Addestramento per eseguire il tuo primo 5K

Mentre ti prepari per eseguire il tuo primo 5K, è tempo di trovare il piano di allenamento adatto a te. Ricorda, un 5K (5 km) è una corsa di 3,1 miglia, che può sembrare una passeggiata nel parco per alcuni, o un po 'più impegnativa e intimidatoria per gli altri. E va bene! Ovunque tu sia, comunque ti senti, abbiamo un piano di allenamento di 5K e un programma per aiutarti a sentirti pienamente preparato per il giorno della gara.

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un 5K?

La quantità di tempo che ti ci vorrà per essere pronto a eseguire un 5K dipende molto dal tuo attuale livello di forma fisica, da qualsiasi esperienza di corsa precedente e dai tuoi obiettivi. Se corri già alcune volte alla settimana e vuoi solo eseguire un 5K per valutare il tuo livello di forma fisica, probabilmente potresti eliminarne uno questo fine settimana senza problemi.

Ma se sei un corridore nuovo di zecca, abituato a uno stile di vita più sedentario, o vuoi raggiungere un miglior tempo personale (PR), ti consigliamo almeno 6-8 settimane per prepararti alla gara. Seguire un programma di allenamento di 5K non solo ti manterrà motivato, ma ti aiuterà anche a non farti infortunare imparando il modo corretto di accumulare il tuo chilometraggio.

Cosa aspettarsi

Questo programma di allenamento di otto settimane di seguito è progettato per i corridori principianti che vogliono raggiungere il traguardo di una gara di 5K. Suppone solo che tu possa già correre almeno un miglio. Ogni giorno sul piano di allenamento richiede qualcosa di diverso da fare, che sia in esecuzione, cross-training o riposo.

In questo piano di allenamento, puoi aspettarti di correre almeno tre volte alla settimana e potresti anche voler incorporare da 1 a 2 giorni di allenamento incrociato per aiutarti a sviluppare la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni. Tuttavia, questo è pensato per essere un piano flessibile, quindi è OK per passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Ad esempio, se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.

Ecco alcuni suggerimenti per ciascun tipo di giorno che vedrai nel piano di allenamento.

Running Days

Questo programma ti richiede di eseguire 3-4 giorni a settimana martedì, giovedì, sabato e domenica. Ogni settimana aumenterai la distanza percorsa di un quarto di miglio (un giro sulla maggior parte delle piste all'aperto). Se di solito si corre su strade e non si è sicuri di quanto lontano si corre, è possibile calcolare il chilometraggio utilizzando un sito Web o eseguendo app come Strava, MapMyRun o Runkeeper.

Forse ti starai chiedendo quanto velocemente dovresti correre. Non c'è un ritmo obiettivo che devi colpire (salva il speedwork per i successivi 5K!) E come corridore per principianti, dovresti concentrarti sulla corsa a un ritmo confortevole e colloquiale. Il ritmo della conversazione significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete durante la corsa.

Se ti ritrovi a perdere il fiato, rallenta il ritmo o fai una pausa. Se stai correndo su un tapis roulant, inizia il tuo ritmo a 4.0 mph e fai lievi aumenti fino a quando non hai la sensazione di aver raggiunto il tuo ritmo confortevole.

Quando il tuo programma prevede una corsa, dovresti iniziare sempre con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di marcia o con un semplice jogging. Un riscaldamento renderà il tuo corpo pronto per correre aumentando la temperatura corporea e aumentando il flusso di sangue ai tuoi muscoli.

Può anche aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e il rischio di lesioni. Dopo che ti sei riscaldato, corri al tuo passo comodo per il chilometraggio indicato. Assicurati di terminare ogni corsa con una passeggiata di raffreddamento di cinque minuti e questi importanti tratti post-corsa.

Giorni non in esecuzione

Questo programma raccomanda l'aggiunta di cross-training (CT), come ciclismo, nuoto, ellittica o altre attività cardio 1-2 giorni a settimana. Queste attività dovrebbero essere svolte con uno sforzo facile da moderare per 30-40 minuti.

Includere un programma di allenamento di forza nella tua formazione può anche essere molto utile per i corridori. Tuttavia, se ti senti molto pigro o dolorante durante una giornata di allenamento incrociato, prendi invece un giorno di riposo.

