PreGame Fit 7-Minute Stack Workout

Una delle scuse più usate per saltare l'esercizio è che semplicemente non c'è abbastanza tempo per spremerlo. E francamente, per molti adulti moderni, questa scusa suona vera. Tra lavoro, obblighi sociali, vita familiare e persino scuola, la vita ti segue costantemente in un modo che rende l'esercizio una sfida.

Dempsey Marks, esperto di fitness, istruttore di yoga e co-creatore del programma PreGame Fit per il fitness e lo stile di vita, sa da dove vieni, "La nostra filosofia è moderazione ed equilibrio - l'idea che fitness e vita sana non devono essere tutto o niente, nero o bianco.Il fitness è qualcosa che si integra facilmente in un programma fitto di appuntamenti ed è fattibile e mantenibile."

Sembra carino, vero? Mentre tecnicamente PreGame Fit è stato progettato specificamente per gli studenti universitari, le sue lezioni e la sua struttura sono universali. Marks afferma: "PreGame Fit affronta le tre barriere chiave che più spesso impediscono ai giovani di esercitare: tempo, spazio e convenienza". Gli allenamenti sono progettati per prendere solo 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, e non è mai necessario più di cinque piedi quadrati di spazio per completare le mosse di allenamento della forza.

Basta essere consapevoli che la maggior parte degli allenamenti include un elemento ad alta intensità. Le ragioni sono intenzionali, afferma Marks, "Studi recenti confermano che gli allenamenti corti e ad alta intensità sono altrettanto utili - e in molti casi in molti casi - come allenamenti tradizionali e più lunghi". Ciò significa che la tua routine di allenamento non deve prendere in consegna la tua vita: può adattarsi alla tua vita, non importa quanto tu sia impegnato.

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Come eseguire l'allenamento di stack di 7 minuti

Gli istruttori di PreGame Fit si riferiscono ai loro allenamenti in circuito come "stack". Questo allenamento fornito da Marks consiste in due stack di sette minuti. Tutto quello che devi fare è impostare un timer per sette minuti. Quando si avvia il timer, si avvia lo stack, completando ciascun esercizio come descritto per il numero di ripetizioni suggerito. Continuerai a eseguire gli esercizi in un circuito continuo fino allo scadere del tempo. Marks dice "Fai del tuo meglio per non riposare. Il tuo obiettivo è completare ogni pila il maggior numero possibile di volte mantenendo una buona forma".

Fai il tuo riscaldamento per iniziare, prova gli swing delle gambe, saltare i jack, gli squat e gli affondi, quindi procedi attraverso i seguenti stack:

Stack 1 (7 minuti):

• 20 braciole di legno (10 per lato)
• 40 colpi di scena russi (20 per lato)
• 24 pattinatori di velocità (12 per lato)

Stack 2 (7 minuti):

• 10 Burpees
• 12 Bent Over Row
• 50 Scissor Kicks (25 per lato)

Per istruzioni dettagliate su come eseguire ciascun esercizio, Marks ha fornito le seguenti descrizioni e immagini.

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Stack 1, esercizio 1: 20 pezzi di legno (10 per lato)

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

Tieni un manubrio tra le mani e allungalo sulla spalla destra.

Attacca il tuo core, piega le ginocchia e ruota il busto per portare il manubrio in diagonale al ginocchio sinistro. Tieni le braccia tese, ma non bloccare i gomiti.

Pausa e ritorno alla posizione di partenza in modo controllato. Questo è un rappresentante.

Completa il numero designato di ripetizioni prima di cambiare lato.

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Stack 1, esercizio 2: 40 colpi di scena russi (20 per lato)

Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere a circa un piede dal sedere, i talloni in contatto con il pavimento.

Appoggiati leggermente indietro per coinvolgere il tuo nucleo. Assicurati di tenere la schiena piatta e dritta.

Incrocia le gambe e solleva i piedi da circa tre a cinque centimetri da terra.

Incrocia le mani di fronte a te o tieni un manubrio tra i palmi delle mani.

Mantenendo il tuo nucleo impegnato, ruota il busto a destra e poi di nuovo a sinistra. Le tue mani dovrebbero avvicinarsi a terra ma non toccarle.

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Stack 1, esercizio 3: 24 pattinatori di velocità (12 per lato)

Iniziare in piedi con i piedi divaricati all'anca (o leggermente più larghi).

Attacca il tuo core e salta a destra, atterrando sul tuo piede destro, incrociando la tua gamba sinistra dietro di te in diagonale. Lascia che il tuo braccio sinistro oscilli sul tuo corpo e il tuo braccio destro si muova dietro di te.

All'atterraggio, salta immediatamente a sinistra e scambia braccia e gambe.

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Stack 2, esercizio 1: 10 Burpees

Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi), le braccia lungo i fianchi.

Piegare le ginocchia e accovacciarsi, appoggiando le mani sul pavimento (larghezza della spalla o leggermente più larga).

Salta indietro le gambe, atterrando in una posizione di plancia. Mantieni il tuo core impegnato. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla corona della tua testa ai tuoi piedi.

Salta di nuovo i piedi alle tue mani.

Saltare in modo esplosivo verso l'alto, sollevando le mani verso l'alto e atterrare delicatamente nella posizione di partenza.

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Stack 2, Esercizio 2: 12 Bent Over Rows

Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi), tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'interno.

Piega leggermente le ginocchia e fai ruotare il busto in avanti. Assicurati di tenere la schiena dritta e il nucleo impegnato.

Lasciare i manubri appesi in modo naturale dalle tue spalle.

Tenendo la parte superiore del corpo stabile e con i palmi rivolti verso l'interno, allinea i manubri al busto, stringendo le scapole. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere vicino al tuo corpo.

Metti in pausa e abbassare lentamente le braccia indietro fino alla posizione di partenza.

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Stack 2, esercizio 3: 50 Scissor Kicks

Inizia sdraiati sulla schiena, le mani posizionate sotto i fianchi.

Premi la parte bassa della schiena nel terreno.

Sollevare le gambe da circa cinque a otto pollici da terra e scissor calcio, incrociando una gamba sopra l'altra e ripetendo dall'altra parte.