Frequenza cardiaca a riposo e fitness

La frequenza cardiaca a riposo (RHR) corrisponde al numero di battiti cardiaci al minuto (bpm) durante il riposo completo. È un indicatore di forma fisica in quanto la frequenza cardiaca a riposo diminuisce man mano che il cuore diventa più forte con l'allenamento aerobico. Una frequenza cardiaca a riposo bassa indica una migliore forma fisica nelle persone che seguono un allenamento atletico o un programma di allenamento ma può avere un altro significato per le persone che non sono fisicamente in forma.

Frequenza cardiaca a riposo normale

Una frequenza cardiaca a riposo sana per gli adulti è compresa tra 60 e 80 bpm. Gli adulti con un elevato livello di fitness possono avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 anni e alcuni atleti di resistenza d'élite (come i maratoneti oi ciclisti professionisti) hanno una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 40.

Un intervallo medio di frequenza cardiaca a riposo per adulti è compreso tra 60 e 100 bpm, ma il limite superiore di questo intervallo è associato a maggiori rischi per la salute, inclusa la sindrome metabolica. Una frequenza cardiaca a riposo elevata di 80 bpm o superiore può essere un indicatore di un aumento del rischio cardiovascolare e del rischio di mortalità per tutte le cause, secondo gli studi. Il rischio è più pronunciato quando la frequenza cardiaca a riposo supera i 90 bpm.

La frequenza cardiaca a riposo varia in base al genere in quanto le donne tendono ad avere cuori più piccoli e volume di sangue e emoglobina più bassi, quindi il cuore deve battere più frequentemente per nutrire i tessuti. La frequenza cardiaca media a riposo cambia anche durante tutta la vita, essendo molto più veloce nei neonati e rallentando fino all'età adulta. Anche gli intervalli medi cambiano leggermente con l'età.

La frequenza cardiaca a riposo può essere influenzata dai farmaci.I beta-bloccanti e i bloccanti dei canali del calcio possono abbassare la frequenza cardiaca a riposo al di sotto dei 60 anni, mentre i farmaci per l'asma, la depressione e il disturbo da deficit di attenzione possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo.

Una bassa frequenza cardiaca a riposo nelle persone che non sono fisicamente in forma si chiama bradicardia.

Se non ti alleni attivamente e hai una RHR bassa con sintomi di vertigini o mancanza di respiro, dovresti discuterne con il medico.

La bradicardia può avere una varietà di cause e spesso viene risolta trattando la condizione sottostante. In alcuni casi, è dovuto a un ritmo cardiaco anormale e un pacemaker è necessario

Cosa significa la tua frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo diminuirà man mano che migliorerai la tua forma fisica. L'esercizio aerobico vigoroso, come la corsa o il ciclismo, ha il massimo effetto sull'abbassare la frequenza cardiaca a riposo. L'esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto ha meno effetto.

L'RHR viene abbassato quando il muscolo cardiaco diventa più forte ed è in grado di pompare più sangue per ogni battito cardiaco. Il corpo ha bisogno di meno battiti del cuore per pompare la stessa quantità di sangue. Se il tuo muscolo cardiaco è debole, ha bisogno di battere più volte per pompare la stessa quantità di sangue.

Se stai monitorando la tua frequenza cardiaca a riposo e la vedi aumentare, ci possono essere diverse cause:

• Stress mentale, emotivo o fisico
• Disidratazione o in caso di alte temperature e umidità
• Essere privato del sonno
• Sviluppare una malattia o una condizione medica

Esercizio di recupero e sovrallenamento

Gli atleti spesso controllano la loro RHR per determinare quando sono completamente recuperati da un duro allenamento o da una gara. Conoscono il loro solito RHR e lo monitorano per vedere quando ritorna normale dopo un giorno o più.

Una frequenza cardiaca a riposo di 5 bpm sopra la normale RHR indica che potrebbe essere necessario più tempo di recupero.

Una frequenza cardiaca a riposo elevata è un segno di sovrallenamento. La tua frequenza cardiaca a riposo può essere elevata per uno o più giorni dopo un intenso allenamento di resistenza, come una corsa di 10 km o una mezza maratona. Potresti ritardare un altro duro allenamento finché la frequenza cardiaca a riposo non è tornata al suo valore normale.

I monitor e le app per il fitness che registrano quotidianamente la frequenza cardiaca a riposo possono utilizzare tali dati per darti una notifica su quando sei pronto per un altro duro allenamento. Se non si è completamente recuperati, si può raccomandare invece un allenamento di intensità della luce.

