La tua guida completa al muscolo Sartorius

Stretching Parte 4: Abduttori (Gennaio 2025)

Il muscolo sartorio non è così conosciuto come, per esempio, il grande gluteo, ma questo muscolo a forma di nastro è molto utile. Come il muscolo più lungo del corpo, avvolgente dall'esterno dell'anca alla parte interna del ginocchio, viene utilizzato durante tutto, dal camminare e fare jogging a diapositive e affondi laterali. Quasi ogni volta che usi la parte inferiore del corpo per deambulare, il sartorio viene coinvolto.

Origine e inserimento

Hai un muscolo sartorio su entrambi i lati del corpo, ciascuno originato dalla spina iliaca anteriore superiore del bacino. Puoi trovare questi punti di riferimento sentendo le protuberanze ossee sui fianchi nella parte anteriore del tuo corpo. Dalla sua origine, il sartorio attraversa la parte anteriore della coscia, inclinandosi verso l'interno, inserendo infine sul lato mediale della tibia, la più grande delle due ossa nella parte inferiore della gamba.

Azioni

Poiché il sartorio attraversa due articolazioni - l'anca e il ginocchio - il muscolo svolge un ruolo nel movimento di entrambe le articolazioni. Le azioni del sartorio includono:

Flessione dell'anca: Piegare all'anca, come quando marciate sul posto con le ginocchia alte
Abduzione dell'anca: Spostare la gamba dalla linea mediana, come quando fai un passo di lato
Rotazione dell'anca esterna: Ruotando la gamba verso l'esterno in modo che coscia, ginocchio e dita del piede girino verso il lato della stanza
Flessione del ginocchio: Piegate il ginocchio per attirare il tallone verso i vostri glutei

La posa dell'albero nello yoga è un esempio di un esercizio che richiede tutte le azioni del sartorio. Quando esegui una posa di un albero, devi piegare l'anca e il ginocchio per attirare il piede verso l'alto. Quindi devi abdurre e ruotare l'anca verso l'esterno della stanza per posizionare il fondo del piede sollevato all'interno della gamba stazionaria. La seduta a gambe incrociate, l'allungamento della farfalla e la posa del ceppo del fuoco sono altri esempi di esercizi che richiedono tutte le azioni muscolari sartorie.

Esercizi di rafforzamento

Poiché il sartorio è coinvolto in così tante azioni della parte inferiore del corpo, è abbastanza facile rinforzare il muscolo con una routine standard della parte inferiore del corpo. Infatti, ogni volta che fai uno squat o un affondo, e ogni volta che vai a fare una passeggiata o fai jogging, il sartorio viene messo al lavoro.

Tuttavia, due delle azioni del sartorio - rapimento dell'anca e rotazione esterna - sono spesso trascurate. Quindi considera di aggiungere alcuni dei seguenti movimenti al tuo allenamento che richiedono di eseguire queste azioni:

Step-up lateraliI salti laterali eseguiti su una panca o su una scatola di plastica sono un eccellente esercizio composto che prende di mira tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Puoi farlo usando nient'altro che il tuo peso corporeo, oppure puoi usare attrezzature di allenamento alla resistenza come manubri o un bilanciere caricato per rendere l'esercizio più impegnativo.

Basta stare su un lato di una robusta scatola o panca. Fletti l'anca e il ginocchio della gamba più vicina alla panca e abduca l'anca per salire sulla scatola. Seguire con la gamba opposta per salire in piedi sulla scatola. Invertire il movimento e scendere con attenzione dalla scatola. Completa un set da 12 a 15 su un lato, quindi cambia i lati e solleva il passo con la gamba opposta.

Passeggiate lateraliLe passeggiate in gruppo sono un ottimo modo per rafforzare tutti gli abduttori dei fianchi. Metti una piccola fascia ad anello intorno alle tue gambe, appena sopra le tue caviglie. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca in modo che la fascia sia tesa, ma non stretta. Piega leggermente i fianchi e le ginocchia in modo che tu sia in una "posizione di pronto", quindi fai un passo lateralmente a destra, tirando contro la resistenza della banda. Muovi il piede sinistro verso il piede destro, ma non lasciare che la banda si allenti. Continua a camminare verso destra, eseguendo da 10 a 12 passi, quindi invertire il movimento, questa volta prendendo da 10 a 12 passi a sinistra.

