Pizza per colazione a base di fagioli bianchi carbonizzati

Mangiare più fibre è uno dei migliori ritocchi di dieta che puoi fare quando lavori per abbassare il colesterolo. Perché? È stato dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di LDL (che è il colesterolo "cattivo") e, a sua volta, protegge il cuore e riduce il rischio di ictus, diabete di tipo 2 e persino obesità. Come la fibra viaggia attraverso il tuo sistema digestivo, si lega con le molecole di colesterolo e aiuta a portarle fuori.

Ma cosa significa "mangiare più fibre"? Puoi leggere le etichette nutrizionali per scegliere gli alimenti che ne offrono di più e cercare i grammi di fibra in tutti i cibi che mangi. Oppure, puoi adottare un approccio più semplice e mirare a includere più veggie, legumi e cereali integrali unici nei tuoi pasti (la fibra si trova solo nei cibi a base di piante!) Per aumentare naturalmente i tuoi consumi, senza pensarci troppo. Un po 'ad ogni pasto, anche la colazione, si aggiunge per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

ingredienti

• 1/2 tazza di fagioli bianchi
• 1 pita media integrale di grano, divisa a metà
• 1/2 tazza di salsa marinara
• foglie di 4 rametti di timo fresco
• Foglie di spinaci da 1/2 tazza
• 2 grandi ravanelli, a fette
• 1/4 di tazza di mozzarella part-skim, grattugiata

Preparazione

1. Aggiungere i fagioli bianchi a una padella media e scaldare per 3 o 4 minuti, mescolando alcune volte. Rimuovere e mettere da parte quando è pronto.
2. Dividi la pita di grano intero a metà, in modo da finire con due cerchi. Distribuire circa 1/4 tazza di salsa marinara su ciascuna e collocarla nella padella calda, con la salsa marinara rivolta verso l'alto. Riscaldare per 2 o 3 minuti, quindi rimuovere.
3. Cospargere le foglie di timo in modo uniforme tra le due metà, poi gli spinaci, i fagioli e i ravanelli. Cospargere il formaggio in cima.

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

Indipendentemente dal tipo di fagiolo che utilizzi, potrai godere di una buona dose di fibra solubile (perfetta per abbassare il colesterolo), riempire proteine, ferro e altro. Fagioli neri e ceci, ad esempio, farebbero gustosi scambi.

Lo stesso vale per le verdure a foglia verde. Se hai il cavolo a portata di mano, opta per quello, oppure prova qualche foglia di basilico invece di timo per un gusto più classico italiano.

Consigli per cucinare e servire

Per risparmiare tempo puoi usare fagioli bianchi in scatola. Basta essere sicuri di risciacquarli prima di mangiare per ridurre il contenuto di sodio. Un semplice risciacquo può ridurre il sodio fino al 40%!

Cosa dovresti fare con il resto dei fagioli nel barattolo? Salvali per pranzo o cena. Usali in tasche di tonno portatili, ad esempio, per continuare con il tema del veggie-forward del giorno.

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