Broccoli Valori nutrizionali: calorie e benefici per la salute

Broccoli: proprietà, valori nutrizionali e controindicazioni (Gennaio 2025)

Il broccolo è una pianta crucifera che appartiene al Brassica genere di piante. È un tipo di fiore e ha uno spesso gambo centrale con foglie verdi grigiastre e fiori verdi (ci sono alcune varietà viola). I broccoli sono stati classificati tra le verdure più nutrienti e, se cucinati correttamente, possono davvero essere un'aggiunta deliziosa a qualsiasi piano alimentare.

Ci sono molte varietà di broccoli, la più conosciuta è la tipica testa di broccoli. Altre varietà includono broccoli, broccoli cinesi e cimelio italiano.

I broccoli sono disponibili freschi e surgelati. I broccoli freschi sono disponibili tutto l'anno con l'alta stagione da ottobre ad aprile.


Broccoli Valori nutrizionali
Porzione 1 tazza cruda tritata (91 g)
Per porzione	% Valore giornaliero*
calorie 31
Calorie da grasso 3
Totalmente grasso 0.3g	0%
Grasso saturo 0 g	0%
Grasso polinsaturo 0 g
Grasso monoinsaturo 0 g
Colesterolo 0mg	0%
Sodio 30mg	1%
Potassio 288mg	8%
carboidrati 6g	2%
Fibra dietetica 2.4g	9%
Zuccheri 1.5g
Proteina 2.5g
Vitamina A 11% · Vitamina C 135%
Calcio 4% · Ferro 4%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

A soli 30 calorie per tazza, i broccoli sono un'aggiunta popolare ai piatti di persone che cercano di perdere peso o guadagnare muscoli. Il conteggio a basso contenuto calorico non dovrebbe però ingannare. Questo vegetale è pieno zeppo di proteine, fibre, potassio e vitamina C.

Benefici per la salute dei broccoli

Il broccolo è una verdura ricca di fibre, contenente circa il nove percento del valore giornaliero in una tazza cruda. La fibra, la parte indigesta dei carboidrati, può aiutare a ridurre il colesterolo, promuovere la salute dell'intestino, regolare gli zuccheri nel sangue e aiutare nella perdita di peso.

I broccoli sono anche ricchi di vitamine e minerali.

È un'ottima fonte di vitamina C (che contiene più di un giorno di dosi) e vitamina K, un'ottima fonte di folato e una buona fonte di vitamina A, manganese, potassio e vitamine del gruppo B. Il broccolo è anche una buona fonte di calcio vegetale.I risultati sono contrastanti, ma alcuni studi suggeriscono che il consumo di quantità maggiori di verdure crocifere, come i broccoli, può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (prostata, polmone, seno). I broccoli contengono un gruppo di sostanze conosciute come glucosinolati, che sono sostanze chimiche contenenti zolfo.Queste sostanze danno ai broccoli il suo odore pungente.

Quando vengono digeriti e durante la preparazione del cibo, i glucosinolati vengono scomposti e formano composti noti come indoli, nitrili, tiocianati e isotiocianati. Un tipo di indolo, noto come indolo-3-carbinolo e sulforafano (un isotiocianato) sono stati più frequentemente esaminati per i loro effetti antitumorali.

Il broccolo è anche uno degli alimenti con i più alti livelli di fitonutrienti antiossidanti su base calorica. Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi che possono causare infiammazioni e malattie.

Perché il mio broccolo diventa marrone?

La ragione più comune per cui le belle verdure di colore verde come i broccoli producono il verde kaki colorato è a causa della cottura eccessiva.

In genere, i broccoli inizieranno a virare di colore dopo averli cucinati per circa sette minuti.

Se sai che stai per mangiare broccoli subito, cuocilo a vapore o fallo rosolare velocemente e poi servi. Se, tuttavia, prevedi di cucinarlo in seguito, puoi sbollentarlo per conservare vitamine, minerali e colore.

Il processo di scottatura cuoce parzialmente il cibo e serve a rimuovere i sapori indesiderati, ammorbidire i cibi sodi, impostare i colori e ridurre i tempi di cottura finali. Sbollentare è veloce Per sbollentare, mettere i broccoli, un fiorellino alla volta, in acqua bollente salata e rimuoverlo dopo circa 30 secondi. Immergere immediatamente i broccoli nell'acqua ghiacciata.

Il bagno di ghiaccio interrompe il processo di cottura e aiuta a impostare il colore. Quando sei pronto per usare i tuoi broccoli cucinalo a piacere.

Raccogliere e conservare i broccoli

Scegli stocchi di broccoli freschi con grappoli compatti di fiori verde scuro strettamente chiusi. Evitare gambi con fiori gialli.

Per conservare i broccoli freschi, riporli in un sacchetto ermetico in frigorifero per alcuni giorni.

Puoi anche acquistare i broccoli surgelati, che di solito vanno bene per circa otto-dieci mesi. Se vuoi congelare i tuoi broccoli, sbollentali prima e poi conservali nel congelatore in un contenitore ermetico.

Modi salutari per preparare i broccoli

I broccoli possono essere consumati crudi, come crudite o slaw, oppure possono essere preparati utilizzando una varietà di metodi di cottura. Cuocere al vapore, rosolare o arrostire i broccoli per completare il pasto principale o utilizzare i gambi per fare le zuppe.

Per evitare broccoli di colore brunastro, prova a non cuocerlo troppo. La cottura eccessiva non solo renderà meno attraente l'occhio, ma ridurrà la disponibilità di vitamine e minerali. I broccoli non dovrebbero essere troppo molli. È possibile mantenere una bella tonalità verde sbiancando prima i broccoli: questo non solo migliorerà il colore dei broccoli, ma contribuirà ad ammorbidire i gambi.

Ricette con broccoli

Ottieni una dose di verdura al mattino aggiungendo i broccoli al tuo piatto d'uovo o cucinando i tuoi broccoli da utilizzare come base o contorno per una cena a basso contenuto di carboidrati.

Broccoli asiatici Stir Fry

Ciotola di manzo e broccoli

Broccoli arrosto con limone

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Verdure crocifere e prevenzione del cancro.

Labensky, SR, Hause, AM. In cucina: un libro di testo di fondamenti culinari. 3a ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

Linus Pauling Institute. Micronutrienti per la salute.