4 semplici modi per abbassare il colesterolo LDL

Avere alti livelli di colesterolo LDL, noto anche come colesterolo "cattivo", può metterti a rischio di sviluppare malattie cardiache se non viene trattato. La buona notizia è che, a differenza di altri fattori di rischio, potresti essere in grado di prevenire alti livelli di LDL o abbassare i tuoi livelli di LDL se sono già alti.

Sebbene molti farmaci per il colesterolo possano abbassare i livelli di LDL a vari livelli, il medico potrebbe voler utilizzare i cambiamenti dello stile di vita terapeutico (TLC) per vedere quanto è bassa la LDL prima che i farmaci siano necessari.

Sia che tu voglia ridurre il tuo LDL o impedire che il tuo LDL aumenti, alcuni suggerimenti possono aiutarti a mantenerlo in un intervallo sano.

Perdita di peso e dieta

Essere sovrappeso o obesi non solo mette a rischio lo sviluppo di livelli elevati di LDL, ma può anche contribuire a malattie cardiache e altre condizioni mediche croniche. La ricerca suggerisce che perdere anche una piccola quantità di peso può aiutare a ridurre i livelli di LDL.

Sebbene gli studi abbiano dimostrato che perdere peso aiuta a ridurre le LDL, hanno anche dimostrato che mangiare i giusti tipi di alimenti può aiutare la salute del cuore. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili e di fitosteroli, oltre a grassi sani come l'olio d'oliva, si sono dimostrati utili nell'abbassare il colesterolo LDL.

In "La tua guida per ridurre il colesterolo con TLC", il National Heart, Lung e Blood Institute rileva che è possibile ridurre il LDL del 20-30% con alcuni semplici cambiamenti nella dieta:

• Consentire meno del 7% delle calorie da grassi saturi può ridurre l'LDL dell'8-10%.
• Ridurre l'assunzione giornaliera di colesterolo a meno di 200 mg può abbassare il colesterolo LDL del 5-8%.
• Perdere 10 sterline può ridurre il LDL del 5-8%.
• Aggiungere da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno può ridurre l'LDL dal 3 al 5 percento.
• L'aggiunta di 2 grammi al giorno di steroli vegetali può ridurre l'LDL del 5-15%.

Sono necessari ulteriori studi a lungo termine al fine di determinare se sia la perdita di peso effettiva o la dieta e l'esercizio fisico che accompagnano la riduzione dei livelli di LDL. È anche possibile che il colesterolo LDL possa finalmente tornare ai livelli originali, anche quando viene mantenuta la perdita di peso. Tuttavia, la prospettiva rende il mantenimento del peso e una buona nutrizione obiettivi degni di avere.

Aumenta la tua attività fisica

L'esercizio fisico non è solo un bene per perdere peso, una quantità moderata di esso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL. Gli esercizi aerobici, come corsa, ciclismo, jogging e nuoto, sembrano beneficiare maggiormente del colesterolo abbassando le LDL e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, secondo gli studi.

Altre forme di esercizio, come yoga, passeggiate e esercizi con pesi, hanno anche dimostrato di ridurre modestamente i livelli di LDL. Anche se non sono stati studiati nella misura di esercizio aerobico.

Smettere di fumare

La cessazione del fumo non ha solo un grande impatto sui livelli di HDL o colesterolo "buono", ma può anche abbassare leggermente i livelli di LDL. Il fumo di sigaretta è legato a livelli più alti di colesterolo e alla formazione di una forma dannosa di LDL chiamata LDL ossidata, che contribuisce all'aterosclerosi.

La ricerca ha dimostrato che i livelli di colesterolo diminuiscono non appena smetti di fumare. Ogni mese dopo aver smesso, i livelli di LDL continuano ad abbassarsi, anche parzialmente invertendo gli effetti del fumo sul colesterolo dopo soli 90 giorni.

Livelli di alcol e LDL

Anche se il consumo moderato di alcol può aumentare significativamente i livelli di HDL, può anche ridurre l'LDL, secondo gli studi. Consumo moderato significa un drink al giorno per le donne e una o due bevande al giorno per gli uomini. Una porzione tipica di alcol comprende 12 once di birra o 5 once di vino.

Tuttavia, bere più alcol non equivale necessariamente a risultati migliori in termini di miglioramento della salute del cuore. Gli studi hanno anche indicato che bere più di tre bevande alcoliche al giorno potrebbe effettivamente aumentare le probabilità di contrarre malattie cardiache.

Una parola da DipHealth

Con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita, i livelli di colesterolo LDL possono diminuire. A seconda dei tuoi attuali livelli di colesterolo, tuttavia, questi passaggi potrebbero non essere sufficienti. Mentre è bene fare questi cambiamenti perché influenzeranno la vostra salute generale, assicuratevi di seguire le raccomandazioni del vostro medico riguardo ad altri modi per trattare il colesterolo alto.