Come usare la formazione esplosiva per migliorare le prestazioni

Le esercitazioni di potenza esplosiva sono spesso utilizzate dagli atleti che hanno bisogno di generare una rapida esplosione di sforzo massimale, come i movimenti richiesti nel calcio, nell'atletica leggera, negli sport da campo e persino in bicicletta. I tipi di esercizi utilizzati per costruire questa potenza rapida ed esplosiva sono movimenti che richiedono una potenza massima o quasi massima dall'atleta in un breve lasso di tempo.

Le routine di allenamento con esercizi esplosivi sono un modo per aumentare la potenza. L'obiettivo dell'allenamento esplosivo è di spostare molto velocemente i pesi pesanti. Ma per arrivare a quel punto in sicurezza, senza rischiare lesioni, è importante iniziare con pesi leggeri e movimenti lenti controllati. Nel corso di una sessione di allenamento (diverse settimane), ma il peso sollevato e la velocità con cui viene sollevato saranno aumentati.

Gli esercizi esplosivi al loro livello finale sono spesso definiti movimenti pliometrici o balistici.

I vantaggi dell'allenamento esplosivo

La ricerca supporta l'idea che gli esercizi esplosivi (velocità e forza) costruiscono la forza atletica, ma se ne combina meglio con altri tipi di allenamento. Sia i dati trasversali che quelli longitudinali suggeriscono che, al fine di massimizzare la forza, la potenza e la velocità di movimento, una combinazione di esercizio esplosivo pesante e leggero fornisce risultati superiori rispetto allo stile di allenamento da solo.

Ulteriori prove suggeriscono che, al fine di massimizzare la potenza o la velocità di movimento, la prima fase dell'allenamento dovrebbe concentrarsi sull'aumento della forza massima e sulla costruzione di solide fondamenta. La seconda fase è dedicata all'alimentazione e alla velocità.

Un programma di addestramento di 12 settimane di programma di esempio progettato per aumentare la potenza e la velocità potrebbe avere le prime cinque settimane consistenti principalmente in allenamento di forza pesante. Le prossime sei settimane consisterebbero in una combinazione di allenamento esplosivo pesante e ad alta potenza, e la settimana finale sarebbe dedicata ai movimenti di alta potenza.

Esercizi di potenza esplosiva

Esercizi esplosivi standard usano grandi movimenti muscolari come squat, power cleans, salti verticali ponderati o non ponderati, lanci di palla pesanti o anche sprint di collina. È possibile utilizzare anche esercizi muscolari più piccoli come presse da panca o flessioni per aumentare la potenza, ma limiterà i risultati complessivi a quei gruppi muscolari.

Gli esercizi che aiutano a costruire potere includono:

• plyometrics
• squat
• Steped / Dynamic Step Ups
• Affondi ambulanti
• sprint
• Esercizi di agilità

Gli esercizi dovrebbero essere utilizzati per abbinare i tuoi obiettivi di fitness e sportivi, quindi tieni presente il principio di specificità dell'addestramento. Le tue scelte di esercizio dovrebbero stimolare i modelli di movimento del tuo sport.

Se si aumenta l'allenamento lentamente nel tempo e si ascolta il proprio corpo alla ricerca di segnali di allarme, è improbabile che questo allenamento possa causare lesioni. In effetti, alcune prove suggeriscono che il rischio di lesioni in molti sport ad alta velocità o di potenza può essere diminuito eseguendo regolarmente esercitazioni di esercizi esplosivi.

La linea di fondo sull'allenamento esplosivo

Esercizi esplosivi (forza e velocità) possono migliorare le prestazioni fisiche durante molti sport frenetici e possono ridurre il rischio di infortunio di un atleta durante attività che comportano uscite ad alta potenza con accelerazione rapida, come la maggior parte della racchetta e gli sport da campo.