Plie SquatsPer creare un pliete, per prima cosa rapisci i fianchi creando un'ampia base di supporto, facendo un passo lateralmente dalla linea mediana. Quindi ruoti le anche verso l'esterno, in modo che le cosce, le ginocchia e i piedi puntino verso i lati della stanza. Da qui, piega (fletti) le tue ginocchia e fianchi, abbassando i glutei verso il basso mantenendo i fianchi ruotati esternamente in modo che le ginocchia rimangano allineate con le dita dei piedi. Quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, premere sui talloni e tornare in piedi. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Puoi fare questo esercizio usando il peso corporeo, o puoi aumentare la resistenza con i manubri o un bilanciere.
Clam EsercizioL'esercizio clam o esercizio clamshell sembra semplice, ma quando è fatto correttamente, si accende davvero i fianchi esterni, mettendo i rotatori esterni a lavorare.
Stenditi sul tuo fianco, il tuo braccio inferiore esteso verso l'alto per sostenere la testa e il collo. Flettere i fianchi e le ginocchia, in modo che le cosce siano posizionate a un angolo di 90 gradi rispetto al busto e le ginocchia siano piegate a circa 90 gradi. Da qui, assicurati che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano impilati, il tuo corpo perpendicolare al pavimento. Tenendo i tuoi alluci a contatto, stringi il tuo core e ruoti esternamente la tua anca in modo che le ginocchia si aprano, come se tu fossi una vongola che si apre. Ruota il più lontano possibile con una buona forma, quindi inverti il movimento, ruotando internamente l'anca nella posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni prima di ripetere sul lato opposto.

Per rendere l'esercizio più difficile, posiziona una piccola fascia ad anello intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Quando ruoti esternamente il fianco, apri le ginocchia contro la resistenza della band.

Allunga

Le persone tendono ad allungare il sartorio quando fanno esercizi tipici di flessibilità della parte inferiore del corpo, come gli allungamenti in quad, ma è abbastanza comune per le persone dimenticare di aggiungere tratti flessori dell'anca alla loro routine. A causa del ruolo di sartorio nella flessione dell'anca, è fondamentale utilizzare questo tipo di allungamento per allentare la parte anteriore dell'anca superiore.

Stretching flessori anca in ginocchioInginocchiati a terra con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato davanti a te, piegato a un angolo di 90 gradi, come se si stesse per proporre. Metti le mani sui fianchi e tieni il busto in posizione eretta, spremi i glutei e premi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nella parte superiore dell'anca sinistra. Tenere il tratto per 10 secondi, rilasciare, quindi ripetere da tre a cinque volte prima di passare le gambe.
Esercizi di rotolamento della schiumaPotresti anche voler rilassare il muscolo sartorio con esercizi di rotolamento della schiuma. Poiché il sartorio inizia sulla parte esterna dell'anca e avvolge la parte anteriore della coscia prima di attaccarlo appena sotto il ginocchio all'interno della parte inferiore della gamba, ci sono diversi modi in cui puoi colpire questo muscolo con un rullo di schiuma.

Rotolo sulla piega dell'anca: Mettiti prono su un rullo di gommapiuma così da posizionarlo con una leggera angolazione nella piega dell'anca tra la coscia destra e il bacino. Usa gli avambracci, le mani e l'altra gamba per alzarti per rendere questa posizione comoda e per controllare la quantità di pressione che metti sul rullo. Evita di colpire punti ossei e semplicemente fai oscillare avanti e indietro con piccoli movimenti lenti, spostando gradualmente il tuo peso da un lato all'altro per identificare eventuali nodi o aderenze nei flessori dell'anca che potrebbero utilizzare un massaggio. Continuare per 30 a 60 secondi prima di cambiare lato.

Rotolare con un angolo attraverso la coscia: Posiziona il rullo di schiuma nella parte superiore della tua coscia destra, il tuo corpo è leggermente inclinato verso l'alto in modo che la pressione si trovi all'esterno della parte superiore della coscia destra. Usando gli avambracci, le mani e la gamba opposta per controllare il movimento, ruota lentamente di un angolo lungo la lunghezza della coscia, così termina con il rullo che esercita pressione sulla parte interna della coscia, appena sopra il ginocchio. Rovescia il movimento e arrotola la coscia ad angolo, terminando sulla parte esterna dell'anca destra. Continua a ruotare su e giù per la coscia per circa 30 a 60 secondi prima di passare i lati.

Rotolare tra le gambe: Sdraiati sul fianco destro, appoggiato sull'avambraccio destro, le gambe impilate l'una sull'altra. Posiziona un rullo di gommapiuma tra le gambe, appena sopra il ginocchio, consentendo alla gravità di iniziare la pressione all'interno delle gambe. Muovi la gamba in avanti e indietro lentamente, internamente ed esternamente ruotando l'anca per indirizzare i muscoli da diverse angolazioni. Tenere il rullo in un unico punto per circa 15 secondi, quindi spostare il rullo in alto o in basso lungo la coscia di circa un pollice per indirizzare il sartorio da una posizione diversa. Il rullo dovrebbe essere sempre relativamente vicino al ginocchio, ma mai direttamente sul giunto.