Esercizi di allenamento con i pesi per il mal di schiena

Se si soffre di mal di schiena, ci sono buone notizie da un recente studio che ha esaminato l'esercizio fisico e i suoi effetti benefici quando si tratta di dolore.

Lo studio era piccolo ma i risultati sono promettenti. Ci sono stati 27 malati di mal di schiena nello studio, che hanno esaminato gli effetti dell'allenamento aerobico e dell'allenamento di resistenza.

I ricercatori hanno riferito che coloro che hanno partecipato al gruppo di allenamento di resistenza che ha sollevato pesi hanno avuto un miglioramento del 60% nel dolore e nella funzionalità.Quelli assegnati al gruppo di esercizi aerobici che hanno partecipato a attività regolari come camminare o fare jogging, sono migliorati solo del 12%.

Il gruppo di allenamento di resistenza ha utilizzato un programma di allenamento completo per il peso corporeo, tre giorni alla settimana per 15 settimane. I partecipanti hanno aumentato il peso sollevato in tre settimane, ridotto il peso ogni quattro settimane (per il recupero) e ripetuto questo per 15 settimane.

Poiché si tratta di un piccolo studio, parla con il tuo medico prima di provare questo te stesso.

Il programma nello studio includeva i seguenti esercizi di tre gruppi di nove persone ciascuno.

_fonte

_{Kell, R; Asmundson, G. Un confronto di due forme di programmi di riabilitazione di esercizi periodici nella gestione del dolore lombare cronico aspecifico. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marzo 2009.}

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Leg Press

L'esercizio di allenamento con le gambe richiede di allontanare un peso da loro usando le gambe. I muscoli reclutati nell'esercizio includono quelli nella parte inferiore del corpo.

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Estensione della gamba

L'esercizio di estensione della gamba utilizza resistenza come i pesi su una macchina specifica. L'utente estende le gambe contro una barra imbottita e ponderata. I quadricipiti sono i muscoli principali lavorati in questo esercizio.

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Gamba arricciata

L'arricciatura delle gambe esercita i muscoli del bicipite femorale e coinvolge l'utente curvando le gambe contro una barra appesantita dietro di loro, di solito mentre si trova su una panchina che fa parte della macchina.

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Panca

La panca è proprio come sembra. L'utente giace su una panca piatta con i piedi appoggiati al pavimento e preme su un peso del bilanciere. Questo esercizio agisce sulla parte superiore del corpo, compresi i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia.

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Inclinare Premere

Simile alla panca, la pressa inclinata utilizza una panca con uno schienale rialzato, dando un angolo regolabile che solleva la parte superiore del corpo dell'utente in modo che la schiena appoggi contro una panca leggermente inclinata. Questo esercizio funziona anche nella parte superiore del corpo, ma con maggiore enfasi sui muscoli superiori del torace.

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Lat Pull Down

La lat pull down è un esercizio di base che si concentra sulla parte superiore della schiena.

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Spalla

La pressa per la spalla utilizza due manubri tenuti a livello delle spalle e vengono quindi sollevati sopra la testa.

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Curl bicipiti

Il curl bicipite è un esercizio popolare che costruisce i bicipiti, i muscoli sulla parte anteriore del braccio.

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Tricipiti Pushdown

Il pushdown tricipite utilizza la resistenza per lavorare i muscoli sul retro della parte superiore del braccio.

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Crunch addominale

Il preferito da tutti, l'ab crunch è un esercizio base di base utilizzato per rafforzare i muscoli del busto.

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Ab Crunch su una palla da ginnastica

Aggiungi una palla da ginnastica (a volte chiamata palla svizzera o palla di stabilità) allo scricchiolio familiare, e ottieni un esercizio più impegnativo che supporta la schiena mentre esegui gli scricchiolii. Per aiutare l'equilibrio sulla palla, vengono impiegati i muscoli stabilizzatori, che aiutano a migliorare l'equilibrio.

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Superman incline

Questo esercizio viene eseguito a faccia in giù sul pavimento. Si tratta di contrarre i muscoli per tirare le gambe, la testa e il petto dal pavimento. Questo rafforza la schiena e i muscoli centrali.