Diario dei pasti: guida pratica completa

Reversing Type 2 diabetes starts with ignoring the guidelines | Sarah Hallberg | TEDxPurdueU (Gennaio 2025)

Se vuoi perdere peso più velocemente e mantenere i chili di troppo per sempre, dovresti tenere un diario dei pasti. Tenere un diario alimentare ti aiuta a capire non solo che cosa tu mangi, ma anche perché tu mangi come fai tu. Un diario alimentare è la tua road map per il successo della perdita di peso.

Metodi del diario dei pasti

Ci sono diversi modi per tenere un diario dei pasti. Dovresti usare il metodo che è più facile per te. La chiave è la coerenza, quindi qualsiasi metodo ti aiuti a scrivere in esso spesso è il metodo che ti porterà i maggiori benefici.

Diario del pasto digitale

Se hai sempre a portata di mano il tuo smartphone o se passi molto tempo online, un diario del pasto digitale funziona bene. Usa un sito come Lose It! o MyFitnessPal e scarica l'app del sito sul tuo smartphone. Puoi anche utilizzare il diario alimentare che viene fornito con il tracker delle attività. Ad esempio, la dashboard Fitbit consente di inserire gli alimenti mediante la scansione di un codice a barre.

Mentre inserisci gli alimenti nel database degli alimenti digitali li assegni a un pasto in modo da poter vedere come i tuoi pasti si confrontano tra loro e anche come gli snack influenzano il tuo apporto calorico totale. Cerca di prendere l'abitudine di introdurre gli alimenti prima di iniziare a mangiare, in modo da non perdere cibi importanti o contributori calorici.

Diario del pasto in stile notebookQuesto approccio di "ritorno alle origini" funziona ancora molto bene per molte persone a dieta. Porta semplicemente con te un piccolo diario nella tua valigetta o borsetta e annota tutto ciò che mangi. Non sono richieste competenze tecniche!

Puoi anche utilizzare le risorse online (come quelle sopra elencate) per inserire le informazioni nutrizionali più accurate. Le riviste specializzate in stile notebook richiedono un po 'più di lavoro, ma offrono anche una maggiore flessibilità in modo da poter includere diversi tipi di informazioni.

Guida alle procedure per il diario dei pasti

Un diario del pasto di base dovrebbe includere un elenco di tutti i cibi e le bevande che consumate ai pasti o tra i pasti. Contare anche piccoli stuzzichini! Dovrai anche inserire la quantità di cibo che hai mangiato. Non dare per scontato che hai mangiato una singola porzione. Misura il tuo cibo usando misurini o una bilancia digitale per ottenere i dati più precisi.

Insieme al nome del cibo e alla dimensione della porzione, dovresti includere anche i dati nutrizionali di base. Annota il numero totale di calorie consumate per ogni cibo che elencherai. Si consiglia inoltre di includere i grammi di proteine, carboidrati, grassi, fibre e zucchero. Alcune persone a dieta monitorano anche l'assunzione di sodio o altri nutrienti.

Potresti anche voler aggiungere qualche altra informazione utile per saperne di più sul tuo comportamento alimentare.

La tua ragione per mangiare Era ora di pranzo? Eri annoiato? Gli altri intorno a te stavano mangiando? Ti sentivi stressato?

Il tuo livello di fame. Prenditi un minuto prima di mangiare per decidere quanto sei veramente affamato.

Il tuo stato emotivo prima e dopo aver mangiato. Le note rapide sull'ansia o sul livello di stress possono aiutarti a determinare se sei un mangiatore emotivo.

Il tuo ambiente alimentare. Dove eri quando hai mangiato? Chi era con te? Era un'occasione sociale?

Queste note extra sono più facili da conservare in un vecchio quaderno di carta e penna, ma alcuni diari di alimenti digitali consentono di tenere appunti in forma di blog o come parte di un forum per la perdita di peso.

Come utilizzare i dati del diario dei pasti

Assicurati di tenere un diario alimentare per almeno una settimana prima di valutare le informazioni che hai raccolto. Quindi, analizzare il numero totale di calorie che si consumano in genere ogni giorno. Apporta modifiche al tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso più velocemente o per mantenere il peso attuale. Puoi anche valutare il tuo comportamento alimentare per imparare a mangiare di meno e fare scelte alimentari migliori.

Osservando le tue emozioni e le ragioni per cui stavi mangiando, con chi eri e cosa stavi facendo, potresti essere in grado di determinare se stai cedendo alle abbuffate, al mangiare emotivo o se hai l'abitudine di mangiare tra alcune persone. Quindi, impara le abilità essenziali per mangiare meno sotto stress o impara a mangiare meno intorno agli altri per dimagrire con successo.

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