Istruzioni per l'allenamento del collo tirato per il collo

Il tiro al collo è un esercizio classico di Pilates avanzato che si basa sul roll up. È un esercizio di rafforzamento muscolare addominale, un'articolazione spinale, un allungamento del bicipite femorale e un esercizio di rafforzamento della schiena. Ma è importante notare che non ti stai davvero tirando il collo.

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Posizione iniziale per la tirata del collo

La posizione iniziale è sulla schiena con le mani dietro la testa.

Prenditi un momento per allentare la tensione nei tuoi flessori dell'anca e sentire tutto il tuo corpo contro il pavimento.

Lascia che la parte posteriore delle costole inferiori si liberi verso il pavimento.

Le gambe possono essere distanti le spalle o insieme. Scopri cosa funziona meglio per te. Anche se le gambe sono divaricate, devi impegnare l'interno coscia e i muscoli posteriori della coscia e connettersi alla linea mediana.

Se le gambe sono divaricate, i piedi sono flessi. Questo è il modo in cui Joseph Pilates lo mostra Ritorno alla vita. Ad alcune persone piace lavorare con le gambe unite, i piedi delicatamente puntati. Questa posizione può aiutarti a lavorare la tua linea mediana.

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Testa e spalle arricciate

Inspirare: abbassa le spalle mentre ti allunghi lungo la colonna vertebrale e fuori dalla parte superiore della testa, come arriccia la testa e le spalle dal tappeto.

Lascia che il tuo petto sia largo, ma si addolcisca anche quando vai.

Knit le costole insieme davanti come si impegnano gli addominali a venire su.

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Continua il ricciolo

Espira: tira gli addominali in profondità per continuare il roll up.

Notare che qui non c'è tirata del collo … almeno non dalle mani. Se pensi che la tua testa che arriva attraverso le tue spalle e che guida il movimento, possa avere una sensazione di trazione sul collo in un buon modo. Fondamentalmente, sono tutti gli addominali che permettono la lunghezza attraverso la colonna vertebrale e il collo.

Le tue gambe sono impegnate e così è tutta la tua potenza. Premi il dorso delle gambe sul tappeto, energia attraverso i talloni.

(Se hai difficoltà ad alzarti, prova alcuni roll-up con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani che aiutano dietro le cosce.)

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Arco sulle tue gambe

Continua l'espirazione per prendere la colonna vertebrale ricurva / sollevato completamente addominale sulle gambe.

Assicurati che il tuo petto sia rimasto aperto e che i tuoi gomiti siano tornati.

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Roll to Upright

Inspirare: riporta il bacino in posizione eretta e inizia a impilare la colonna vertebrale dal basso verso l'alto finché non ti siedi direttamente sulle ossa del sedere con la testa che galleggia facilmente sopra. Le spalle sono rimaste giù dalle orecchie per tutto il tempo, giusto?

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Opzionale: Lean Back

Questa parte è facoltativa. Se ti senti forte e ti senti a tuo agio con l'esercizio, fallo. Se l'esercizio è abbastanza nuovo per te, vai al passaggio 7.

Continua l'inspirazione e punta all'indietro con un dorso piatto, aumentando l'angolo tra le cosce e il tronco oltre i 90 gradi. Non andare troppo lontano. Controlla la mossa e assicurati che le tue gambe non salgano.

Il punto è allungare la colonna vertebrale in entrambe le direzioni. Connettiti al pavimento e usalo per ottenere un sollevamento sorprendente attraverso il tuo corpo posteriore per portarti su e indietro. Non appoggiare semplicemente la parte superiore del corpo in modo che le costole si aprano.

Mantenere la connessione lungo la parte posteriore delle gambe e attraverso i talloni.

Dalla schiena inclinata, vai al roll-down del punto 7.

7

Rotolare giù

Espirare: fai rotolare la colonna vertebrale sul pavimento.

Pensa ai tuoi addominali bassi dappertutto dietro il tuo osso pubico e continua ad allungare la colonna vertebrale mentre ti distendi lungo il tappeto.

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Completa e ripeti la tirata del collo

Continua ad espirare fino a quando non sei tornato alla posizione iniziale.

Inspirare: ripetere l'esercizio altre 3 volte.

Questo esercizio è difficile. Puoi anche prendere un ciclo di respirazione o due per riprenderti, trovare la stabilità della scapola, riprendere il contatto con la linea mediana e ripetere l'esercizio altre 3 volte.

A questo livello, i principi di Pilates devono funzionare per te. Se riesci a ottenere il flusso dell'esercizio andando con il respiro, si sentirà molto meglio.