3 modi per rendere il tuo bastone abitudine esercizio

Esercizi per il mal di schiena dorsale. (Gennaio 2025)

Quando si tratta di esercizio, una cosa su cui spesso ci concentriamo è la motivazione. Come essere motivati a farlo e rimanere abbastanza motivati per continuare a farlo. La maggior parte di noi può pensare che la motivazione sia la prima cosa di cui abbiamo bisogno per fare dell'esercizio un'abitudine regolare, ma non è necessariamente così.

Chiedete a qualsiasi attrezzo ginnico se sono davvero motivati ad alzarsi alle 5 del mattino per andare in palestra e probabilmente diranno di no. Qualcuno davvero sentirsi come esercitando la prima cosa al mattino? Non probabile La verità è che la motivazione non è la prima cosa che fa uscire un attrezzo dal letto, sebbene sia un elemento importante.

Cosa fa uscire quell'attrezzo dal letto? L'ingrediente principale non ha nulla a che fare con l'essere eccitati per un allenamento. Si tratta di abitudine di esercizio. Poiché quella persona ha preso l'abitudine per l'esercizio fisico, la sua mente e il suo corpo sanno esattamente cosa succede alle 5 del mattino. Si alza, si mette gli abiti da allenamento e lavora fuori.

E non lo fa solo perché è un'abitudine - ci deve essere una ricompensa per tenerlo in vita, qualcosa che sta uscendo da quell'allenamento mattutino. Altrimenti, perché dovrebbe continuare a farlo? Forse quella ricompensa è sentirsi bene, sentirsi realizzato, o anticipare una birra dopo il lavoro. Qualunque cosa sia, è qualcosa per cui vale la pena lavorare, almeno per lui.

Sembra semplice: concediti una ricompensa e inizierai ad allenarti, ma se così fosse, tutti si eserciterebbero già. Quindi, come fa il non-ginnico, il nuovo attrezzo ginnico, l'esercizio 'odiatore' a creare quell'abitudine? Sicuramente, svegliarsi presto per allenarsi non è qualcosa che si inizia a fare e innamorarsi di. Eppure, guarda qualsiasi palestra al mattino e vedrai un sacco di persone che stanno facendo proprio questo.

Cosa sanno che non lo fai? Non sono più intelligenti di te e non hanno un gene magico che tu non possiedi. Il vero segreto sta nel tuo cervello.

Cos'è un abitudine?

Sai già che un'abitudine è un modello comportamentale che eseguiamo ripetutamente e coerentemente. Probabilmente hai centinaia di abitudini, da come ti prepari al mattino a come pieghi il bucato. Quando guardi più a fondo come creiamo abitudini, Charles Duhigg, autore di "The Power of Habit", suggerisce che ci sono tre elementi importanti: la stecca, il comportamento e la ricompensa.

Un esempio di spunto è mettere i vestiti da allenamento vicino al letto. Non appena ti alzi, vedi quei vestiti e questa è la tua stecca per indossarli in preparazione per il tuo allenamento. Il comportamento sta completando il tuo allenamento e la ricompensa potrebbe essere qualsiasi cosa, sentirsi bene con te stesso, ottenere quel corridore in alto, o darti il permesso di mangiare la pizza per cena.

Come suggerito, le abitudini spesso avvengono automaticamente e più le facciamo, più profondamente sono integrate nel nostro cervello. In realtà, una parte specifica del cervello, i gangli della base, è ciò che regola le nostre abitudini e routine. È quello che fa il calcio quando fai qualcosa automaticamente, come caricare la lavastoviglie o guidare una macchina.

Non devi pensare a come aprire la lavastoviglie, prendere un piatto e metterlo dentro. Né devi pensare alle centinaia di movimenti che devi fare per guidare una macchina: prendi le chiavi, apri il porta, siediti, mettiti la cintura di sicurezza, ecc.

Questa automazione ti consente di fare queste cose senza pensare, permettendo al tuo cervello di liberare spazio per cose più importanti. Ma l'unico modo per rendere automatici questi comportamenti è eseguirli più e più volte in modo da non doverli più pensare.

Ciò significa che il fatto di non essere stato in grado di attenersi a un'abitudine di esercizio non può essere perché stai facendo qualcosa di sbagliato. Potrebbe essere che il tuo cervello abbia bisogno di un nuovo cablaggio. Devi capire cosa sta facendo il tuo comportamento attuale, come saltare la palestra dopo il lavoro o premere il pulsante snooze al mattino, scomporlo e iniziare a lavorare su ciascuna parte.

