Requisiti di manganese e fonti dietetiche

Il manganese dietetico è un minerale traccia rinvenuto in piccole quantità nel corpo umano, principalmente nelle ossa, fegato, pancreas e reni. È necessario per la produzione di numerosi enzimi e antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi e aiutano il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Il manganese è anche necessario per un sistema nervoso sano e una funzione cerebrale.

La buona notizia è che puoi assumere abbastanza manganese ogni giorno mangiando una dieta tipica. La supplementazione oltre la normale dose giornaliera raccomandata non è necessaria e l'assunzione di troppi supplementi di manganese potrebbe portare a tossicità.

Manganese nella dieta

Il manganese dietetico si trova in noci, semi, legumi (come lenticchie e fagioli secchi), cereali integrali (come grano e avena) e ananas. Otterrete anche manganese da fonti animali. Se sei vegetariano o mangi una tipica dieta di tipo occidentale, stai già ricevendo più della dose giornaliera di assunzione dietetica. Il manganese è stabile negli alimenti quando cotti.

Esempi di alimenti che ti forniscono una porzione significativa delle tue esigenze giornaliere per porzione includono:

• Ananas (ananas crudo o succo d'ananas)
• Pecan, mandorle, nocciole e arachidi
• Semi di chia, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca
• Spinaci, bietole, cavoli, cavoli, senape, cime di rapa
• Avena
• riso integrale
• Lamponi, fragole
• Zucca estiva
• Soia, tofu, tempeh
• Fagioli ceci, fagioli di lima, fagioli marini, fagioli borlotti, fagioli borlotti, fagioli neri
• Frutti di mare come cozze, vongole e gamberi
• Pane di farina integrale
• quinoa
• Spezie come chiodi di garofano, cannella, pepe nero, curcuma

Prese di riferimento dietetiche

La Divisione di salute e medicina delle Accademie nazionali delle scienze, dell'ingegneria e della medicina determina le assunzioni di riferimento dietetiche (DRI) per vitamine e minerali. I DRI si basano sui bisogni nutrizionali della persona sana in media. I DRI per manganese sono basati sull'età e sul sesso. Le donne che sono incinte o che allattano necessitano solo di un po 'di più.

Le femmine

• Da 1 a 3 anni: 1,2 milligrammi al giorno
• Da 4 a 8 anni: 1,5 milligrammi al giorno
• Da 9 a 18 anni: 1,6 milligrammi al giorno
• 19 anni e più: 1,8 milligrammi al giorno
• Donne in gravidanza:2,0 milligrammi al giorno
• Donne che allattano:2,6 milligrammi al giorno

Maschi

• Da 1 a 3 anni: 1,2 milligrammi al giorno
• Da 4 a 8 anni: 1,5 milligrammi al giorno
• Da 9 a 13 anni: 1,9 milligrammi al giorno
• Dai 14 ai 18 anni: 2,2 milligrammi al giorno
• 19 anni e più: 2,3 milligrammi al giorno

Carenza di manganese

La carenza di manganese è associata a infertilità, problemi alle ossa, alterazioni del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi e convulsioni. Tuttavia, la carenza sembra essere estremamente rara - di solito non c'è bisogno di manganese supplementare. La carenza è più frequente nei bambini che assumono nutrizione parenterale totale (come l'alimentazione con sondino) quando quelle diete mancano di manganese. È possibile ottenere un sacco di manganese dietetico da entrambe le fonti vegetali e animali per soddisfare le vostre esigenze. In quanto tale, c'è di più da preoccuparsi di essere sovraesposti al manganese piuttosto che essere carenti in esso.

Supplementi al manganese

Gli integratori al manganese sono stati commercializzati in modi che implicano un beneficio per le persone con artrite (spesso associata a glucosamina e condroitina), osteoporosi o diabete. Il Linus Pauling Institute dice che non ci sono prove concrete per un beneficio nell'integrazione oltre il DRI ogni giorno o 2,0 milligrammi.

Sono stati commercializzati alcuni integratori per la salute delle ossa che sono molto ricchi di manganese (da 16 a 20 volte l'assunzione giornaliera raccomandata), il che solleva preoccupazioni sulla tossicità. Mentre il manganese svolge un ruolo nel metabolismo del glucosio, il Linus Pauling Institute osserva che non vi è alcuna prova che i supplementi di manganese migliorino la tolleranza al glucosio nelle persone con o senza diabete.

Se stai pensando di assumere integratori al manganese, parla prima con il tuo medico. Non assumere più del dosaggio raccomandato sull'etichetta del prodotto.

Tossicità al manganese

La divisione Health and Medicine delle National Academies of Sciences, Ingegneria e Medicina afferma che il limite massimo tollerabile (UL) per il manganese è di 11 milligrammi al giorno per gli adulti e di circa 9 milligrammi al giorno per i giovani adolescenti. L'UL è l'importo giornaliero più elevato che si ritiene sia sicuro.

Prelevare troppo manganese può interferire con la capacità di assorbire il ferro dalla dieta. Questi due minerali condividono percorsi di assorbimento e trasporto. Se mangi un sacco di manganese (o prendi integratori di manganese) assorbi meno ferro e viceversa. È possibile che l'assunzione di più di 11 milligrammi al giorno potrebbe portare a problemi cognitivi.

Le maggiori fonti di tossicità del manganese derivano dalla polvere di manganese inalata proveniente dalla saldatura o dalla fusione e dal manganese ingerito da acqua contaminata con batterie a secco. Casi di sovraesposizione sono stati osservati anche nella nutrizione parenterale totale, specialmente nei neonati e nei neonati.

Una parola da DipHealth

Mangiare una dieta che include una varietà di fonti vegetali di cibo ti darà un sacco di manganese. Questo minerale traccia è essenziale per la salute, ma è improbabile che si sviluppi una carenza o si veda un beneficio dovuto all'assunzione di oltre l'assunzione giornaliera raccomandata.

fonti:

Tabelle e applicazioni di assunzione dietetiche di riferimento. Divisione salute e medicina delle accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Manganese. Centro informazioni micronutrienti dell'Oregon State University Linus Pauling Institute.