Allenamento della forza per i bambini: perché, quando e come

L'allenamento della forza per i bambini è una buona idea? Sì! Costruire la forza muscolare offre molti vantaggi (sia ai bambini che agli adulti). L'esercizio del peso corporeo e della resistenza può migliorare la densità minerale ossea (in altre parole, rendere le ossa più forti). Può costruire l'autostima di tuo figlio (a chi non piace sentirsi forte?). Può migliorare il suo equilibrio e persino i suoi livelli di colesterolo.

"L'allenamento per la forza, se fatto correttamente, può migliorare la salute generale di bambini e adolescenti di tutte le abilità atletiche", dice Katherine Stabenow Dahab, MD, che ha fatto una revisione completa della ricerca scientifica sull'argomento (pubblicata sulla rivista Salute sportiva). L'allenamento per la forza può migliorare le prestazioni del tuo atleta nello sport che ha scelto. Può anche aumentare il metabolismo e aiutare il bambino a raggiungere un peso sano e mantenerlo.

Ci sono rischi associati all'allenamento della forza, come fratture della piastra di crescita e lesioni lombari. Tuttavia, "i benefici per la salute dell'allenamento della forza superano di gran lunga i potenziali rischi", afferma il dott. Dahab.

Quando dovrebbe iniziare l'allenamento per la forza per i bambini?

Anche i bambini in età prescolare (dai 3 ai 5 anni) può rafforzarsi, anche se questo non significa che dovrebbero essere sollevamento pesi. Invece, possono fare semplici esercizi che usano il peso del corpo come resistenza e sono anche divertenti. Prova i push-up di cobra, ad esempio: I bambini iniziano a faccia in giù sul pavimento, con le mani sotto le spalle e i gomiti piegati. Poi si sollevano, sollevando la testa e il petto in avanti e in avanti (ma mantenendo mani, avambracci, ventri e gambe sul pavimento).

Fra età 6 e 9, i bambini possono iniziare a utilizzare l'attrezzatura per aggiungere resistenza oltre il proprio peso corporeo. Prova le fasce o le provette di resistenza, o le palline di medicina leggera oi pesi a mano. (Puoi anche creare pesi personali con articoli per la casa.) L'American Academy of Pediatrics ha creato un allenamento di forza per l'app per principianti per iPod, iPhone e iPad. Si chiama IronKids e include demo di esercizi per il core, la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. Puoi anche utilizzare l'app per creare allenamenti personalizzati e impostare obiettivi e promemoria.

Dopo la pubertà, i muscoli possono iniziare ad ingrossarsi a causa dell'allenamento della forza. A questa età, i bambini hanno bisogno di essere educati sui pericoli degli steroidi anabolizzanti. Gli steroidi sono illegali e pericolosi, e altri integratori per la costruzione di muscoli - anche quelli a base di erbe propagandati come "sicuri" - possono essere anche loro.

Allenamento sicuro per i bambini

A tutte le età, enfatizza i movimenti lenti e controllati e la forma corretta. L'idea è di rendere i muscoli più forti, non necessariamente più grandi (come fanno i bodybuilder). Prima di incoraggiare il tuo bambino ad allenarsi, assicurati che sia abbastanza maturo da seguire le indicazioni ed eseguire i movimenti in sicurezza.

I bambini e gli adolescenti dovrebbero seguire un programma personalizzato di allenamento della forza basato sulla loro età, maturità e obiettivi (come rafforzare i muscoli che usano per altri sport). Chiedi consiglio a un istruttore o allenatore che ha esperienza con i bambini di età di tuo figlio. Una routine completa dovrebbe includere:

• Supervisione di un adulto (sempre!)
• Da 5 a 10 minuti di esercizio di riscaldamento
• Esercizi che utilizzano una varietà di attrezzature per la resistenza (pesi liberi, macchine per pesi, palle mediche, fasce / tubi di resistenza)
• Da due a tre esercizi per ciascun gruppo muscolare principale (braccia, spalle, gambe, addome, parte superiore e inferiore, petto)
• Esercizi che favoriscono un equilibrio tra la flessione e l'estensione delle articolazioni
• Peso / resistenza che consente da 10 a 15 ripetizioni in ciascun set; un professionista qualificato dovrebbe insegnare la forma corretta e aiutare i bambini a imparare come e quando aggiungere più peso
• 5-10 minuti di defaticamento e stretching delicato