Tonno nutrizione, calorie, benefici per la salute (fresco vs in scatola)

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Il tonno è una fonte sana ed economica di acidi grassi omega-3 che è un'aggiunta intelligente alla vostra dieta. Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che può essere trovato solo nei pesci, nelle noci e nei semi. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente abbondanti nei pesci d'acqua fredda come tonni, sgombri, sardine e aringhe.

Ma se scegli di aggiungere il tonno alla tua dieta dovresti comprarlo fresco o in scatola?

Confronta i fatti di nutrizione del tonno sia per il tonno in scatola che per le diverse varietà di tonno fresco per vedere quale è giusto per te.

Nutrizione di tonno


Fatti di nutrizione del tonno
Porzione da 3 once, pinna gialla fresca, cruda
Per porzione	% Valore giornaliero*
calorie 92
Calorie da grasso 7
Totalmente grasso 0.8g	1%
Grasso saturo 0,2 g	1%
Grasso polinsaturo 0,2 g
Grasso monoinsaturo 0,1 g
Colesterolo 38mg	13%
Sodio 31mg	1%
Potassio 377mg	11%
carboidrati 0g	0%
Fibra alimentare 0 g	0%
Zuccheri 0 g
Proteina 20g
Vitamina A 1% · Vitamina C 1%
Calcio 1% · Ferro 3%

Il tonno fresco è ricco di nutrizione. Tuttavia, quando valuti i fatti nutrizionali del tonno, è importante tenere a mente il tuo metodo di preparazione. Molti ristoranti e cuochi casalinghi cucinano il tonno sott'olio che aggiungerà grassi e calorie al pesce. È anche comune aggiungere miscele di condimento che aumenteranno il contenuto di sodio del piatto.

Ma anche se si aggiunge olio al pesce quando lo si cucina, il tonno è ancora una scelta più salutare rispetto alle carni grasse come carne macinata, salsiccia e altre scelte proteiche popolari.

Per questo motivo, molti esperti di salute, come quelli della American Heart Association, raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce (come il tonno o il salmone) a settimana.

Nutrizione di tonno in scatola

Il valore nutrizionale del tonno in scatola parla da sé. Quando confezionato in acqua, una lattina da 6,5 once di tonno contiene:

144 calorie
Due grammi di grasso
Nessun grasso saturo
Nessun carboidrato
Senza zucchero
32 grammi di proteine
412 grammi di sale (18% del valore giornaliero consigliato)
15 percento del valore giornaliero raccomandato di ferro

Per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di sale, ci sono persino versioni che offrono il 25% di sodio in meno.

Tieni presente, tuttavia, che il tonno confezionato nell'olio aumenterà l'assunzione di grassi. Una lattina di tonno contiene 339 calorie e 14 grammi di grassi.

Fresh vs. Canned

Mentre la maggior parte delle persone supporrà che il tonno fresco sia migliore del tonno in scatola, non è sempre il caso quando si tratta di pesce grasso.

Ecco come una singola porzione di tonno fresco si accumula contro la stessa quantità di tonno in scatola:

Una porzione da tre once di tonno fresco cucinato senza olio fornisce 195 calorie, 42 grammi di proteine, un grammo di carboidrati, due grammi di grasso e 525 milligrammi di sodio.
Una porzione da tre once di tonno fresco cucinato con olio fornisce 236 calorie, 42 grammi di proteine, un grammo di carboidrati, sette grammi di grasso e 525 milligrammi di sodio.
Una porzione da tre once di tonno in scatola confezionato in acqua fornisce 73 calorie, 17 grammi di proteine, zero grammi di carboidrati, un grammo di grassi e 210 milligrammi di sodio.
Una porzione da tre once di tonno in scatola confezionato sott'olio fornisce 169 calorie, 25 grammi di proteine, zero grammi di carboidrati, sette grammi di grasso, un grammo di grassi saturi e 354 milligrammi di sodio.

Quindi quale tipo di tonno è il migliore per te? La risposta dipende dal budget e dalle preferenze di gusto. Molti mangiatori sani preferiscono il gusto del pesce fresco. Ma altri acquirenti intelligenti apprezzano il fatto che il tonno in scatola è più economico, facile da conservare, rimane fresco più a lungo ed è facile da impacchettare quando si mangia in viaggio.

Benefici alla salute

Gli acidi grassi omega-3 presenti nel tonno sono noti per promuovere una buona salute del cuore. Secondo l'American Heart Association (AHA), questi grassi essenziali possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue, ridurre il rischio di aritmia (battito cardiaco irregolare) e rallentare l'accumulo di placca nelle arterie.

La quantità di acidi grassi omega-3 in una porzione da tre once può variare in modo significativo in base al tipo di pesce consumato. Tra le varietà di tonno, sia fresche che in scatola:

Il tonno rosso fresco offre da 1.000 a 1.500 milligrammi.
Tonno albacore bianco in scatola offre da 500 a 1.000 milligrammi.
Tonno in scatola offre da 200 a 500 milligrammi.
Il tonno fresco di salamoia offre da 200 a 500 milligrammi.
Il tonno albacora fresco offre 200 milligrammi o meno.

Nutrizione di insalata di tonno

Uno dei modi più popolari per preparare il tonno in scatola è preparare un'insalata di tonno. Mentre sono deliziosi, gli ingredienti contenuti nella maggior parte delle ricette minano molti dei benefici nutrizionali del pesce.

Fatti di nutrizione di insalata di tonno

Una porzione di insalata di tonno fatta con maionese contiene 404 calorie, 22 grammi di proteine, sei grammi di carboidrati, cinque grammi di zucchero, 33 grammi di grassi, tre grammi di grassi saturi e 892 milligrammi di sodio.

Se mettete l'insalata di tonno tra due fette di pane, aggiungerete altre 150 calorie, 26 grammi di carboidrati e 230 milligrammi di sodio.

Suggerimenti per la nutrizione con insalata di tonno

Questo non significa che devi assolutamente evitare l'insalata di tonno. Il fatto stesso di consumare 29 milligrammi di omega-3 EPA (l'acido grasso che inibisce l'infiammazione cellulare) e 212 milligrammi di omega-3 DHA (che promuove la salute degli occhi e del cervello) compensa quasi gli ingredienti aggiunti.

Per ridurre il contenuto di grassi nell'insalata di tonno, sostituire la maionese con una mayo a ridotto contenuto di grassi o, in alternativa, mescolare 30% di maionese con il 70% di yogurt puro per un gusto fresco e leggermente acidulo.

Suggerimenti per la preparazione del tonno sano

Esistono innumerevoli modi per incorporare il tonno in una dieta sana per il cuore. Puoi abbinarlo a pomodori, insalata verde, fagioli verdi cotti e patate bollite a fette per una classica insalata Niçoise. È possibile mescolare una lattina in una pentola di zuppa di mais per una deliziosa zuppa di tonno. Puoi anche preparare una deliziosa insalata fredda di pasta con pomodori, sedano, fagioli in scatola e olive nere.

Se ti senti particolarmente creativo, ecco alcune ricette divertenti e salutari che puoi provare a casa: