Grafico della frequenza cardiaca target

Utilizzare questo grafico del calcolatore della frequenza cardiaca target per determinare la frequenza cardiaca in quattro zone di intensità dell'allenamento. Seleziona la tua età per trovare una frequenza cardiaca massima stimata e l'intervallo di battiti al minuto in ogni zona: bassa intensità, intensità moderata, intensità vigorosa e zona aerobica.

Grafico della frequenza cardiaca target

Zona di frequenza cardiaca	Bassa intensità	Intensità moderata	Zona Aerobica	Intensità vigorosa	Massimo
Età	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Calcoli della frequenza cardiaca target

Questo grafico per calcolatrice utilizza una semplice stima per età della frequenza cardiaca massima e la moltiplica per la percentuale scelta. L'equazione utilizzata è 206,9 - (0,67 x età). Queste e le equazioni di previsione della frequenza cardiaca massima sono i soggetti della ricerca in corso poiché tendono a sottostimare la frequenza cardiaca massima per le persone anziane. Ciò significa che se sei più vecchio, potrebbe essere più preciso usare le zone indicate per coloro che hanno tra i 5 ei 10 anni di meno.

Per una percentuale di frequenza cardiaca più personalizzata, potresti voler utilizzare la formula di Karvonen che richiede di conoscere la frequenza cardiaca a riposo. Se indossi una fascia fitness o uno smartwatch che misura automaticamente la frequenza cardiaca a riposo, ciò può essere fatto facilmente. Un vantaggio dell'utilizzo di questi dispositivi per trovare la frequenza cardiaca target è che possono essere facilmente aggiornati dal produttore per adattarsi alle zone attualmente supportate dalla ricerca.

Se si desidera trovare i battiti al minuto per qualsiasi percentuale della frequenza cardiaca massima, è possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target online. Ti mostrerà anche l'intervallo di frequenza cardiaca in cui ti trovi per essere nell'intera zona fitness di intensità moderata-vigorosa.

Quale zona target per la frequenza cardiaca dovresti usare?

Per i benefici per la salute e il fitness, mirare a esercitare nella zona di intensità moderata per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per 150 minuti totali a settimana.

Questa è la zona per camminare a ritmo sostenuto.

Puoi invece fare esercizio ad intensità vigorosa, come la corsa, per 20 minuti, tre volte a settimana per un totale di 60 minuti a settimana.

È a tua scelta la zona che utilizzi, puoi mescolarla e goderti un esercizio di intensità moderata in alcuni giorni e vigorosa negli altri giorni. Allenerai diversi aspetti dei tuoi sistemi di allenamento aerobico e di resistenza esercitandoti in diverse zone target. Un programma di allenamento settimanale a piedi varia i tuoi allenamenti durante la settimana con diversi allenamenti della zona di frequenza cardiaca. Questo piano può aiutarti a impostare un ottimo programma per migliorare la tua forma fisica.

Nel frattempo, non fare sconti sull'esercizio a bassa intensità, come camminare a passo facile. Può aiutare ad alleviare lo stress e riduce i rischi per la salute che aumenteresti se restassi seduto. Molte forme di flessibilità e esercizi di forza sono anche di intensità inferiore, ma hanno comunque benefici per i muscoli e le condizioni fisiche.

L'uso di un cardiofrequenzimetro con un sensore a fascia toracica è il modo più accurato per vedere la frequenza cardiaca in modo continuo durante l'allenamento. Può essere collegato a un'app per dispositivi mobili oa un display da polso per avvisare l'utente quando ci si trova nella zona di frequenza cardiaca prescelta. Molte band di fitness e smartwatch hanno questa caratteristica.

Usano i sensori a LED per rilevare il polso durante l'allenamento.

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• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Massima frequenza cardiaca stimata per l'età in soggetti sani: lo studio HUNT Fitness. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Tassi cardiaci massimali misurati rispetto alle equazioni di predizione basate sull'età comunemente utilizzate nello studio genealogico del patrimonio. American Journal of Human Biology: la Gazzetta ufficiale del Consiglio di biologia umana. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Frequenza cardiaca target e frequenza cardiaca massima stimata. Centri per il controllo delle malattie.