I modelli di movimento funzionale che devi padroneggiare

Potresti aver sentito le frasi "esercizio funzionale" o "movimento funzionale" e ti sei chiesto in silenzio, "funzionale per che cosa, esattamente? "E non ti sbaglieresti a fare la domanda.

La verità è che la parola "funzionale" viene lanciata molto dai personal trainer e dagli istruttori di fitness senza un sacco di spiegazioni su quali sono i modelli di movimento funzionali, perché si qualificano come "funzionali" e quale ruolo giocano nel migliorare l'insieme benessere. Fortunato per te, sta per cambiare.

Jarlo Ilano, fisioterapista, specialista clinico ortopedico e Managing Director di GMB Fitness, una destinazione di allenamento online che si concentra in particolare sull'aiutare le persone a muoversi in modo più efficiente, ha tutte le risposte alle domande più urgenti, insieme a una linea guida piuttosto semplice su cui schemi di movimento di base su cui concentrarsi quando si cerca di migliorare la propria salute. Ecco cosa devi sapere.

Nozioni di base sul movimento funzionale

Il termine alquanto confuso "schemi di movimento funzionale" è solo confuso perché, per sua natura, non è specifico. Quando i personal trainer dicono: "Ci stiamo concentrando sull'idoneità funzionale oggi", solo per portarti attraverso una sfilza di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, ha senso che tu possa grattarti la testa e pensare: "Così è ogni esercitare un esercizio funzionale?"

La risposta è no, non proprio. Ilano spiega, "Funzionale, per definizione, significa relativo a determinati compiti, e in questo caso, il compito è essere un essere umano funzionale con la capacità di usare il tuo corpo per fare ciò che vorresti che facesse, sia che si tratti di un particolare sport o hobby, o in giro con i tuoi cari per tutto il giorno."

E anche se essere un "essere umano funzionale" è diverso per tutti - per esempio, un atleta professionista deve essere in grado di correre, saltare, tagliare e accucciarsi senza dolore o limitazione, mentre una mamma casalinga deve essere in grado di raccogliere i suoi figli, giocare al parco, trasportare generi alimentari e caricare la lavastoviglie senza dolore o limitazione - i modelli di movimento necessari per queste attività non sono necessariamente così diversi.

"Quando pensi a schemi di movimento funzionali, dovresti cercare movimenti che coinvolgano tutto il tuo corpo in una varietà di modi stimolanti diversi, in modi che ti svegli dalle solite posizioni sedute e fisse che sono così comuni durante la giornata lavorativa", dice Ilano, "Movimenti che prevedono il coordinamento della parte superiore e inferiore del corpo con aree che si alternano dall'essere stabili al movimento e viceversa."

Quindi, dove esercizi come i polmoni sono considerati funzionali perché richiedono coordinazione, stabilità e forza di tutto il corpo, esercizi come i bicipiti non sono considerati funzionali perché mancano l'impegno fisico e mentale di tutto il corpo che si collega naturalmente alla locomozione umana di base.

L'importanza della formazione funzionale

Certo, c'è un tempo e un luogo per i riccioli dei bicipiti, ma in generale, quel tempo e questo spazio sono limitati. Ilano spiega: "La principale differenza tra l'allenamento funzionale e altri movimenti più comuni è che esercizi come i bicipiti o le estensioni delle gambe tentano di isolare un particolare muscolo. Ora, questo può essere grande, e persino necessario, quando si recupera da un infortunio, ma queste isolazioni tendono a trattare il corpo come una serie di parti piuttosto che un intero."

Francamente, il tuo corpo non è solo una serie di parti: è una macchina ben progettata, in cui tutte le parti sono destinate a lavorare insieme. Ilano continua: "Un allenamento composto da movimenti isolati creerà uno stimolo all'interno di quelle parti, mentre un movimento più funzionale incoraggia l'uso di tutto il corpo contemporaneamente con un'innervazione più olistica".

Per spiegarlo in un modo leggermente diverso, prenditi un momento per pensare a te stesso come a un atleta umano. Gli allenatori atletici sono noti per aver detto cose come: "Farai il modo in cui pratichi". In altre parole, se pratichi sloppily, non spingere te stesso, e commetti costantemente errori senza correggerli, sperimenterai la stessa giocata sciatta, fiacca, errata durante una partita.

Come atleta umano, stai giocando al gioco della vita. Se non si allena il proprio corpo a muoversi efficacemente come una singola unità completamente innervata, non sarà in grado di abbassarsi, scivolare, ansimare o cambiare direzione in modo efficace quando ne ha bisogno. Gli esercizi funzionali sono strumenti che puoi usare per aiutarti a "esercitarti" in modo efficace ed efficiente a "giocare" il gioco della vita.

