Come utilizzare la scala di sforzo percepito durante l'esercizio

L'intensità dell'allenamento è importante da valutare perché può dirti se stai lavorando troppo o non lavori abbastanza duramente. Un modo comune per farlo consiste nell'utilizzare un Rating di Perceived Exertion (RPE). Il test di conversazione, il range di frequenza cardiaca target e il punteggio Borg di Perceived Exertion (RPE) sono tutti metodi per determinare quanto sia difficile esercitare.

Impara come usare il tuo RPE per determinare se ti alleni nelle zone di intensità moderata o intensità intensa.

Che cosa si percepisce lo sforzo?

Lo sforzo percepito è la forza con cui senti che il tuo corpo sta funzionando.Quando stai esercitando il tuo cuore batte più velocemente, la tua respirazione diventa più veloce e più profonda, ti sudi e i muscoli cominciano a stancarsi e lamentarsi. Questi sentimenti non sono oggettivi come quando si misura effettivamente la frequenza cardiaca, ma possono darti un numero che è una stima della frequenza cardiaca e della zona di intensità dell'allenamento.

La scala di valutazione della percezione percepita (RPE)

Dovresti valutare la tua percezione del tuo sforzo quando ti alleni. Non concentrarti su una sola sensazione, ottieni una sensazione generale di quanto sia difficile esercitarti. Usa i tuoi sentimenti di sforzo piuttosto che misure come la velocità durante la corsa o in bicicletta o il confronto con qualcun altro. Assegna quindi il tuo sforzo a un numero compreso tra 6 e 20 nella scala di valutazione Borg di sforzo percepito.

La scala inizia alle 6, il che significa che non provi sforzo, simile al semplice stare fermo. Il livello 9 è quello che ti senti quando cammini ad andatura facile. Nei livelli dal 12 al 14 ci si trova nella zona di intensità moderata e se si sente un po 'duro, come quando si cammina velocemente o si fa jogging a passo facile. Al livello 15 e sopra, sentite uno sforzo intenso e siete nella zona di intensità vigorosa, come quando correte.

RPE	Sforzo provato
6	Nessun sforzo
7	Estremamente leggero
8
9	Molto leggero (facile camminare lentamente ad un ritmo confortevole)
10
11	Luce
12
13	Un po 'difficile (è un vero sforzo, ti senti stanco ma puoi continuare)
14
15	Difficile (pesante)
16
17	Molto difficile (molto faticoso e molto stanco)
18
19	Estremamente difficile (non puoi continuare a lungo a questo ritmo)
20	Sforzo massimo

Come Borg RPE riflette la frequenza cardiaca

Potresti chiederti perché la scala Borg RPE inizia alle 6 e arriva a 20. Questo perché è progettato per darti una stima abbastanza buona della tua frequenza cardiaca durante l'attività. Per fare questo, moltiplica il tuo RPE per 10 per ottenere una frequenza cardiaca stimata.

Ad esempio, se il tuo RPE è 12, allora 12 x 10 = 120 battiti al minuto.

Questa scala è stata progettata per l'adulto medio sano. L'età e le condizioni fisiche influiscono sulla frequenza cardiaca massima e, quindi, sulle zone di frequenza cardiaca per diversi livelli di intensità. Dovresti controllare quale frequenza cardiaca corrisponde a quella zona per te personalmente.

Il Borg RPE è utile per le persone che assumono farmaci che influiscono sulla frequenza cardiaca o sul polso, poiché misurare la frequenza cardiaca non è una buona indicazione della loro intensità di esercizio.

Come utilizzare la scala di sforzo percepito

Dopo aver riscaldato a un livello leggero di sforzo, inizia il tuo allenamento.

Dopo alcuni minuti, valuta il tuo RPE dalla scala. Se sei ancora a un RPE sotto i 12 anni, raccogli il ritmo o aggiungi resistenza per aumentare la tua intensità. Un pedone, un corridore o un ciclista farebbero ciò andando più velocemente, cercando le pendenze o aggiungendo intervalli ad alta intensità. Se senti un'intensità di 19, potresti voler rallentare il ritmo o diminuire la resistenza finché non torni nella zona di intensità vigorosa o di intensità moderata.

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• Sforzo percepito. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.