La verità sulla zona brucia-grassi per la perdita di peso

Se ti alleni perché vuoi perdere peso, probabilmente hai sentito o ti è stato detto che per ottenere i migliori risultati dovresti lavorare nella tua "zona brucia grassi". Sembra allettante, giusto, chi non vuole bruciare più grasso? Sfortunatamente, il termine "zona brucia-grassi" è fuorviante e dice solo una parte della storia di work-out-for-weight-loss.

Qual è la zona brucia-grassi?

Quando si tratta di esercizi, in particolare di esercizi cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità.

Questi livelli determinano in realtà quali sono i sistemi energetici che il corpo utilizza durante l'esercizio e che spesso influiscono direttamente sul numero di calorie bruciate.

Ci sono quattro diverse zone di allenamento e ciascuna è una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR), il numero massimo di volte in cui il tuo cuore può battere in un minuto:

• Bassa intensità, nota anche come "zona brucia grassi", è compresa tra il 50 e il 70 percento del MHR. Di solito è considerato leggero cardio o un livello di riscaldamento.
• L'intensità moderata è compresa tra il 70 e l'80 percento del tuo MHR. A questo livello, lavorerai ma sarai ancora in grado di parlare.
• L'alta intensità è compresa tra l'80 e il 90 percento del tuo MHR. Questo di solito ti mette fuori dalla tua zona di comfort e ti spinge alla soglia anaerobica, che è quando il tuo sistema cardiovascolare non riesce a fornire ossigeno ai tuoi muscoli abbastanza velocemente.
• Lo sforzo massimo è dal 90 al 100 percento del tuo MHR, cosa che anche gli atleti più allenati non possono mantenere per più di pochi minuti.

La verità sulla tua zona brucia-grassi

Da questi numeri, puoi vedere che la zona brucia grassi è l'intensità più bassa. Allora perché si chiama la zona brucia grassi? Perché il corpo fa affidamento su più grassi immagazzinati (contro i carboidrati) come fonte primaria di carburante quando lavori a intensità inferiore rispetto a un'intensità più elevata.

Alcune persone hanno tradotto questo per indicare che in realtà si bruciano più grassi quando si lavora ad un'intensità più bassa, ma questo è un po 'un equivoco. La realtà: mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per i principianti e per la resistenza, devi allenarti di più durante alcuni allenamenti se vuoi davvero bruciare i grassi e perdere peso. Questo perché accelerare il ritmo produrrà più calorie totali e, in definitiva, più grasso in meno tempo. Ed è il numero di calorie che brucia nel complesso che porta alla perdita di peso (e di grasso).

Per darvi un esempio, il grafico seguente dettaglia le calorie totali e le calorie grasse consumate da una donna di 130 chili durante l'esercizio cardio.

	Bassa intensità (60% -65% MHR)	Alta intensità (80% -85% MHR)
Calorie totali consumate al minuto	4.86	6.86
Calorie di grassi consumate al minuto	2.43	2.7
Calorie totali spese in 30 minuti	146	206
Le calorie totali del grasso sono state spese in 30 minuti	73	82
Percentuale di calorie grasse bruciate	50%	39.85%

Come vedrai, la donna brucia più calorie totali e più calorie grasse quando si lavora con intensità maggiore.

Il caso per l'esercizio a bassa intensità

Ora, questo non vuol dire che l'esercizio a bassa intensità non abbia il suo posto, specialmente se sei appena agli inizi e non puoi sostenere un ritmo più veloce.

Se vai più piano, potresti essere in grado di allenarti molto più a lungo, così finirai per bruciare più calorie e grassi in quel modo.

Anche per gli atleti più esperti, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo insieme a allenamenti più brevi e più intensi oa intervalli di allenamento. Un tipo di allenamento in cui si alternano periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità, è dimostrato che gli intervalli aumentano la forma fisica e bruciano più calorie di quanto fareste facendo la stessa cosa durante l'intero allenamento.

Strutturare il tuo allenamento cardio

Se si desidera perdere peso, un programma cardio generale dovrebbe includere allenamenti a una varietà di intensità all'interno della zona di frequenza cardiaca target.

Se stai facendo cinque allenamenti cardio alla settimana, potresti avere un allenamento ad alta intensità, un allenamento a intensità inferiore e tre nel mezzo.

Esempio di programma di allenamento cardio per principianti

Un programma cardio per principianti ti consente di costruire lentamente la resistenza mentre ti allontani un po 'dalla tua zona di comfort. In questo modo non devi spendere un intero allenamento miserabile, ma ti sfiderai ancora, bruciando più calorie.

Di seguito è riportato un esempio di programma che ti aiuterà a iniziare.

Giorno	Allenamento / Intensità	Lunghezza
Lunedi	Allenamento per principianti	Fino a 21 minuti
martedì	Camminata a bassa intensità	10 a 20 minuti
mercoledì	riposo
giovedi	Allenamento cardio-endurance	Fino a 35 minuti
Venerdì	riposo
Sabato	Interval Training Level 2	Fino a 25 minuti
Domenica	Camminata a bassa intensità	10 a 20 minuti

La chiave è iniziare con ciò che puoi gestire e costruire lentamente da lì. Se hai appena iniziato, non preoccuparti troppo di quanto sia difficile lavorare. Concentrati maggiormente sul fare dell'esercizio un'abitudine che puoi gestire su base regolare.

questa pagina è stata utile? Grazie per il tuo feedback! Quali sono le tue preoccupazioni? Fonti dell'articolo

• Consiglio americano sull'esercizio. Ho sentito dire che eseguire allenamenti aerobici a bassa intensità è la cosa migliore per perdere grasso corporeo, è vero? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -che performing-aerobici-allenamenti-at-a-bassa intensità-è-meglio-per-perdere-body-fat-è-che.

  Le differenze carey, D.G.Quantifying nel "bruciare i grassi" zoneand la zona aerobica: implicationsfortining. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Frequenza cardiaca target e frequenza cardiaca massima stimata.