Se sei abituato a uno stile di allenamento molto statico e isolato, passare a un allenamento più funzionale sarà diverso. Come i clienti di Ilano gli hanno descritto, è probabile che ti senta meglio connesso in tutto il corpo, invece di sentirti stanco o affaticato in certe parti del corpo. Un'altra frase comune che Ilano sente? "Sento di aver usato i muscoli che non sapevo di avere!" Qual è esattamente il punto. L'obiettivo dell'allenamento funzionale è allenarsi tutti voi, non solo singole parti.

3 Esercizi di movimento funzionale essenziali

Naturalmente, la vera domanda è: quali sono questi schemi di movimento funzionale sfuggente e come si può iniziare l'allenamento per l'idoneità funzionale? A GMB Fitness, Ilano e le sue coorti si concentrano su "modelli di locomozione che portano il tuo corpo attraverso diverse direzioni e angoli che sono particolarmente utili per l'apprendimento in cui hai punti deboli che devono essere puntellati". Si concentrano su tre esercizi specifici, ognuno dei quali coinvolge diversi schemi di movimento, ognuno dei quali ha una serie di modifiche e variazioni:

L'orso. L'orso coinvolge "quattro zampe che strisciano", proprio come l'esercizio di strisciare degli orsi che potresti aver fatto nell'atletica delle superiori. Quando lavori su diverse variazioni dell'orso, alla fine sviluppi forza attraverso spalle, schiena, braccia e gambe, migliorando al contempo il tendine del ginocchio e la flessibilità del polpaccio, la stabilità della colonna vertebrale e degli arti (in particolare su spalle, ginocchia e gomiti), nonché mobilità migliorata.

La scimmia. La scimmia implica il salto laterale da una posizione tozza. In sostanza, entri in uno squat profondo (immagina come potrebbe sembrare un uomo delle caverne quando ti accovacci accanto a un licantropo lasciato cadere dietro e tra le gambe, le ginocchia completamente piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia posate a terra davanti al tuo piedi), quindi si mantiene questa posizione di basso squat mentre si usano le braccia per aiutarsi a saltare e spostarsi lateralmente su ciascun lato.

Il Frogger. Il frogger coinvolge avanti e indietro saltando da una posizione tozza. Si entra nuovamente nel profondo squat, ma questa volta si usano le braccia per aiutarvi a saltare e andare avanti e indietro mantenendo uno squat profondo.

Sia gli esercizi di scimmia che di frogger e le loro varianti associate aiutano a sviluppare forza centrale, resistenza e stabilità dei cingoli scapolari, stabilità dinamica della colonna vertebrale, flessibilità dell'anca, flessibilità e forza della mano e del polso, equilibrio, coordinazione e controllo motorio.

Quindi con solo tre mosse - l'orso, la frogger e la scimmia - stai essenzialmente testando il tuo intero corpo dalla testa ai piedi, identificando i tuoi punti di forza e di debolezza in relazione a come ti muovi e sviluppando la forza, la flessibilità e il coordinamento necessario per essere un "essere umano funzionale".

È tempo di uno spostamento mentale

Sii onesto, probabilmente non hai passato molto tempo a gattonare o saltare in palestra, vero? Deve sembrare un po 'strano incorporare queste mosse nel tuo allenamento, e le probabilità sono, si sentiranno imbarazzanti e sorprendentemente difficili all'inizio.

Ma piuttosto che forzare il tuo corpo in posizioni e schemi per cui non è pronto, Ilano sottolinea che è importante cambiare la tua mentalità riguardo l'obiettivo dell'esercizio e dell'allenamento. "Troppo spesso, le persone si avvicinano all'esercizio con il vecchio tropo," nessun dolore, nessun guadagno ". E sfortunatamente, questo porta al burnout, a un ulteriore infortunio e ad una generale avversione per l'esercizio fisico.

Per allontanarti da questo, dovresti trattare i movimenti e l'esercizio come opportunità per conoscere te stesso e progredire e migliorare ad un ritmo che naturalmente diminuisce e scorre piuttosto che uno forzato. Questo significa progredire quando senti che la qualità del tuo movimento è elevata e la facilità del movimento migliora ".

In altre parole, goditi il ​​viaggio e prenditi il ​​tuo tempo piuttosto che colpire duramente la palestra per un paio di settimane prima di bruciarti. Se sei coerente, vedrai i risultati. Probabilmente i risultati più grandi di quanto tu abbia mai immaginato possibile.