Giorni di riposo e recupero

In questa pianificazione, noterai due giorni di riposo dedicati, che sono fondamentali per il tuo recupero e gli sforzi di prevenzione degli infortuni. Non saltare loro. Ti sentirai bruciato mentalmente se corri ogni giorno senza interruzioni.

Il giorno dopo la tua corsa più lunga della settimana (di solito nel fine settimana) è un giorno di recupero attivo. Questa corsa dovrebbe essere a un ritmo facile e confortevole. Puoi anche scegliere di eseguire una combinazione run / walk o cross-train.

Programma di allenamento di 8 settimane per principianti

Settimana	Mon	Mar	sposare	Gio	Fri	Sat	Sole
1	riposo	Corri 1 miglio	CT / Riposo	Corri 1 miglio	riposo	Esegui 1,5 miglia	Esegui 20-30 minuti o CT
2	riposo	Esegui 1,5 miglia	CT / Riposo	Esegui 1,5 miglia	riposo	Corri per 1.75 miglia	Esegui 20-30 minuti o CT
3	riposo	Esegui 2 miglia	CT / Riposo	Esegui 1,5 miglia	riposo	Esegui 2 miglia	Esegui 20-30 minuti o CT
4	riposo	Corri 2,25 miglia	CT / Riposo	Esegui 1,5 miglia	riposo	Corri 2,25 miglia	Esegui 25-35 minuti o CT
5	riposo	Esegui 2,5 miglia	CT / Riposo	Esegui 2 miglia	riposo	Esegui 2,5 miglia	Esegui 25-35 minuti o CT
6	riposo	Corri per 2.75 miglia	CT	Esegui 2 miglia	riposo	Corri per 2.75 miglia	Esegui 35-40 minuti o CT
7	riposo	Corri 3 miglia	CT	Esegui 2 miglia	riposo	Corri 3 miglia	Esegui 35-40 minuti o CT
8	riposo	Corri 3 miglia	CT / Riposo	Esegui 2 miglia	riposo	riposo	5K giorno della gara!

Alternative di piano di allenamento 5k

I piani di allenamento non sono sempre di taglia unica, quindi è importante assicurarsi che il programma tu scegli lavori in il tuo vita. Dai un'occhiata più da vicino a queste opzioni alternative.

Corridori principianti

Preoccupato che otto settimane non siano abbastanza per essere pronto per un 5k? Se non hai mai corso prima, prova uno di questi programmi per principianti prima di iniziare un piano specifico per il tuo 5K.

• La guida per l'esecuzione assoluta dei principianti
• Programma di formazione per principianti di 4 settimane per eseguire 1 miglio
• Guida di 30 giorni per eseguire 20 minuti senza fermarsi

Hai bisogno di maggiore flessibilità nel tuo piano di allenamento 5K? Esplora queste altre opzioni popolari per un programma di 6 settimane, un piano di un mese, programma di corsa / camminata o se hai aspettato fino all'ultimo minuto, questo piano di allenamento di 5 settimane di 2 settimane.

Corridori intermedi

Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per un 5K in qualsiasi luogo da 4 a 8 settimane. Pianificare di eseguire almeno 4 o 5 giorni alla settimana, con 1-2 giorni di allenamento incrociato. Prova questo programma avanzato per principianti di 8 settimane o questo piano di formazione intermedia di 8 settimane che si concentra sul miglioramento dei tempi di arrivo.

Corridori esperti

I corridori più esperti che corrono regolarmente possono finire un 5K in qualsiasi giorno della settimana, anche se non hanno mai corso in una gara reale prima. Se suona come te, concediti almeno quattro settimane per prepararti. Dovrai dedicare da 4 a 6 giorni alla settimana alla corsa, inclusa una corsa lunga. Scopri se questo programma di allenamento 5K intermedio di 4 settimane o questo piano di allenamento di 8 settimane per corridori avanzati ti fa sentire più veloce.

Una parola da DipHealth

Otto settimane sono un tempo sufficiente per un principiante che si prepara per una gara di 5K, ma è importante ascoltare il tuo corpo mentre ti alleni. Se ti senti esausto o noti un dolore che dura più a lungo di un giorno o due, è bene fare un giorno di riposo in più. Non ti preoccupare se perdi una o due corse qua e là, sarai ancora pronto per il tuo 5K.

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