Progresso dal principiante agli avanzati esercizi per la parte inferiore del corpo

12 coisas que você aprendeu errado na musculação (Gennaio 2025)

Questo allenamento di progressione della parte inferiore del corpo mostra alcuni esempi su come passare dagli esercizi per principianti a quelli che sono un po 'più avanzati.

Saprai di essere pronto per passare alla prossima progressione una volta che hai padroneggiato la mossa e puoi facilmente eseguire 2-3 serie di fino a 16 ripetizioni con una forma perfetta. Usa una buona forma e consulta il tuo dottore se hai ferite o condizioni mediche.

Costruisci il tuo allenamento del corpo inferiore

Ci sono molti modi in cui puoi usare questo grafico per creare il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo:

opzione 1: Scegli una colonna facendoli uno dopo l'altro in stile circuito per 8-16 ripetizioni, ripetendo quel circuito per 1-3 volte.
opzione 2: Scegli una colonna e fai ogni esercizio mostrato per serie diritte, 1-3 serie da 10-16 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo in mezzo.
Opzione 3: Mescola e abbina da più colonne, ad es. Ball to squat, affondo assistito, deadlifts con dumbbell, ecc., E scegli uno stile del circuito o dei set diretti

Principiante	Intermedio	Avanzate
Sedia SquatPer i principianti, la sedia o lo squat assistito è un ottimo punto di partenza per abituarsi agli squat. Prendi i piedi distanti la distanza dei fianchi e accovacciati, tenendo i fianchi all'indietro mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati.	Ball SquatLa palla può aggiungere un grande sostegno alla schiena, ma può anche aggiungere intensità perché ti permette di accovacciarsi più in basso. Tieni il peso sui talloni e mantieni il peso per una maggiore intensità.	Dumbbell / Barbell SquatPorta via la palla e aggiungi pesi pesanti e ora devi usare la tua forza e il tuo muscolo per mantenere una buona forma.
Affondi assistitiAffondi sono un esercizio duro ma eccellente perché lavorano più muscoli. Gli affondi assistiti ti permettono di tenerti su un muro per bilanciare mentre ti alzi su e giù. Assicurati di affondo verso il basso piuttosto che in avanti, che può deformare le ginocchia.	Affaticamento staticoQuesta versione più avanzata allontana la sedia, costringendoti a usare i muscoli per rimanere in equilibrio mentre ti affondi. L'aggiunta di pesi aumenterà davvero l'intensità.	Intorno al mondo LungesLe tue prossime progressioni sono questi Around the World Lunges. Ora stai andando in avanti con l'affondo, accucciati di lato e poi scendi verso il retro, colpendo tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Aggiungi pesi per più intensità.
CernieraI deadlifts sono spesso difficili da padroneggiare, ed è per questo che amo la cerniera dell'anca. Usa un manico di scopa e tienilo in contatto con la tua testa e la parte bassa della schiena mentre ti sposti in avanti sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate per tutto il tempo.	Manubri DeadliftsSe hai perfezionato la cerniera dell'anca, l'aggiunta di pesi è la prossima progressione, che metterà davvero alla prova il tuo cuore, così come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.	Deadleg a una gambaTenendo un piede dietro di te e mantenendo tutto il tuo peso sulla gamba anteriore renderà questo esercizio ancora più difficile. Ogni volta che fai qualcosa su una gamba anziché due, aggiungerai intensità.
AscensoriL'elevatore della gamba è un esercizio classico che mira ai glutei. È mostrato qui su una palla e può anche essere fatto sul pavimento.	Leg-LiftsIl sollevamento delle gambe in piedi è più difficile perché usi più muscoli per equilibrare il tuo corpo. Aggiungi intensità utilizzando pesi alla caviglia.	Bent Over Ball Leg LiftsQuesta versione è ingannevolmente difficile perché la palla aggiunge instabilità. Mantieni i fianchi quadrati durante il movimento.
Spremitura della palla di Inner-ThighQuesta mossa è già piuttosto impegnativa, prendendo la palla e stringendola, rilasciando solo circa a metà strada. Se questo è troppo difficile, tieni le gambe sul pavimento e ti appoggi ai gomiti.	Squat e SqueezeOra abbiamo preso la palla e l'abbiamo cambiata un po ', trasformando la palla in una palla medica e incorporandola in uno squat, rendendolo un esercizio ancora più intenso.	Squat con cosciale interno gambaQuesto diventa una mossa composta quando aggiungi uno squat al mix, rendendolo un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che lavora su più muscoli. La banda di resistenza aggiunge davvero intensità.
Pressa a una gambaSe non hai una macchina leg press, questa è una versione che puoi fare a casa usando una banda pesante o un tubo. Basta tenere le maniglie e premere la gamba verso l'alto e verso l'esterno.	Leg Press on BallSpostandoti sulla palla, aggiungi nuovamente instabilità al movimento, quindi ora ingaggia un certo numero di gruppi muscolari mentre lavori. Spingi i talloni invece delle dita dei piedi.	Sfera a una gambaPassando a una gamba, aggiungi intensità e sfida di equilibrio. Questa è una mossa avanzata, quindi fai attenzione e metti le mani in bilico, se necessario.