Gli ingredienti segreti per l'abitudine di esercizio

La cosa interessante è che hai bisogno di qualcosa di più di una semplice stecca, un comportamento e una ricompensa. Come spiega Duhigg, ci sono altre due cose di cui hai bisogno per far funzionare un'abitudine, specialmente con l'esercizio: la brama per la ricompensa e la convinzione che puoi effettivamente fare l'allenamento che hai pianificato.

Sembra folle che tu possa davvero desiderare esercizio, ma i desideri sono ciò che guida tutte le nostre abitudini. Ti lavi i denti perché desideri quella sensazione di pulito in bocca. Tu fai il letto perché desideri ardentemente la sensazione di essere organizzato e pulito. Quelle sono piccole abitudini, ma per quanto riguarda l'esercizio fisico?

In uno studio pubblicato nel Journal of Applied Social Psychology, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno lavorato almeno tre volte alla settimana hanno iniziato per capriccio, ma hanno continuato a praticare perché hanno bramato la ricompensa.I migliori premi si sentivano bene, bramano le endorfine rilasciate durante l'esercizio e provano un senso di soddisfazione.

Un altro ingrediente necessario per il tuo successo è questo: credere di poterlo fare - che puoi impostare la tua abitudine, pianificare i tuoi allenamenti e completare quegli allenamenti.

Quella fiducia non accade solo ma si verifica quando ti avvicini all'esercizio nel modo giusto. Conosci gli ingredienti per una solida abitudine all'allenamento - e adesso? Ecco da dove cominciare.

Crea il tuo nuovo esercizio fisico per farlo diventare

Il modo in cui spesso ci avviciniamo all'esercizio fisico è spesso questo: "Voglio perdere peso, quindi mi alzo e vado in palestra tutti i giorni alle 7 e allenamento per un'ora". Quella nuova e migliorata versione futura di te è eccitata e la corrente che stai facendo è rara. Ma cosa succede quando la realtà colpisce?

Pensa a tutto ciò che devi fare per allenarti ogni giorno, compresa la pianificazione che va nei tuoi allenamenti, il tempo di preparazione per mettere insieme i tuoi attrezzi da ginnastica e poi il vero lavoro, dal salire alla guida in palestra per fare il tuo allenamento, e così via.

Lavorare comporta un sacco di piccoli comportamenti ma, sommati, è molto quando non si fanno già quelle cose. E quando ti rendi conto di quanto sia difficile questo processo, la ricompensa potrebbe impallidire in confronto alla quantità di lavoro che dovrai fare. Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, un processo che di solito è molto lento.

Questa è solo una delle ragioni per cui molti di noi non riescono a seguire quell'abitudine, anche se vogliamo essere sani e vogliamo perdere peso. Quindi, come lo fai?

1. Pianifica le tue idee

Gli studi sugli atleti di successo hanno scoperto che ciò che funziona è scegliere una stecca molto specifica. Pensa a questa stecca come a una sorta di rituale che fa scattare il tuo cervello a pensare: "Questo è il momento di esercitarsi". Questo potrebbe essere:

Pianificazione dei tuoi allenamenti sul tuo calendario - Scegli i tempi e i giorni che sai che puoi esercitare durante l'esercizio, anche se sono solo 5 minuti. Forse una passeggiata dopo pranzo ogni giorno o dopo cena.
Indossando i tuoi vestiti allenamento non appena ti svegli o torni a casa dal lavoro.
Fare qualche altro comportamento salutare prima dell'allenamento - Bevi un bicchiere d'acqua, fai alcuni respiri profondi, vai a fare una passeggiata o fai qualche tratto. A volte basta fare una cosa sola per metterti nella mentalità dell'esercizio.
Annota il tuo programma di allenamento e mettilo vicino al letto, quindi è la prima cosa che vedi quando ti svegli.

Allo stesso tempo, stai facendo questo, guarda gli altri segnali che potresti aver seguito, quelli che scatenano la tua voglia di saltare il tuo allenamento.

Forse premi il pulsante snooze invece di allenarti. Forse ti siedi sul divano quando torni a casa invece di cambiarti in vestiti da allenamento. Proprio come hai l'abitudine di sederti sul divano, puoi invece creare una nuova abitudine all'esercizio fisico.

2. Pianifica i tuoi allenamenti

Questa è la parte critica e spesso dove facciamo i nostri più grandi errori. Poiché siamo così desiderosi di perdere peso, desiderando recuperare il tempo perduto, tendiamo ad andare troppo lontano con i nostri allenamenti. Forse provi a tornare ad un livello di esercizio che avevi una volta in grado di sostenere, o forse pianifichi i tuoi allenamenti in base a ciò che pensi di dover fare, ad allenarti per un'ora ogni giorno, ad allenarti ad intervalli ad alta intensità e / o sollevamento pesi pesanti.

