Linee guida sull'esercizio cardio per gli anziani

L'esercizio cardio regolare è importante per qualsiasi fascia d'età, ma gli adulti più anziani probabilmente hanno più da guadagnare dall'iniziare (o continuare) un programma di esercizi. Non solo il cardio rafforza il cuore e i polmoni, ti dà più energia, affina la tua mente, ti aiuta a gestire il tuo peso, può ridurre i sintomi di ansia e depressione, e può anche tenerti giovane.

La domanda è spesso: quanto cardio dovresti fare e qual è il modo migliore per iniziare? Le raccomandazioni sull'attività fisica ACSM / AHA per gli anziani suggeriscono tre diverse opzioni (vedere la Figura 1 di seguito):

• Intensità moderata cardio per 30 minuti, 5 giorni alla settimana, o
• Cardio vigoroso per 20 minuti, 3 giorni a settimana, o
• Un mix di cardio moderato e vigoroso, 3-5 giorni a settimana

Impostazione dei tuoi allenamenti cardio

Le raccomandazioni sembrano semplici ma renderle una realtà può essere fonte di confusione. Usa questi passaggi per impostare il tuo allenamento cardio:

1. Scegli un'attività - Scegli un'attività in cui puoi lavorare a un livello di intensità moderato o vigoroso (o circa dal 65% all'80% della frequenza cardiaca massima). Scegli qualcosa che ti piace, che è accessibile e che si adatta alle tue esigenze. Ad esempio, se hai dolori o problemi alle articolazioni, potresti preferire un esercizio senza impatto come il nuoto o la bicicletta. Altre opzioni:
   • A piedi
   • In esecuzione
   • Ciclismo
   • Nuoto
   • Aerobica
   • Video di esercizi a casa
2. Scegli quanto tempo per esercitare - Mentre l'ACSM raccomanda 20-30 minuti, potrebbe essere necessario eseguire tale operazione se non si è già fatto esercizio. Ci vuole tempo per costruire resistenza nel cuore e nei muscoli, quindi inizia con quello che puoi gestire e aggiungi qualche minuto a ciascun allenamento per farti strada gradualmente. Ad esempio, un principiante potrebbe iniziare con 10-15 minuti di cammino o in bicicletta e costruire da lì.
3. Scegli la tua intensità - Le linee guida suggeriscono un'intensità moderata, che si aggira intorno al livello 5-6 su questa scala di sforzo percepita. Inizia con un ritmo confortevole per avere un'idea dell'esercizio. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi spingere un po 'di più. Fondamentalmente, vuoi lavorare a un livello in cui puoi parlare, ma solo in brevi frasi. Un ottimo modo per lavorare sull'endurance senza dover lavorare duramente l'intero allenamento è con l'interval training. Prova a camminare velocemente per 1 minuto e poi a rallentare un po 'per 1-2 minuti, alternandolo per circa 20 minuti.
4. Scegli quanto spesso ti alleni - Se sei un principiante o non sei sicuro di cosa puoi gestire, inizia con tre giorni alla settimana con giorni di riposo in mezzo. Puoi aggiungere più giorni quando ti senti pronto per un esercizio più frequente.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Allenamenti cardio per principianti
• Cardio per perdita di peso
• Perché hai bisogno di esercizio cardio

Figura 1: Linee guida cardio per gli anziani

Tipo di esercizio	cardio	cardio	cardio
Frequenza	5 giorni a settimana	3 giorni a settimana	3-5 giorni a settimana
Intensità	Intensità moderata	Intensità vigorosa	Un mix di allenamenti moderati e vigorosi
Durata	30 minuti per allenamento / 150 minuti a settimana	20-25 minuti per allenamento / 75 minuti a settimana	20-30 minuti

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• Lanza I, Short D, Short K, et al. Esercizio di resistenza come contromisura per l'invecchiamento. Diabete. 2008 novembre; 57 (11): 2933-2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Attività fisica e salute pubblica negli anziani: raccomandazione dell'American College of Sports Medicine e dell'American Heart Association. Circolazione. 2007;116;1094-1105.