Allenamento delle gambe per forza e condizionamento

Le gambe forti, le cosce e il culo snelli e l'inclusione di potenti flessori dell'anca e muscoli di testa sono l'obiettivo di atleti professionisti, uomini e donne che vogliono avere un bell'aspetto. Qui ci sono 10 dei migliori esercizi composti e di isolamento per gambe e calcio.

Barbell Squat

Gli squat, in qualsiasi forma, sono i classici esercizi di sviluppo delle gambe. Gli squat del bilanciere utilizzano i bilancieri tenuti sul petto davanti o sulle trappole dietro il collo. Variazioni nella posizione delle gambe e profondità dello squat sono possibili per l'enfasi dei muscoli differenti.

Inizia con un peso leggero con schienali posteriori e accumula, eventualmente accovacciarsi culo alle caviglie, se ti va bene. Gli squat colpiscono i muscoli della parte superiore e inferiore della gamba compresi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, testa e polpacci con enfasi variabile.

Dumbbell Squat

Questa è una variante tozza adatta a coloro che non tollerano un bilanciere sulle spalle. Una possibile limitazione è la disponibilità di manubri abbastanza pesanti da metterti alla prova. Tieni i manubri appesi sul lato o sulla parte superiore delle spalle.

Lancio manubrio

Con un passo in avanti, l'affondo con manubri ha un'enfasi diversa sul tozzo manubrio, ponendo un'enfasi particolare sui muscoli del culo (glutei). Tenere un manubrio su ciascun lato e lanciarsi in avanti alternativamente con ciascuna gamba. Di solito è una buona idea non portare il ginocchio troppo oltre le dita dei piedi, sebbene varie lunghezze della gamba influiscano su questa regola.

stacco

Il deadlift classico comporta il sollevamento di un bilanciere dal pavimento con le ginocchia piegate e diritte. Lo stacco è uno dei migliori esercizi composti disponibili, lavorando con una serie di gruppi muscolari tra cui muscoli della parte superiore e inferiore della gamba, muscoli del bacino, collo, braccio, schiena, addominali e avambracci. Includere lo stacco e le variazioni nei programmi di forza e di condizionamento di base e avanzati.

Leg Press

Eseguito sulla macchina leg press, il leg press richiede di spingere una piattaforma lontano dal tuo corpo sotto carico. Sebbene criticato da alcuni come potenzialmente pericoloso per la parte bassa della schiena, eseguito correttamente con una buona forma, la leg press può essere un esercizio utile.

Tieni la parte inferiore della schiena premuta contro il supporto e assicurati che non si sollevi dal ponte mentre spingi. Non utilizzare pesi super-pesanti in questo esercizio; attenersi a 10-12 RM.

Barbell Hack Squat

Lo squat barbell è un'altra variante utile dello squat, specialmente se non lo fai, o non puoi tollerare i pesi della parte superiore del corpo. Non è molto utilizzato nell'era moderna, ma può essere molto utile. È un po 'come una combinazione di squat e deadlift.

Metti un bilanciere dietro i talloni sul pavimento. Accovacciarsi con una schiena dritta e afferrare il bilanciere. Alzati e solleva il bilanciere da dietro. Non è così difficile come sembra. I muscoli posteriori della coscia e il sedere ottengono un buon allenamento con questo.

ponte

Mentre siete rivolti verso l'alto dal pavimento e con gli avambracci appoggiati sul pavimento, piegate la schiena e spingete verso l'alto dal pavimento in modo che il sedere e le gambe siano sollevati dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripetere. I ponti sono grandi rinforzi per i muscoli posteriori della coscia e il sedere.

Estensione della gamba

L'esercizio di estensione della gamba utilizza la macchina per l'estensione della gamba. Questo è un altro esercizio che attrae i commenti critici per essere potenzialmente pericolosi. Tuttavia, in assenza di lesioni alle articolazioni del ginocchio esistenti e evitando carichi estremi, l'esercizio di estensione delle gambe può essere utile, specialmente nella riabilitazione quando i muscoli del quadricipite richiedono un rafforzamento.

Gamba arricciata

Un altro esercizio su una macchina da palestra, la gamba arricciata colpisce i muscoli posteriori della coscia. È possibile utilizzare una macchina da banco che consente di arricciare entrambe le gambe contemporaneamente o una macchina in piedi che sfida alternativamente ciascuna gamba.

Sollevamento del vitello seduto o in piedi

È possibile utilizzare una macchina da palestra per sollevare il polpaccio o sollevare il tallone in piedi per sottolineare l'attività dei muscoli del polpaccio. Ad ogni modo, questi esercizi colpiscono i muscoli del polpaccio - il gastrocnemio e il soleo. L'esercizio seduto, con le ginocchia flesse, colpisce i muscoli del soleo, e in piedi, con le gambe dritte, le ginocchia bloccate, attiva il gastrocnemio.