Come fare l'esercizio di estensione delle gambe per le cosce

L'esercizio di estensione delle gambe è una mossa popolare per il targeting dei muscoli della coscia anteriori, i quadricipiti, compresi i muscoli retto femorale e vasto.

La versione dell'attrezzatura dell'estensione della gamba richiede una macchina a leva con una barra anteriore imbottita, che spingi verso l'alto mentre estendi le gambe.

Alcune autorità di fitness discutono l'esercizio dell'estensione della gamba. I critici sostengono che, poiché intrappola l'articolazione del ginocchio in un unico percorso, può portare a lesioni. Nel frattempo, altri esperti usano l'esercizio nella riabilitazione del ginocchio / coscia, utilizzando pesi leggeri e ripetizioni monitorate. Se sei preoccupato per le estensioni delle gambe come esercizio, ci sono esercizi alternativi. Ad esempio, puoi eseguire l'affondo invece, incluso l'affondo frontale.

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Esercizio per le gambe: installazione e movimento

1. Sedersi sul sedile imbottito della macchina.
2. Agganciare i piedi sotto la barra imbottita. Regola la barra in modo che appoggi comodamente all'estremità inferiore della gamba, sopra i piedi.
3. Regola la macchina in modo che le gambe possano piegarsi con un angolo di 90 gradi. Non eseguire l'esercizio con un angolo inferiore a 90 gradi, perché questo mette le ginocchia al di là delle dita dei piedi, il che sottolinea il ginocchio e può provocare lesioni.Nota: Se la macchina in palestra non ha la regolazione della lunghezza della gamba, non usarla; una posizione mal regolata può esercitare forza su punti impropri delle gambe e delle ginocchia, il che può causare lesioni.
4. Scegli un peso che ti consenta di allungare le gambe dritte con sforzo ma senza troppa fatica. Inizialmente, selezionare un peso leggero dalla pila. Non usare questo esercizio per testare la forza massima della gamba, in quanto ciò sollecita il ginocchio e può causare lesioni.
5. Afferrare saldamente le barre lungo i fianchi. Tieni la testa ferma. Preparati, ed espira allo sforzo e alla ripresa.
6. Estendi le gambe, innestando i quadricipiti per sollevare la barra ponderata. Metti in pausa nella parte superiore dell'estensione.
7. Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale.
8. Ripeti l'esercizio, eseguendo da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.

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Estensioni delle gambe: punti da notare

1. Assicurati che la tua schiena sia spinta saldamente contro lo schienale, in particolare alla base della colonna vertebrale.
2. Tieni la testa e il collo fermi mentre esegui l'estensione della gamba. Non oscillare in avanti, indietro o ai lati. Usa le manopole per mantenere il tuo corpo stabile.
3. Non usare pesi molto pesanti per questo esercizio. Mantenere il carico leggero a moderato, per contribuire ad alleviare la pressione sulle ginocchia attraverso l'estensione.
4. Regolare la lunghezza della barra della gamba in modo appropriato in modo che la barra imbottita non si trovi troppo in alto sugli stinchi. Come accennato, il pad dovrebbe riposare contro la parte inferiore della gamba, appena sopra i piedi.
5. Non eseguire questo esercizio se provoca dolore alle ginocchia durante il viaggio.