottimi alimenti a basso contenuto di carboidrati perché spesso contengono molte delle stesse sostanze nutritive dei cereali integrali per una frazione del carboidrato, oltre a grassi sani e spesso più fibre.

Oltre alle castagne e agli anacardi (che sono più succulenti), la maggior parte delle noci e dei semi hanno tra due e quattro grammi di carboidrati netti per oncia.

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Tutto il resto

Ora abbiamo coperto le principali categorie di alimenti che contengono carboidrati. Quasi tutto il resto avrà un'etichetta nutrizionale, quindi sarai in grado di capirlo da solo. Anche le app per dispositivi mobili e i libri tascabili contenenti carboidrati possono essere utili.

Assicurati di leggere attentamente le etichette, misura attentamente, conosci il tuo limite di carboidrati e andrà tutto bene!