Come perdere 10 chili in una scadenza

Se si desidera perdere 10 libbre in fretta, non si ha il tempo di iniziare un piano di consegna di dieta, assumere un personal trainer o leggere libri di auto-aiuto. Hai bisogno di un approccio senza sciocchezze che compia due cose fondamentali:

• Brucia più calorie di quante ne consumi
• Fornisce un'ampia nutrizione indipendentemente dal conteggio delle calorie

La linea di fondo è che vuoi essere sia ragionevole e realistico nel tuo approccio. Mentre alcune persone possono perdere 10 sterline in poche settimane, l'importo che si perde in ultima analisi dipende dal peso iniziale, dalla salute e dall'età attuali e dall'impegno verso un piano olistico che implica dieta ed esercizio fisico.

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Stabilisci i tuoi obiettivi e le intenzioni

Per iniziare, inizia spiegando perché vuoi perdere il peso. Se è perché ti stai preparando per un evento o sei semplicemente stanco di portarti dietro i chili in più, scrivilo sulla carta. Per quanto semplice possa sembrare, imposta la tua intenzione e ti consente di valutare obiettivamente i tuoi obiettivi.

Se il tuo obiettivo è quello di inserirti in un abito della taglia 6 in tempo per la tua riunione del liceo, puoi valutare quanto realistico sia l'obiettivo entro il periodo di tempo prescritto.

D'altra parte, se sei semplicemente stufo e vuoi perdere peso adesso, potresti voler dare un'altra occhiata alle tue intenzioni. Spesso, se si esegue il steamroll in un piano di perdita di peso, si perde rapidamente vapore se non si raggiunge il tuo obiettivo veloce.

Alla fine, la perdita di peso sano si verifica ad un tasso di circa 1-2 sterline a settimana. La maggior parte degli esperti vi dirà che perdere qualcosa di più non è saggio, aumentando il rischio di carenze nutrizionali, perdita di muscoli, perdita di capelli e irregolarità mestruali.

Stabilendo i tuoi obiettivi sin dall'inizio, puoi valutare quanto sono raggiungibili e cosa devi fare per raggiungerli.

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Calcola quante calorie hai di solito mangiato

La perdita di peso consiste nel consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante l'attività di routine. Il modo migliore per capirlo è scrivere tutto ciò che mangi o nel corso della giornata.

Dato che sei in scadenza, non avrai il tempo di tenere un diario alimentare per tenere traccia della tua assunzione per una settimana. Invece, basta sedersi e scricchiolare i numeri, elencando tutto ciò che si mangia e bere in un giorno normale. È quindi possibile utilizzare un contatore nutrizionale per sommare quante calorie si consumano in un periodo di 24 ore.

Cerca di non riempire la lista di cibi indulgenti che mangi solo occasionalmente. L'obiettivo è quello di ottenere l'assunzione di base in modo da poter determinare esattamente quante calorie hai bisogno di ridurre.

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Calcola quante calorie hai bisogno di tagliare

Una donna media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso normale e 1.500 calorie per perdere una sterlina a settimana. Un uomo medio ha bisogno di circa 2.500 e 2.000 calorie, rispettivamente, per fare lo stesso.

Se sei sovrappeso, è probabile che stai consumando più di questo. In quanto tale, non sarebbe realistico pensare di poter cadere improvvisamente da 3.500 calorie a 1.500 calorie al giorno e rimanere in salute. Non lo farai. Ciò è particolarmente vero se sei più vecchio, se sei in gran parte inattivo o se hai condizioni mediche da gestire.

A tal fine, utilizzare un calcolatore di perdita di peso online per determinare il numero di calorie da ridurre in base all'età, all'altezza, al peso attuale, al livello di attività e alla data di destinazione. La cosa grandiosa della calcolatrice è che ti dirà se i tuoi obiettivi di perdita di peso sono troppo ambiziosi e rischiano di metterti a rischio.

In termini di zone pericolose, non si dovrebbe mai consumare meno di1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.500 calorie al giorno se sei un uomo. Per alcuni, anche queste cifre sono troppo aggressive.

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Elabora il tuo programma di dieta

Ora che hai eseguito i tuoi calcoli iniziali, puoi sottrarre l'apporto calorico raccomandato dal numero di calorie che consumi attualmente.

Ad esempio, se consumi attualmente 2.800 calorie al giorno e devi consumare non più di 2.000 per perdere una sterlina o due alla settimana, ciò ti lascerà con 800 calorie da tagliare.

Ma piuttosto che dire "taglierò tutto il pane", dedica del tempo a creare un menù settimanale equilibrato che soddisfi le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Mentre si può certamente prendere un supplemento giornaliero per sostituire i nutrienti persi, ma è molto meglio farlo con il cibo piuttosto che con le compresse.

Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani rilasciate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una dieta equilibrata dovrebbe contenere ampie quantità di verdure, frutta, fagioli e cereali (interi e raffinati) e solo una quantità moderata di pollo, pesce, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi.

Inoltre, non devono essere consumati più di 15-29 grammi di olio (insaturi e / o polinsaturi) al giorno. Meno del 10% delle calorie dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti e meno del 10% da grassi saturi.

Sulla base di questi parametri, prenditi il ​​tempo di elaborare un menu bilanciato piuttosto che ritagliare le cose. Potrebbe volerci un po 'di tempo in più, ma alla fine sicuramente pagherà.

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Diventa attivo

Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso entro un periodo di tempo specifico, non puoi farlo senza fare esercizio fisico. Ricorda che l'equazione di perdita di peso si basa sul bruciare più calorie di quelle che si consumano. Aumentando il livello di attività, anche di soli 10 minuti al giorno, brucerai carburante più velocemente di quanto avevi quando avevi iniziato.

Inizia con una semplice routine di cinque minuti per iniziare e fare uno sforzo settimana dopo settimana per aumentare l'intensità e la durata dell'allenamento. Questo non è solo un approccio realistico, aiuta a sviluppare un'abitudine permanente che puoi mantenere una volta raggiunto l'obiettivo di perdita di peso.

Ma non esagerare. L'eccessivo stress è più probabile che ti metta sulla strada più veloce per un infortunio rispetto alla perdita di peso. Prendendo un giorno o due di riposo a settimana, dai ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi, rafforzarsi e crescere dopo un'intensa attività. Nei tuoi giorni liberi, goditi una passeggiata con un amico e fai altre attività che ti piacciono per premiarti.

Tenendoti attivo, un po 'ogni giorno, inizierai a vedere i risultati prima che tu te ne accorga.

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Tieni traccia dei tuoi progressi

Mentre molti di noi misurano la nostra perdita di peso calpestando la bilancia, è altrettanto importante tenere traccia degli strumenti per la perdita di peso, vale a dire il numero di calorie che si mangiano e la quantità di attività che si mettono.

Si tratta di disciplina. Contando ogni caloria e registrando le ore di esercizio, puoi rimanere saldamente in pista e capire meglio come ognuno contribuisce ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Ad esempio, se sei aderente alla tua dieta, puoi vedere se certe attività, come il nuoto o il ciclismo, aiutano a perdere peso più velocemente di altre. Ciò ti consente di giocare e scoprire ciò che funziona meglio per te come individuo.

Puoi tenere traccia di queste figure con un'app di dieta o un tracker di attività facilmente scaricabile sul tuo smartphone. Alla fine, più si misura, più si manterrà con il programma anche dopo aver perso i primi 10 sterline.