Ottenere le dimensioni delle porzioni corrette per un piano di dieta dimagrante

Controllare la dimensione della porzione è uno degli ingredienti chiave per qualsiasi programma di perdita di peso di successo. La semplice verità è che molti tentativi di perdita di peso sono stati indeboliti dalla nostra tendenza ad aggiungere "solo un po 'di più" se qualcosa sembra buono, credendo che o non importa o che in qualche modo possiamo fare la differenza altrove.

Indipendentemente dal tipo di dieta in cui ti trovi, l'identificazione della porzione corretta consente di sapere esattamente quante calorie, carboidrati, sodio o grassi stai consumando. È la chiave di volta per costruire buone abitudini alimentari, aumentando le possibilità di perdere non solo il peso ma di tenerlo fuori.

Dimensione delle porzioni e dimensioni del servizio

Molti dei problemi legati alla dimensione della porzione derivano da idee sbagliate su ciò che il termine in realtà significa. Ad esempio, se si utilizza l'etichetta Fatti di nutrizione su un prodotto alimentare per indirizzare la dimensione della porzione, è possibile che si stia già preparando per il fallimento.

Quello a cui ti riferisci sull'etichetta è il porzioni, uno standard stabilito dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense per descrivere "la quantità di cibo abitualmente consumata in una sola seduta per quel cibo". Viene semplicemente usato come punto di riferimento per descrivere la quantità di cibo in relazione alle informazioni nutrizionali mostrate.

Grandezza della porzione è diverso. Questa è la quantità di cibo specifico che si mangerebbe per ridurre il consumo attuale di calorie, carboidrati, grassi, ecc. Mentre le dimensioni della porzione FDA sono un valore generalizzato, la dimensione della porzione è un valore individualizzato basato sul peso attuale, consumo corrente e obiettivi di perdita di peso.

Supponiamo, ad esempio, di fare regolarmente uno spuntino con popcorn a microonde ipocalorico. Una porzione in base all'etichetta Nutrition Facts è di quattro tazze. Ci sono due porzioni in ogni busta a grandezza naturale. Se mangi tutta la busta, la tua porzione è di otto tazze, raddoppiare le dimensioni della dose e raddoppiare i valori nutrizionali.

Allo stesso modo, la dose consigliata delle uve è di una tazza o di circa 16 uve. A meno che non si contino le uve, questo cibo "a basso contenuto calorico" può aumentare l'assunzione di carboidrati ben oltre il limite giornaliero previsto.

In definitiva, sono questi piccoli "trucchi" che possono minare una dieta tanto quanto i grandi. Se confondi le dimensioni della porzione con le dimensioni della porzione, il conteggio delle calorie sarà probabilmente lontano.

Questo è vero anche rispetto ad alcune app di dieta che basano i loro calcoli sulle dimensioni delle porzioni di FDA. A meno che tu non abbia i valori di riferimento e apporti gli opportuni aggiustamenti - inserendo otto chicchi d'uva in metà (0,5) o 20 in una porzione di 1,25 - l'app sarà di poco vantaggio per la tua strategia di perdita di peso.

Calcolo delle dimensioni delle porzioni

L'obiettivo finale di qualsiasi piano di perdita di peso è quello di consumare meno calorie di quanto il tuo corpo utilizza per rimanere al tuo peso attuale. Chiaramente, è necessario farlo senza privarsi di sostanze nutritive importanti, compresi grassi e carboidrati sani.

A differenza delle dimensioni della porzione, la dimensione della porzione viene calcolata in base al numero di calorie che si prevede di consumare in un giorno. Dovresti quindi pianificare i tuoi menu calcolando quanto di un certo cibo puoi mangiare per rimanere entro quel limite.

Pertanto, le dimensioni delle porzioni possono variare a patto che siano soddisfatti i fabbisogni nutrizionali. Questi obiettivi sono delineati nel Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani rilasciato dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani.

Per determinare le dimensioni corrette delle porzioni, utilizzare un calcolatore di perdita di peso per determinare quante calorie è necessario consumare ogni giorno per perdere peso. Il calcolo si basa sulla tua età, sesso, altezza, peso attuale, livello di attività, obiettivo di perdita di peso e data di perdita di peso prevista.

Il tuo obiettivo sarebbe quindi quello di progettare strategicamente menu attorno a quei vincoli dietetici, selezionando non solo i cibi che puoi mangiare ma quanto puoi mangiare. Quelle sono le tue porzioni. Spesso, aiuta a lavorare con un nutrizionista autorizzato quando inizia a garantire che la dieta non sia solo sicura ma soddisfi i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani.

4 punte per il controllo delle porzioni

Una volta che sai quanto mangiare, devi prendere ulteriori misure per garantire che le dimensioni delle porzioni siano accurate. Tra alcuni dei suggerimenti che possono aiutare:

• Utilizzare piatti di controllo delle porzioni. Per aiutare nel tuo obiettivo di perdita di peso, investire in una serie di piastre di controllo delle porzioni, servire cucchiai e bicchieri per bevande. Possono essere facilmente trovati online o presso grandi magazzini al dettaglio.
• Misura il cibo su una scala. Durante la dieta (ma soprattutto all'inizio), è utile usare una bilancia digitale per pesare accuratamente il cibo. Altri metodi sono disponibili se una scala non è a portata di mano.
• Usa piatti e ciotole più piccoli. Le persone a dieta intelligente non mangiano mai fuori dalla scatola o dalla borsa. Poiché è quasi impossibile mantenere le dimensioni delle porzioni se non si presta attenzione, distribuire sempre il cibo su un piatto o una ciotola. I piatti più piccoli rendono il cibo più consistente.
• Conta i tuoi condimenti. Non commettere l'errore di pensare che il ketchup o un piccolo hummus extra non contano. Misurali come faresti qualsiasi altra cosa. Un cucchiaio colmo di burro d'arachidi, per esempio, può finire per essere due cucchiai, raddoppiando l'assunzione da 95 calorie a 190 calorie.

Non c'è dubbio che le diete richiedano intuizione, preparazione e disciplina. Stabilendo buone abitudini sin dall'inizio, è più probabile che tu raggiunga il tuo obiettivo di perdita di peso senza stress o ansia non necessari. La coerenza è tua amica.