Come gli alimenti ricchi di fibre possono trarre beneficio dalla tua tiroide

La maggior parte degli alimenti che si mangia, inclusi carboidrati, grassi e proteine, sono analizzati e assorbiti dal corpo. L'eccezione è la fibra alimentare, a volte chiamata "roughage", che attraversa il tuo corpo praticamente intatta. Quando si ha una condizione della tiroide, una dieta ricca di fibre può essere particolarmente vantaggiosa aiutando con la perdita di peso e facilitando la stitichezza cronica, un effetto comune di ipotiroidismo (tiroide non attiva) o diarrea, un risultato comune di ipertiroidismo (tiroide iperattiva).

Benefici della fibra per i pazienti della tiroide

La fibra è una parte importante della dieta di chiunque, ma ci sono molti aspetti di una dieta ricca di fibre che sono di particolare importanza e beneficio per quelli con malattie della tiroide.

Abbassa il rischio di preoccupazioni cardiovascolari

Gli studi dimostrano che quando si mangia una dieta ricca di fibre, si riduce il rischio di malattia coronarica e infarto del 40-50%. La ricerca ha anche scoperto che il rischio di malattie cardiache può essere ridotto del 9 percento ogni 7 grammi aumentando l'assunzione giornaliera di fibre.

Poiché la patologia tiroidea ti mette a rischio più elevato di malattie cardiache, tra cui malattia coronarica, ictus e infarto, questo beneficio è particolarmente significativo.

Inoltre, le fibre solubili in particolare possono aiutare a ridurre la lipoproteina a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo", che può anche portare a una minore infiammazione del cuore e a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Questo beneficio può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Aiuta con perdita di peso e gestione

L'aumento di peso, la difficoltà a perdere peso e problemi a mantenere un peso sano possono essere una sfida quando si ha ipotiroidismo. Più fibre ottieni nella tua dieta quotidiana, più basso è il tuo rischio di obesità.

Questo è probabile perché la fibra ti fa sentire pieno, aiutandoti a mangiare di meno. Un minor numero di calorie ogni giorno può portare alla perdita di peso nel tempo.

Aiuta il tuo sistema digestivo

La fibra alimentare aiuta a controllare la digestione di altri alimenti, un effetto utile poiché la digestione può essere lenta in presenza di ipotiroidismo.

Mangiando una dieta ricca di fibre, feci dure e stitichezza - lamentele comuni di persone con ipotiroidismo - possono anche essere risolti. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio e la gravità delle emorroidi, un risultato comune di stitichezza cronica.

Se hai ipertiroidismo, potresti avere problemi con la diarrea, quindi aumentare l'assunzione di fibre può aiutare a regolare anche i movimenti intestinali.

Aiuta Controlla i livelli di zucchero nel sangue

Le persone con diabete in una dieta ricca di fibre hanno un più lento assorbimento di zucchero, promuovendo livelli di glucosio migliori. Mangiare una dieta ricca di fibre può anche ridurre le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, un rischio più alto quando si ha una malattia della tiroide.

Riduce il rischio di diverticolite

Se si soffre di ipotiroidismo, è possibile che sia più probabile sviluppare diverticolosi, infiammazione o infezione delle piccole sacche che rivestono l'intestino. La fibra insolubile ha dimostrato di ridurre questo rischio.

Se hai già la diverticolosi o la malattia infiammatoria intestinale, sappi che alcune persone hanno sintomi peggiori con più fibre, mentre altri hanno meno sintomi.

Tipi di fibre e alimenti da raggiungere

L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne adulte di consumare 25 grammi di fibra totale al giorno e gli uomini adulti ne consumano 38 grammi, con 10-15 grammi di fibra solubile. Quando invecchi, hai bisogno di meno; una volta che hai più di 50 anni, le donne dovrebbero ottenere 21 grammi e gli uomini dovrebbero ottenere 30 grammi al giorno.

Avere una malattia della tiroide non significa necessariamente che hai bisogno di più fibre di qualsiasi altro individuo. Assicurarti di ottenere l'importo consigliato, tuttavia, potrebbe essere particolarmente importante per te.

Puoi consultare la quantità di fibre e di ogni altro nutriente in molti alimenti nel Database delle composizioni alimentari del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Ad esempio, 1 tazza di lamponi crudi ha 8 grammi di fibre.

Fibra solubile

La fibra solubile si scioglie facilmente in acqua dove forma una sostanza gelatinosa. Questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di glucosio nel sangue. Puoi trovare fibre solubili in questi alimenti:

Mele, con la pelleOrzofagioliCaroteAgrumiMaisNocciolejicamaVerdure miste (congelate)

AvenaOkra, cottoCipolla (bianca, gialla, rossa, cotta)pastinacaPereprugnePiselli, cottiFarina di soia *Yams

Fibra insolubile

Fibra insolubile rende le tue feci più morbide e più facili da superare, aiutando a prevenire la stitichezza e mantenendo il livello di pH nel tuo tratto intestinale a un livello ottimale. Gli alimenti che sono più alti in fibra insolubile includono:

Mandorle*Mela con la pelleCioccolata da fornoOrzo, cottoFarina d'orzoCereali di cruscamirtilliNoci brasilianeBroccoli*Cavoletti di Bruxelles*BulgurCavolo*CaroteCavolfiore*Mix di cereali, fatto in casaciliegiecastagneNoce di coccoNoci di maisMaisMirtilliBacche di sambucofichiSemi di linoUva spinaFagioli verdiGuaiava

Noci Hickorymais macinato e cottojicamaCavolo*FagioliKiwiKumquatLenticchieNoci di macadamiaMandariniMangoMiglio*FunghiNettarinaFiocchi d'avenaostricaPapaiaPasta, cottaArachidi*PerePisellipinoliananaspistacchiPatateprugneSemi di zucca

purè di zuccaquinoauva passalamponirabarbaroRiso (marrone, cotto)rapa svedeseFarina di segalecrautisagginaSpinaciPiselli spezzatiGermogliSchiacciareFragoleSemi di girasolePatata dolcePasta di pomodoroPomodoriConfusione di tracceRapeSucco di verduraNociGerme di grano di frumentoFarina integraleRiso selvatico (cotto)

* Si noti che questi cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di goitrogens, che possono influire sulla tiroide (vedere più sotto).