Grafici a frequenza cardiaca a riposo

Puoi usare questi grafici per vedere dove si posizionano i tuoi battiti cardiaci a riposo:

Uomini

• Età 18-25: Atleta 49-55 | Eccellente 56-61 | Buono 61-65 | Media 70-73 | Scarso oltre 82
• Età 26-35: Atleta 49-54 | Eccellente 55-61 | Buono 62-65 | Media 71-74 | Scarso oltre 82
• Età 36-45: Atleta 50-56 | Eccellente 57-62 | Buono 63-66 | Media 71-75 | Scarso oltre 83
• Età 46-55: Atleta 50-57 | Eccellente 58-63 | Buona 64-67 | Media 72-76 | Scarso oltre 84
• Età 56-65: Atleta 51-56 | Eccellente 57-61 | Buono 62-67 | Media 72-75 | Scarso oltre 82
• Oltre 65 anni: Atleta 50-55 | Eccellente 56-61 | Buono 62-65 | Media 70-73 | Povero oltre 80

Donne

• Età 18-25: Atleta 54-60 | Eccellente 61-65 | Buona 66-69 | Media 74-78 | Scarso oltre 85
• Età 26-35: Atleta 54-59 | Eccellente 60-64 | Buona 65-68 | Media 73-76 | Scarso oltre 83
• Età 36-45: Atleta 54-59 | Eccellente 60-64 | Buona 65-69 | Media 74-78 | Scarso oltre 85
• Età 46-55: Atleta 54-60 | Eccellente 61-65 | Buona 66-69 | Media 74-77 | Scarso oltre 84
• Età 56-65: Atleta 54-59 | Eccellente 60-64 | Buona 65-68 | Media 74-77 | Scarso oltre 84
• Oltre 65 anni: Atleta 54-59 | Eccellente 60-64 | Buona 65-68 | Media 73-76 | Scarso oltre 84

Bambini e adolescenti

Intervalli normali e frequenza cardiaca media a riposo per i bambini:

• Neonato a 1 mese: 70-190
• Da 1 a 11 mesi: 80-160. Media 128 per i maschi, 130 per le femmine
• Età 1-2: 80-130. Media 116 per i maschi, 119 per le femmine
• 3-4 anni: 80-120. Media 100 per i maschi, 99 per le femmine
• Età 5-6: 75-115. Media 96 per i maschi, 94 per le femmine
• Età 7-9: 70-110. Media 87 per i maschi, 86 per le femmine
• Età 10-15: 60-100. Media 78 per i maschi, 83 per le femmine

Come misurare la frequenza cardiaca a riposo

La tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere presa per prima cosa al mattino, prima di alzarti dal letto. La tua frequenza cardiaca aumenterà se fai attività, ti alzi, mangi, bevi o fumi.

Per ottenere una vera frequenza cardiaca a riposo devi essere completamente immobile e calmo. Se qualcosa di simile a un allarme ti ha svegliato, tienilo in silenzio per qualche minuto prima di prendere il polso. Se non riesci a prendere il polso immediatamente dopo il risveglio, attendi da una a due ore dopo aver assunto caffeina, esercizio fisico o un evento emotivamente stressante. Sdraiati o seduti in silenzio per almeno 10 minuti prima di prendere il polso.

Hai bisogno di un dispositivo che contenga secondi: usa l'app cronometro o orologio del tuo cellulare, oppure un orologio o un orologio che ha una lancetta dei secondi o visualizza i secondi.

Prendendo il tuo impulso

Per prendere il polso manualmente, posiziona l'indice e il medio sul polso sotto la base del pollice e applica una leggera pressione fino a quando non rilevi l'impulso.

Oppure, posiziona quelle due dita proprio sul lato del tuo pomo d'Adamo nell'area cava, premendo delicatamente fino a quando non rilevi l'impulso.

Adesso conta i tuoi battiti del cuore.

Puoi contare fino a 60 secondi per ottenere la frequenza cardiaca a riposo senza fare calcoli matematici. Ma puoi anche farlo per questi intervalli e fare i calcoli:

• Contare i battiti del cuore per 6 secondi e moltiplicare per 10.
• Contare i battiti del cuore per 15 secondi e moltiplicare per 4.
• Contare i battiti del cuore per 30 secondi e moltiplicare per 2.

Ci sono anche app come Azumio Instant Heart Rate che usano il flash sul tuo cellulare per prendere il polso. Questa può essere un'opzione facile in quanto ti guida attraverso il processo ed è molto accurata.Alcune bande di fitness e smartwatch hanno sensori di frequenza cardiaca a LED che misurano la frequenza cardiaca a riposo o la frequenza cardiaca su richiesta. Questi sono più o meno accurati a seconda che li indossi abbastanza comodamente. È meglio controllare le letture per diversi giorni in modo da poter vedere se una singola lettura sembra essere imprecisa.

Una parola da DipHealth

La frequenza cardiaca a riposo è un numero utile da conoscere e monitorare quando si avvia un programma di fitness. Traccia nel tempo e lascia che ti guidi se hai bisogno di più tempo di recupero dopo un duro allenamento. Non devi preoccuparti se vedi alcune fluttuazioni giornaliere, ma le tendenze a lungo termine possono indicare quanto stai progredendo nella costruzione di fitness.

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• Frequenza cardiaca tutto su (impulso). Associazione americana del cuore.
• Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Frequenza cardiaca a riposo e rischio di sindrome metabolica negli adulti: una dose-risposta Analisi di studi osservazionali. Acta diabetica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
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• Zhang D, Shen X, Qi X. Frequenza cardiaca a riposo e mortalità per tutte le cause e cardiovascolari nella popolazione generale: una meta-analisi. CMAJ: giornale dell'Associazione Medica Canadese. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10,1503 / cmaj.150535.