Dovresti allenarti con il freddo?

L'adulto medio ha due o tre infezioni respiratorie superiori ogni anno e molti atleti si chiedono se dovrebbero continuare la loro routine di allenamento quando sono malati. Anche i non atleti potrebbero avere difficoltà a continuare a esercitare con il raffreddore o l'influenza. Va bene o male esercitarsi con il raffreddore?

La rapida risposta a questa domanda è: "Dipende". Diamo un'occhiata all'effetto di un esercizio mite, moderato ed estremo sul raffreddore o sull'influenza in modo da sapere se indossare le scarpe da corsa la prossima volta che inizi a tirare su col naso.

A prima vista, molte persone potrebbero essere sorprese dalla domanda di esercitare con il raffreddore. Dopotutto, non siamo stati portati a credere che l'esercizio sia buono per qualsiasi cosa? È importante notare che la domanda sull'esercizio fisico con il raffreddore non è una domanda semplice. Ciò che le persone considerano l'esercizio fisico può variare da una passeggiata dolce di 15 minuti a una maratona.

Esercizio delicato o intenso quando si ha il raffreddore

L'esercizio fisico con il raffreddore dipende da diversi fattori, ma il più importante è il livello di esercizio che stai prendendo in considerazione. Analizziamolo in parti:

Esercizio intensivo

La maggior parte dei ricercatori consiglia di posticipare l'esercizio ad alta intensità fino a pochi giorni dopo i sintomi del raffreddore sono andati via. Quando sei malato, il tuo sistema immunitario è già messo in discussione. L'esercizio fisico pesante può ridurre ulteriormente l'immunità e, di conseguenza, la capacità di combattere le malattie (come il raffreddore e l'influenza).

Esercizio moderato e moderato

Se sia necessario impegnarsi in livelli minori di esercizio fisico, deve anche essere suddiviso e dipende dall'entità dei sintomi:

• Mentre la ricerca è limitata, molti esperti raccomandano che se i sintomi sono sopra il collo e non si ha la febbre, l'esercizio è probabilmente sicuro.
• D'altra parte, se hai sintomi o segni di raffreddore o febbre, stanchezza estrema, dolori muscolari o linfonodi ingrossati, ti consigliamo di prenderti almeno due settimane prima di riprendere l'allenamento intensivo

Può un esercizio faticoso aumentare il rischio di raffreddore o influenza?

Non è poco saggio esercitarsi strenuamente mentre si ha un raffreddore o un'influenza, ma un esercizio esaustivo può aumentare le probabilità di prendere il raffreddore o l'influenza in primo luogo. Uno dei "grandi cannoni" nel nostro sistema immunitario sono le cellule T (linfociti T). Esistono tuttavia molti tipi diversi di linfociti T, alcuni dei quali rappresentano la nostra prima linea di difesa contro le infezioni e alcuni moderano la risposta immunitaria.

L'esercizio fisico pesante sembra ridurre il numero di cellule T di tipo I nel sangue (il nostro team SWAT) e aumentare il numero di cellule T "regolatorie". Di conseguenza, l'esercizio fisico pesante può ridurre la capacità del nostro sistema immunitario di attaccare invasori stranieri, come i virus che causano il raffreddore e l'influenza.

The Flu Shot ed Esercizio

Nell'apprendere la relazione tra prendere l'influenza e affrontare l'influenza, ci si potrebbe chiedere se l'esercizio influisce sull'influenza. Secondo uno studio del 2017, l'esercizio non era né benefico né dannoso dopo aver ricevuto un vaccino antinfluenzale.

Prevenzione e / o affrontare malattie per gli atleti

Conoscendo i limiti dell'esercizio fisico con un raffreddore elencato sopra, contrarre un raffreddore o l'influenza può gettare una chiave nel tuo programma di allenamento come atleta. Come notato in precedenza, l'esercizio intensivo dovrebbe essere evitato non solo fino a quando non ti senti un po 'meglio, ma fino a quando i sintomi non sono completamente scomparsi. Anche l'esercizio da lieve a moderato deve essere ridotto se si hanno febbre, affaticamento, gonfiore delle ghiandole o sintomi al di sotto del collo, come dolori muscolari.