Avvio di una dieta ricca di fibre

Dopo aver considerato tutti i benefici di una dieta ricca di fibre, potresti essere desideroso di iniziare. Ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente prima di iniziare.

• Inizia lento. Non saltare da 10 grammi a 30 grammi di fibra in un giorno. Devi dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi perché aggiungere troppa fibra troppo velocemente può causare disagio.
• Sii consapevole della sensibilità dei grani. Cerca di incorporare il maggior numero di alimenti ricchi di fibre che puoi nel tuo menu giornaliero, ma sappi che, come molti pazienti della tiroide, potresti essere sensibile ai cereali, in particolare il grano. Se i grani sembrano essere un problema per te, chiedi al tuo medico di testarti per la celiachia; il rischio di averlo è più alto quando si ha una malattia autoimmune della tiroide (tiroidite di Hashimoto o malattia di Graves). Puoi invece avere un glutine o altra sensibilità per i cereali che trarrebbe beneficio dall'eliminazione di un cereale offendente dalla tua dieta.
• Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre oltre i cereali. Sebbene i cereali, il pane e la pasta ricchi di fibre ti diano delle fibre, possono anche farti deragliare gli sforzi per perdere peso se mangi troppo. Quando si utilizza la fibra per aiutare con la perdita di peso, è meglio concentrarsi sulle verdure più alte di fibre, legumi, fagioli, noci, semi e, in misura minore, frutti.
• Bevi più acqua. È una buona idea aumentare l'assunzione di acqua per evitare il gonfiore, i crampi, il dolore e il gas.
• Non esagerare. Oltre ad aumentare l'assunzione troppo velocemente, anche troppe fibre possono causare i suddetti sintomi, quindi assicurati di non esagerare nei tuoi sforzi per aumentare l'assunzione di fibre. Obiettivo per l'importo giornaliero consigliato.
• Considera integratori di fibre. Devi mangiare una grande quantità di cibo per raggiungere livelli di fibra mirati. Per ottenere l'assunzione ottimale di fibre al giorno, potrebbe essere necessario aggiungere un supplemento di fibre oltre ad enfatizzare gli alimenti ricchi di fibre nella vostra dieta, anche se è meglio prendere la fibra dal cibo se potete.

Supplementi di fibre

Ci sono un certo numero di diversi integratori di fibre disponibili over-the-counter. Due dei tipi più popolari includono:

• psyllium: Gli studi hanno rilevato che l'assunzione di psyllium prima di mangiare può aiutare a mangiare meno grassi e a sentirsi pieni più velocemente durante un pasto, così come a farti sentire soddisfatto per un lungo periodo di tempo in seguito. La buccia di psyllium si trova in prodotti commerciali come Metamucil. È economico e, se preso in forma di capsule, è portatile e facile da prendere.
• Gomma di Guar: Un integratore ad alto contenuto di fibre che si trova in un popolare prodotto in polvere chiamato Benefiber, la gomma di guar si dissolve completamente in bevande come succo, acqua o frullati senza aggiungere granulosità, volume o sapore (lo stesso non si può dire per altre fibre, compreso lo psillio).

Gli integratori di fibre possono causare gas, crampi, gonfiore o diarrea in alcune persone, soprattutto quando inizi a prenderli. Come con cibi ricchi di fibre, aumentare la dose lentamente e bere molta acqua.

Gli integratori possono anche interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, quindi parlane con il tuo medico o il farmacista prima di iniziare a prenderne uno.

Precauzioni

Come qualcuno con una malattia della tiroide, se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre, ci sono due cose da fare attenzione nella tua dieta:

• Interazione farmaco: Assicurati di assumere il farmaco per la tiroide almeno un'ora prima di mangiare o assumere integratori di fibre. Le fibre possono influire sull'assorbimento del farmaco e modificare in modo significativo i requisiti di dosaggio del farmaco tiroideo. La funzione tiroidea viene testata da sei a otto settimane dopo l'inizio di una dieta ricca di fibre per assicurarsi che non sia necessario un cambio di dosaggio.
• Alimenti gozzigeni: Fai attenzione a spremere o usare verdure crocifere crude come cavoli e spinaci, che sono popolari negli smoothies. Quando sono crudi, sono anche ricchi di goitrogeni - sostanze chimiche presenti in natura che possono rallentare la tiroide, ingrandirla (causare un gozzo) e persino scatenare l'ipotiroidismo se consumate in grandi quantità per un lungo periodo di tempo. La cottura a vapore o la cottura leggera prima di spremere o aggiungerli al frullato può alleviare la maggior parte di questo rischio.

Una parola da DipHealth

Complessivamente, la fibra è più di quanto appaia. Funziona con e all'interno del tuo corpo per mantenere la salute dell'intestino. Poiché la ricerca continua ad associare la salute intestinale con la funzione immunitaria, migliorare la salute dell'apparato digerente aumentando l'assunzione di fibre può fornire una certa protezione dai disturbi autoimmuni. Parlate con il vostro medico di eventuali dubbi o domande che avete sull'aggiunta di più fibre alla vostra dieta, su come questo possa influire sui farmaci per la tiroide e su quanto spesso dovrete sottoporre a follow-up.

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