Programma di allenamento per la camminata di 3 giorni di Susan G. Komen

Il Susan G. Komen 3-Day è una camminata impegnativa fino a 20 miglia al giorno per tre giorni. Per poter completare la distanza, è importante iniziare con mesi di anticipo e aumentare costantemente la distanza percorsa. Questo allenerà i tuoi muscoli, indurirà i tuoi piedi e ti consentirà di scegliere la migliore attrezzatura per la camminata.

Gruppi di formazione

Potresti avere accesso a gruppi di allenamento locali per la passeggiata di 3 giorni, oppure potresti doverlo fare da solo.

Mentre camminare da solo può essere efficace, a molte persone piace avere compagni di cammino. Puoi provare ad arruolare i tuoi amici e la tua famiglia, oppure puoi controllare i club locali a piedi e i gruppi Meetup o Facebook. Inoltre, controlla con i club di corsa locali per i gruppi di allenamento della maratona nella tua zona.

Obiettivo per l'addestramento alla camminata di 3 giorni

Nel momento in cui inizi la passeggiata di 3 giorni, dovresti essere a tuo agio camminando due giorni uno dopo l'altro per 15 o 20 miglia. Sebbene ciò possa sembrare impossibile, se inizi abbastanza presto sarai in grado di costruire fino a quel punto.

Prerequisiti per un programma di formazione a piedi di 3 giorni

Prima di iniziare a utilizzare il programma di seguito, devi essere in grado di completare una passeggiata di 6 miglia comodamente. In caso contrario, iniziare prima a camminare per 15 minuti, cinque giorni a settimana. Praticare una buona tecnica di camminata durante queste sessioni a piedi. Ogni settimana, prolunga le tue sessioni di camminata di cinque minuti. Dopo il primo mese, si prolungano una o due sessioni ogni settimana di 10 minuti.

Continua ad estendere queste sessioni più lunghe finché non sei in grado di camminare per due ore o 6 miglia.

Si consiglia inoltre di sostenere un esame fisico e discutere con il fornitore di assistenza sanitaria i piani per la conduzione di questo evento. Consulta il tuo 3-Day Walk Coach per orari e consigli personalizzati.

Programma settimanale per la formazione di 3 giorni a piedi

Questo programma varia le settimane di costruzione del chilometraggio con settimane di chilometraggio di base, per consentire un aumento costante del chilometraggio con un minor rischio di lesioni.

• Martedì, giovedì: camminare per un'ora (da 3 a 4 miglia).
• Lunedì, mercoledì, venerdì: giorni liberi.
• Sabato e domenica: Mileage building days (è possibile spostarlo in altri giorni della settimana, ma tenerli adiacenti).
• Se sei abituato a camminare un'ora al giorno, continua a farlo, ma costruisci un giorno di riposo dopo i tuoi due lunghi giorni.
• Quindi le ultime tre settimane sono il tuo cono. Riducendo il tuo chilometraggio, dai al tuo corpo il tempo di consolidare i suoi guadagni in termini di muscoli e resistenza e di iniziare la 3-Day Walk completamente rinnovata.

Settimana	Mon.	Mar.	Mer	Thur.	Ven	Sat.	Sole.	Miglia totali
1	via	3	via	3	via	6	6	18
2	via	3	via	3	via	6	8	20
3	via	4	via	4	via	8	6	22
4	via	4	via	4	via	8	8	24
5	via	4	via	4	via	10	6	24
6	via	4	via	4	via	10	8	26
7	via	4	via	4	via	10	10	28
8	via	4	via	4	via	12	6	26
9	via	4	via	4	via	12	8	28
10	via	4	via	4	via	12	10	30
11	via	4	via	4	via	12	12	32
12	via	4	via	4	via	14	6	28
13	via	4	via	4	via	14	10	32
14	via	4	via	4	via	14	14	36
15	via	4	via	4	via	16	6	30
16	via	4	via	4	via	16	10	34
17	via	4	via	4	via	16	14	38
18	via	4	via	4	via	16	16	44
19	via	4	via	4	via	10	10	28
20	via	4	via	4	via	18	10	36
21	via	4	via	4	via	18	14	38
22	via	4	via	4	via	18	18	42
23	via	4	via	4	via	10	10	28
24	via	4	via	4	via	20	10	38
25	via	4	via	4	via	6	6	20
26	via	4	via	4	via	10	6	22
27	via	4	via	4	via	10	6	22
28 - Passeggiata di 3 giorni

Tracciamento del tuo allenamento

Tieni traccia del tuo chilometraggio, della velocità, del modo in cui ti sei sentito, di quello che indossavi, della velocità e di ciò che mangiavi e bevevi durante le tue passeggiate. Questo ti aiuterà a essere coerente e in grado di vedere i tuoi progressi.

Potresti anche prendere nota delle condizioni meteorologiche e del modo in cui le hai trattate.

Se rimani indietro nel tuo allenamento, è consigliabile ripetere il chilometraggio suggerito della settimana precedente. È meglio aumentare in modo incrementale che saltare avanti. Basta essere sicuri di includere un cono di due settimane all'estremità piuttosto che cercare di fare il chilometraggio più lungo la settimana prima del 3-Day.

Scarpe e abbigliamento per la formazione

Dovresti scegliere scarpe da passeggio adatte per camminare a una maratona. Vai al miglior negozio di scarpe da corsa nella tua zona per essere valutato e attrezzato per scarpe appropriate. È probabile che durante l'allenamento si consumino un paio di scarpe, quindi assicurati di acquistare un dolore sostitutivo da utilizzare nell'ultimo mese di allenamento.

Non trascurare i tuoi calzini. Acquista le calze atletiche traspiranti nel negozio di scarpe da corsa. Questi sono modellati per adattarsi ai piedi e ridurre il rischio di vesciche.

Il tuo abbigliamento da passeggio sarà simile all'equipaggiamento da gara indossato dai maratoneti. Mentre acquisti le scarpe, controlla le camicie, i pantaloncini, i collant e i pantaloni disponibili presso il negozio in esecuzione. Puoi chiedere allo staff consigli su quale sarebbe il più appropriato da indossare. Questi sono realizzati con tessuto traspirante che si esibirà al meglio su una lunga passeggiata. Evita il cotone e il denim, poiché questi trattengono il sudore e saranno scomodi durante una lunga camminata.

Sicurezza e prevenzione degli infortuni

Le vesciche e gli sfregamenti sono i problemi più comuni che incontrerai mentre sviluppi la resistenza a camminare. Indossare indumenti traspiranti e calzini può aiutare. Tuttavia, dovrai anche usare polvere e lubrificanti per aiutare a prevenire questi problemi.

La sicurezza del calore è una forte preoccupazione quando si cammina per lunghe ore. Questo è l'unico motivo principale per essere ricoverato in ospedale durante una passeggiata di 3 giorni e può colpire durante l'allenamento. Assicurati di bere abbastanza acqua e di usare bevande sportive per le passeggiate più lunghe. Dovresti portare abbastanza acqua e bevande sportive in modo da poter bere ogni volta che hai sete. Ciò può significare indossare un pacchetto di idratazione o portare una bottiglia d'acqua. Smetti di camminare, cerca l'ombra e reidratati se senti nausea o capogiro.

Una parola da DipHealth

Congratulazioni per aver partecipato alla passeggiata di 3 giorni. Alla fine, avrai fatto tutto l'addestramento necessario per fare una maratona. Sarai in grado di iniziare i tuoi 3 giorni fiduciosi e goderti tutto il cameratismo e lo spirito di questo evento.

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