Il problema con questo approccio è che non otterrai una grande ricompensa. Quello che otterrete è molto doloroso, un possibile infortunio e la domanda sul perché qualcuno dovrebbe fare questo a se stessi. L'unico modo per fare veramente esercizio è l'abitudine a rendere i tuoi allenamenti così facili e così fattibili da sembrare sciocco non per farli.

Avvio piccolo

Come affermato in precedenza, uno degli ingredienti chiave per fare esercizio un'abitudine è la convinzione che tu possa farlo. Questa è auto-efficacia, sapendo che puoi fidarti di te stesso per seguire. Come afferma Mark Sisson nel suo articolo "Credi davvero di poter cambiare":

"L'autoefficacia è la tua percezione della tua capacità di completare un compito - non di diventare una persona diversa".

Non si tratta di essere una persona buona o cattiva in base al fatto se si perde peso o no. Si tratta di scegliere il tuo programma di allenamento e sapere che puoi farlo. È quella convinzione e quella mentalità che fanno davvero l'abitudine ad allenarsi. Ciò significa creare un allenamento che sai di poter fare, anche se quell'allenamento non è nemmeno vicino alle linee guida dell'esercizio.

Dimentica di allenarti per un'ora o di fare allenamento cardio hardcore e pensa di più sugli allenamenti che puoi fare indipendentemente da cosa, anche quando sei stanco, stressato o con poca motivazione.

Allenamenti semplici per iniziare

Passeggiata di 5 minuti - Imposta un obiettivo per soli 5 minuti ogni giorno. È probabile che continuerai un po 'più a lungo.
Allenamento semplice e veloce - Questo allenamento include 5 semplici esercizi che si concentrano sulla costruzione di un nucleo forte.
Allenamento della palla per principianti per equilibrio e stabilità - Questo allenamento facile da seguire ha esercizi semplici e di benessere che sono perfetti per introdurre il tuo corpo all'esercizio fisico.
Esercizi per il peso corporeo a casa - Un altro modo per mantenere le cose semplici è scegliere alcuni esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura. Prova una sedia squat, un pushup a muro, un affondo base, mosche posteriori, scricchiolii e estensioni posteriori. Fai circa 10-16 ripetizioni per ogni esercizio e, man mano che diventi più forte, esegui 2 o più serie.

3. Pianifica i tuoi premi

Alcuni dei benefici dell'esercizio vengono naturalmente. Il completamento di un allenamento può farti sentire bene e, nel tempo, se sei coerente, desidererai ardentemente quella sensazione.

Come accennato in precedenza, altri premi si sentono realizzati e sentirsi bene dalle endorfine rilasciate durante l'esercizio. Puoi anche creare i tuoi premi come:

Un'ora di colpa della TV
Un bicchiere di vino con cena
Pagati.Regalati $ 5 per ogni allenamento che completi e pianifica ciò che otterrai con quei soldi alla fine del mese.
Compra una nuova canzone o album
Un bagno caldo
Un nuovo libro da leggere
Una nuova app: probabilmente non ti sorprenderà sapere che esistono app che offrono vantaggi. Charity Miles ti consente di guadagnare denaro per beneficenza mentre cammini, corri, corri o fai qualsiasi tipo di attività. Bounts è un'app che si collega a una varietà di app per il fitness e dispositivi di localizzazione. Ogni volta che fai un allenamento, guadagni punti e li usi per cose come sconti da grandi rivenditori.

Il punto è di premiarti ogni volta che ti alleni, così inizi a desiderare quella ricompensa.

Suggerimenti per fare il tuo bastone abitudine

Prova a fare i tuoi allenamenti alla stessa ora ogni giorno.
Crea un rituale attorno al tuo allenamento. Indossa i tuoi indumenti da allenamento per prima cosa o, se parti dall'ufficio, metti la tua borsa da ginnastica sul sedile accanto a te in modo da vederlo ti ricorderà i tuoi obiettivi.
Registra i tuoi allenamenti. Mantieni un semplice calendario e metti giù una "X" ogni giorno durante l'allenamento.
Fai qualcosa che ti piace. Non devi amarlo, ma dovrebbe essere un'attività che sai di poter fare senza troppo dolore o disagio.
Concentrati prima sull'abitudine, quindi sui risultati. Troppo spesso siamo così concentrati sulla perdita di peso che finiamo per smettere quando non succede abbastanza presto. Invece di concentrarti su quello, concentrati solo sugli allenamenti, indipendentemente da come siano questi allenamenti.

La chiave per creare un esercizio è rendere il più semplice possibile i tuoi allenamenti. Scegli le attività accessibili che ti piacciono, mantieni i tuoi allenamenti semplici e concentrati solo sulla presentazione. Iniziare è spesso il più difficile, quindi più facilmente riuscirai a farlo, più avrai successo.