Dal giallo con la quinoa

Mangiare una dieta che include legumi e altre fonti di proteine ​​vegetali può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna e aiutare nella gestione del peso corporeo, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Il consumo regolare di legumi e legumi può anche ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro a causa del loro elevato contenuto di fibre e antiossidanti. Facendo almeno uno a due dei pasti che si mangiano ogni giorno da fonti per lo più vegetali, ti concedi più spazio sul piatto per goderti il ​​vasto e delizioso mondo di verdure, frutta, fagioli, legumi, noci e semi.

ingredienti

• 1 tazza di piselli o lenticchie spezzate
• 1/2 cipolla media, tagliata in 4 pezzi grandi
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• 1,5 cucchiaini di curcuma macinata
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 spicchio d'aglio medio, pressato o finemente grattugiato su una microplane
• 3/4 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• 2 cucchiai di basilico tritato o coriandolo, facoltativo
• 2 tazze di quinoa cotta

Preparazione

1. Risciacquare e separare i piselli spezzati gialli. Aggiungi a una grande pentola con i pezzi di cipolla, lo zenzero, le spezie, il sale e 4 tazze di acqua.
2. Portare a ebollizione, mescolando di tanto in tanto. Una volta bollente, riduci la fiamma e fai cuocere per 30-40 minuti, finché i piselli spezzati non sono teneri. Aggiungere l'aglio pressato dopo che la miscela ha fatto sobbollire per 20 minuti.
3. Una volta tenero, spegnere il fuoco e utilizzare un frullatore ad immersione per purificare grossolanamente la miscela, lasciando un po 'di piselli spezzati interi e altri purificati, fino a creare una consistenza più spessa. In alternativa, versare con cura la miscela in un frullatore e pulsare per alcuni secondi fino a raggiungere la consistenza desiderata.

1. Mescolare le metà del pomodoro ciliegino e le erbe fresche tritate. Aggiungi altro sale a piacere.
2. Servire con la quinoa cotta.

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

Al posto dei pomodorini, puoi aggiungere un peperone rosso o verde tritato finemente per un tocco di colore e un croccante fresco. Entrambi i pomodori ciliegino e peperoni rossi sono a basso contenuto di calorie e entrambi contengono composti antiossidanti simili a causa della loro tonalità rossa.

Invece della quinoa, prova questo con il miglio. Il miglio è un altro tipo di seme ricco di proteine ​​e senza glutine che viene preparato e consumato come un chicco. Il miglio, come la quinoa, può essere preparato in un rapporto 1: 2 tra seme e liquido. Portare a ebollizione sul piano cottura, quindi ridurre a fuoco lento e cuocere per 15 minuti. Coprire, togliere il fuoco e lasciarlo riposare per 10 minuti, quindi pelare con una forchetta e servire.

Consigli per cucinare e servire

È possibile utilizzare sia le lenticchie gialle che i piselli spezzati gialli per questa ricetta. Mentre entrambi sono considerati legumi, i piselli spezzati e le lenticchie provengono da diverse varietà di legumi.

I piselli spezzati sono un tipo di pisello da campo, che è un pisello coltivato appositamente per l'essiccazione, mentre le lenticchie vengono raccolte come seme della pianta ed essiccate. I piselli spezzati hanno una forma tridimensionale più arrotondata mentre le lenticchie appaiono più piatte. Entrambi sono ricchi di proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali e sono entrambi a basso contenuto di grassi.

Ogni porzione è 1/2 tazza dal con quinoa da 1/2 tazza.

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