Come fare l'esercizio Clam di Pilates

La vongola è un esercizio Pilates popolare e facile. È un movimento di base che è una buona introduzione per i principianti e fornisce una base per esercizi di Pilates più avanzati.

La vongola di Pilates è molto facile da fare e una volta che entri nel ritmo, troverai che è una grande aggiunta al tuo allenamento che ha come bersaglio i fianchi, le cosce e tutti quei glutei importanti.

Qual è la Clam in Pilates?

La clam di Pilates è un semplice esercizio che inizia a tonificare fianchi e cosce. Insegna anche stabilità pelvica mentre la gamba ruota verso l'interno e verso l'esterno dell'anca.

Questo esercizio richiede i sei muscoli dell'anca profondi. Questi muscoli dell'anca più piccoli e meno noti aiutano il movimento delle gambe e dell'anca, creano movimenti pelvici e sono importanti per la salute e l'integrità generale dell'anca.

Clam ti aiuterà a costruire la forza e la flessibilità di cui hai bisogno in esercizi più difficili. Avrai bisogno delle stesse abilità - stabilità pelvica, stabilità della spalla, controllo addominale e movimento della gamba indipendentemente dal bacino - quando passerai ad esercizi come la serie di calci laterali.

Come fare una Vongola di Pilates

Desideri bisogno una stuoia di Pilates o una superficie solida e riempita.

1. Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta.
   • Piega le ginocchia in modo che le cosce siano a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
2. Appoggia la testa sul tuo braccio superiore mentre è allungato sopra la testa, o piegato, a seconda di quale sia più comodo.
   • Assicurati che il collo sia lungo in modo che la testa non sia inclinata all'indietro o piegata in avanti.
3. Piegare il braccio superiore e posizionare la mano sul pavimento davanti al petto per una maggiore stabilità.
4. Impila i fianchi direttamente uno sopra l'altro verticalmente. Fai lo stesso con le tue spalle.
   • Usa i tuoi muscoli addominali profondi per mantenere questo allineamento durante l'esercizio.
5. Tieni gli alluci uniti mentre ruoti lentamente la gamba nella presa dell'anca in modo che il ginocchio superiore si apra.
   • Apri il ginocchio il più lontano possibile senza disturbare l'allineamento dei fianchi.
6. Porta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale.

Ripeti la clam 5 volte, poi cambia i lati.

Quando sei comodo

Come già accennato, la vongola è il fondamento per altri esercizi di Pilates in cui giacciono dalla tua parte. Trovare l'equilibrio perfetto per mantenere il tuo corpo allineato è fondamentale ed è importante praticare la vongola tutte le volte che puoi.

Quando trovi la tua zona di comfort con la vongola, puoi iniziare a costruire su di essa.

Un modello di respirazione

Inizia aggiungendo un modello di respiro alla tua routine clam. Segui il tuo respiro e apri le ginocchia quando esali e chiudili quando inspiri.

Mantenere il respiro lento e costante e seguire questo schema con un ritmo delicato.

The Clam Squeeze e Reverse Clam

Questi esercizi sono simili alla vongola. Invece di sollevare il ginocchio, manterrai le ginocchia unite.

Per il Clam Squeeze:

1. Mettiti nella stessa posizione della vongola e metti un cuscino tra le tue ginocchia.
2. Mentre espiri lentamente, stringi delicatamente il cuscino con le ginocchia.
3. Quando inspiri, rilascia il cuscino.

Ripeti 5 volte, poi cambia i lati.

Per il Reverse Clam

1. Si trova nella stessa posizione della vongola.
2. Tieni le ginocchia unite e alza lentamente lo stinco e il piede verso l'alto (la "clam" è aperta sul retro) mentre espiri.
3. Durante l'inspirazione, abbassa lentamente lo stinco e il piede.

Ripeti 5 volte, poi cambia i lati.

The High Clam

La vongola e l'alta vongola stanno entrambi iniziando gli esercizi di Pilates. Una volta che hai familiarità con la vongola, ti consigliamo di passare alla vongola alta. La differenza non è significativa e scoprirai che è anche un ottimo allenamento per le tue cosce.