Quindi, cosa puoi fare per ridurre il rischio di ammalarti o almeno affrettare il recupero quando prendi un raffreddore o un'influenza? Prova questi:

• Mantenere una routine di esercizio moderata: Quando sei in buona salute, il mantenimento di un programma di esercizio moderato piuttosto che l'esercizio a scatti sembra ridurre il rischio di sviluppare un'infezione delle vie respiratorie superiori.
• Evitare il sovra-allenamento: Spazio allenamenti vigorosi e gareggiare il più lontano possibile. Mantieni "dentro te stesso" e non spingi oltre la tua capacità di recupero.
• Mangia una dieta ben bilanciata: Il sistema immunitario dipende da molte vitamine, minerali e altri nutrienti per una funzione ottimale. Sebbene non ci siano dati validi a supporto dell'integrazione oltre il 100 percento delle indennità giornaliere raccomandate, mangiare una grande varietà di alimenti ricchi di frutta e verdura è più probabile che ti dia quello che ti serve. Una buona regola è quella di mangiare da 10 a 15 calorie per libbra di "peso corporeo desiderato". Se il tuo peso ideale è di 170 libbre, consuma da 1700 a 2550 calorie al giorno (1700 per gli individui sedentari e 2550 per i tipi estremamente attivi).
• Evitare una rapida perdita di peso: Le diete ipocaloriche, il digiuno a lungo termine e la rapida perdita di peso hanno dimostrato di compromettere la funzione immunitaria. Perdere peso durante l'allenamento pesantemente non fa bene al sistema immunitario.
• Dormi bene: La maggiore interruzione del sonno (definita come ottenere tre ore di sonno in meno rispetto al normale) è stata collegata alla soppressione immunitaria. Se stai lottando con il sonno, valuta l'igiene del sonno o parla con il medico.
• Lavati spesso le mani: Anche se lavarsi le mani sembra ovvio per la maggior parte delle persone, la maggior parte delle persone non segue il metodo di lavaggio delle mani degli operatori sanitari che ha dimostrato di ridurre il rischio di infezione. Non dimenticare le tue unghie. Lavarsi le mani è spesso il tuo miglior metodo di prevenzione.
• Fai un vaccino antinfluenzale: A meno che tu non abbia una ragione per non avere la vaccinazione antinfluenzale, e soprattutto se hai un sistema immunitario indebolito, assicurati di ricevere la vaccinazione antinfluenzale annuale.
• Non toccare gli occhi, il naso o la bocca: La maggior parte dei batteri e dei virus si diffondono da una superficie alle mani al viso, non dall'aria.
• Bevi più acqua: In autunno e in inverno, è facile ignorare la sete e disidratarsi. Assicurati di consumare otto bicchieri d'acqua al giorno.
• Limitare l'assunzione di alcol: L'alcol può essere disidratante che, a sua volta, può ridurre la resistenza ai batteri.
• Conosci il tuo livello di vitamina D: La carenza di vitamina D riduce la capacità di combattere le infezioni e la maggior parte della popolazione degli Stati Uniti è carente.
• Ascolta il tuo corpo: Se ti senti meno del 100 per cento, ti sentirai meglio e riprenderai più velocemente se ti lasci riposare.

Una parola da DipHealth

Mentre l'esercizio, in generale, è utile in molti modi, esagerare può aumentare il rischio di sviluppare un raffreddore e interferire con il recupero quando si ammalano. L'esercizio fisico intenso deve essere evitato con il raffreddore fino a quando tutti i sintomi non si sono risolti.

Per i raffreddori miti, l'esercizio da lieve a moderato è probabilmente OK. Se hai la febbre, le ghiandole gonfie, l'affaticamento o dolori muscolari, tuttavia, dovresti astenermi dall'esercizio finché i sintomi "al di sotto del collo" non sono scomparsi e dovresti evitare un intenso esercizio fisico per circa due settimane.