10 consigli per i corridori oltre 40 anni

CORRERE A LUNGO [Aumenta le Distanze con questi 3 Semplici Consigli] (Gennaio 2025)

La corsa è uno dei modi più efficaci per mantenere e migliorare il fitness cardiovascolare, l'equilibrio e il tono muscolare con l'avanzare dell'età. È anche uno dei modi più semplici per ferirsi se non si riconoscono i cambiamenti fisici che accompagnano l'invecchiare e modificare di conseguenza la propria routine di allenamento.

Non sei mai troppo vecchio per iniziare o continuare un programma in esecuzione, ma per correre in sicurezza e prevenire le lesioni, è utile capire come l'invecchiamento influisce sulle tue capacità fisiche. La corsa è un'attività ad alta intensità e in genere i corridori raggiungono il massimo della forma fisica tra i 20 e i 30 anni. A circa 40 anni, anche i corridori d'élite vedono un calo delle prestazioni.

Gli effetti fisici dell'invecchiamento

Invecchiando le nostre fibre muscolari si restringono in numero e dimensioni (atrofia) e diventano meno sensibili agli impulsi nervosi. Ciò può comportare una riduzione della resistenza cardiovascolare, della forza, dell'equilibrio e della coordinazione. La maggior parte degli atleti sperimenta alcuni di questi declini intorno ai 40 anni, ma l'estensione e la velocità del declino dipendono da fattori diversi dalla sola età. Alcuni di questi fattori includono genetica, dieta, stile di vita e i nostri livelli di attività fisica. In effetti, la ricerca mostra che gran parte della perdita di fitness legata all'età che diamo per scontata è in realtà dovuta all'inattività piuttosto che all'età.

Aumentare i tempi di allenamento e l'intensità in risposta agli effetti dell'invecchiamento spesso si ritorce contro. Gli atleti più anziani che si allenano più duramente e più a lungo si ritrovano spesso feriti, come lesioni da sovraccarico, sindrome da sovrallenamento e lesioni acute. Per continuare un programma di corsa di successo, i corridori più anziani devono allenarsi in modo più intelligente e non più difficile.

Aumentare lentamente il tempo e l'intensità

Con l'avanzare dell'età, potresti scoprire di dover aumentare la tua formazione più gradualmente rispetto a quando eri più giovane. Se sei nuovo alla corsa, potresti scoprire di aver bisogno di iniziare un programma in esecuzione alternando 30 secondi di corsa con 3 minuti di camminata per una sessione di 20 minuti. Con il passare del tempo aumenterai lentamente la quantità di tempo in esecuzione e diminuirai il tempo trascorso a camminare. Questa transizione lenta aiuterà a prevenire le lesioni e costruire forza e resistenza nei muscoli.

Ascolta il tuo corpo

Potresti essere più soggetto a lesioni alle articolazioni quando invecchi, quindi se noti dolore alle articolazioni durante una corsa, fermati e cammina. Potrebbe essere necessario un po 'più clemente e flessibile se sei un corridore più anziano. Tieni presente che puoi alternare giornate di corsa con un altro esercizio a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo, ed essere ancora in grado di mantenere un po 'di corsa. In effetti, è improbabile che tu voglia correre ogni singolo giorno, quindi trova un esercizio alternativo che ti piace.

Ottieni più riposo e recupero dopo l'esercizio

Riposo e recupero sono importanti per ogni atleta, ma con l'avanzare dell'età, il riposo è ancora più importante per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni. Potresti scoprire che, invece di un giorno di recupero dopo una dura sessione di allenamento, potrebbero essere necessari due giorni per il completo recupero. Un modo per determinare il recupero è prendere il polso di riposo ogni mattina prima di alzarsi dal letto. Se la tua frequenza cardiaca mattutina è superiore a questa media, specialmente dopo una corsa difficile, potresti non essere completamente recuperato. Prenditi un altro giorno libero o semplicemente fai un allenamento facile per il giorno fino a quando la tua frequenza cardiaca ritorna alla linea di base.

Aggiungi alcuni intervalli ad alta intensità

È fondamentale per i corridori più anziani avere un allenamento ad alta intensità ogni settimana. È necessario lavorare a circa l'80% della frequenza cardiaca massima durante questo allenamento. Questo può essere fatto in un formato di allenamento a intervalli di intervalli di sprint da 60 a 90 secondi, separati da 5 minuti di facile jogging per il recupero.

Costruisci il tuo equilibrio

In generale, quando invecchiamo, subiamo una diminuzione della forza, dell'equilibrio e della coordinazione. Un semplice esercizio di allenamento in equilibrio può aiutarti a rimanere agile e aiutare a prevenire le lesioni durante la corsa

Costruisci più forza

Mantenere la forza muscolare può aiutare a mantenere la velocità durante l'invecchiamento. Tutto ciò che serve sono 1-2 sessioni di allenamento con i pesi ogni 30 minuti a settimana, per mantenere i muscoli forti. Includere entrambi gli esercizi del corpo superiore e inferiore e sollevare pesi che rappresentano il 60 percento del massimo di una ripetizione.

Rimani idratato

Invecchiando, il meccanismo della tua sete diventa meno acuto e potresti non sentirti assetato. Un modo semplice per capire se hai abbastanza liquidi è assicurarti che l'urina sia di un colore chiaro e non scuro o concentrato.

Corri più intelligente, non più difficile

I corridori più anziani hanno il vantaggio dell'esperienza. Non dovrai allenarti duramente o a lungo se ti alleni con saggezza. Impara come utilizzare i suggerimenti di cui sopra a tuo vantaggio e sarai in grado di divertirti tanto quanto quando avevi 20 anni.

Scegli il tuo terreno con saggezza

Per limitare la possibilità di lesioni da distorsioni della caviglia, provare ad allenarsi su una superficie liscia e tollerante. Avrai voglia di baby le articolazioni e i muscoli e limitare ogni possibilità di cadute o caviglie contorte.

Regola le tue aspettative

È utile per i corridori più anziani cambiare i loro obiettivi di allenamento. Considera di tenere traccia del tuo allenamento in pochi minuti anziché in miglia. Ad esempio, imposta il tuo allenamento in modo che assomigli a questo: