Alimenti salutari: sono buoni per il cuore?

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Alimenti cuore-sani

Seguire una dieta sana è un modo consigliato per prevenire le malattie cardiache e sembra esserci un crescente consenso su come si presenta una dieta sana per il cuore. Oltre a queste nozioni di base, alcuni alimenti vengono esplorati per i loro potenziali benefici cardiovascolari. Mentre gran parte della ricerca è nelle prime fasi, questi alimenti possono aggiungere varietà a una dieta a base vegetale. Ecco la verità su 12 alimenti, con alcuni modi deliziosi per prepararli.

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Pomodoro

I pomodori possono aiutare a respingere le malattie cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato in Aterosclerosi. In una revisione di studi precedentemente pubblicati, gli scienziati hanno concluso che l'assunzione di prodotti a base di pomodoro ha effetti positivi sul colesterolo LDL (spesso chiamato colesterolo "cattivo") e sulla funzione endoteliale (funzionamento delle cellule nel rivestimento interno dei vasi sanguigni).

I ricercatori hanno anche scoperto che l'integrazione con il licopene antiossidante al pomodoro ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto nella lettura della pressione sanguigna).

Un delizioso modo per avere i pomodori è in questa ricetta Mothership Tomato Salad dello chef Jamie Oliver.

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Semi di lino

Mangiare semi di lino può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo uno studio di ricerca. I ricercatori hanno esaminato gli effetti di una dieta integrata con cibi contenenti 30 grammi di semi di lino macinati o 30 grammi di grano integrale in persone con malattia delle arterie periferiche. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che i semi di lino hanno abbassato i livelli di colesterolo totale e LDL e hanno avuto ulteriori effetti di riduzione del LDL nelle persone che assumono farmaci.

Ricco di fibre e acidi grassi omega-3 sani al cuore, i semi di lino si sono dimostrati utili alle persone con diabete, sintomi della menopausa e ipertensione in studi precedenti.

Prova a macinare semi di lino (in un macinacaffè, per esempio) prima di aggiungerlo a cereali, frullati e altri alimenti.

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Avena

Una sostanza trovata nell'avena può aiutare a mantenere sotto controllo il colesterolo, suggerisce una ricerca. I ricercatori hanno esaminato 58 studi precedentemente pubblicati sul beta-glucano dell'avena sul colesterolo e sulla riduzione del rischio cardiovascolare e hanno scoperto che una dose da 3 a 5 grammi al giorno di beta-glucano dell'avena riduceva significativamente il colesterolo LDL, il colesterolo non HDL e l'apoB (che si dice essere un predittore del rischio di malattie cardiovascolari).

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Cioccolato

In passato, è stato scoperto che l'estratto di cacao aumenta la difesa contro le malattie cardiache, tiene sotto controllo il colesterolo e previene i danni ai vasi sanguigni nelle persone con diabete, a causa del contenuto di flavonoidi. Diversi studi suggeriscono che il consumo di cioccolato può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

In una recensione di ricerca pubblicata in Cuore nel 2018, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato 23 studi (tra cui un totale di 405.304 partecipanti) e hanno concluso che un consumo di cioccolato inferiore a 100 grammi (la dimensione di una barretta di cioccolato tipica) a settimana può essere associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Hanno notato che una maggiore assunzione può negare tutti i benefici per la salute del cioccolato e provocare effetti negativi a causa dell'elevata assunzione di zucchero.

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Semi di Chia

Ricco di fibre, i semi di chia sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (un tipo di acido grasso omega-3 indicato per combattere l'infiammazione). Cosa c'è di più, la ricerca preliminare suggerisce che i semi di chia possono aiutare a mantenere il colesterolo sotto controllo e diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Molti sostenitori affermano che l'aggiunta di semi di chia alla vostra dieta può migliorare la vostra salute aumentando l'energia, aumentando l'umore, regolando lo zucchero nel sangue e preservando la salute delle ossa. Tuttavia, ci sono poche prove a sostegno di queste affermazioni sulla salute.

Anche se i semi di chia sono ampiamente propagandati come un aiuto naturale per la perdita di peso, la prova per gli effetti di promozione della perdita di peso di chia è debole. In effetti, la ricerca esistente mostra che la chia potrebbe non avere alcun effetto sul peso corporeo. Tuttavia, l'aggiunta di semi di chia alla vostra dieta può aumentare l'assunzione di fibre.

I modi per provare chia includono questa ricetta per il budino con la colazione al chia e questa ricetta della pepita di pollo al forno con chia.

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Melograno

Negli ultimi anni, il succo di melograno ha ottenuto riconoscimenti per i suoi benefici che possono aumentare la salute del cuore. Ad esempio, una recensione di ricerca pubblicata in Ricerca farmacologica nel 2017 ha esaminato l'effetto del succo di melograno sulla pressione sanguigna e ha scoperto che il succo di melograno riduce la pressione sistolica (il numero più alto nella lettura della pressione sanguigna).

Un altro studio, tuttavia, ha rilevato che una bevanda giornaliera di 500 ml di succo di melograno riduce la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica, ma ha anche aumentato i livelli di trigliceridi e colesterolo VLDL (considerati "cattivi" forme di colesterolo).

Invece di bere il succo, prova a mangiare i semi di melograno come spuntino o spargili sullo yogurt. Prova anche questa ricetta di insalata di barbabietole di melograno o questa ricetta di insalata di spinaci e melograno.

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Noci

Ricco di antiossidanti, composti anti-infiammatori, minerali e acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico (un tipo di acido grasso omega-3), le noci vengono spesso pubblicizzate come un mezzo naturale per migliorare la salute cardiovascolare e combattere le malattie cardiache.

In uno studio del 2018 pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno valutato 26 studi pubblicati in precedenza. I risultati hanno rivelato che il consumo di noci era associato a maggiori miglioramenti in diverse misure di salute cardiovascolare (livelli più bassi di colesterolo totale, trigliceridi e Apo B). Sebbene le noci contengano circa il 65% di grassi in peso, la dieta ricca di noci non ha comportato un aumento del peso corporeo.

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kefir

Come lo yogurt, il kefir è un alimento prodotto solitamente con latte fermentato.Ricco di probiotici, si dice che il kefir migliori la salute aumentando l'immunità, stimolando il sistema digestivo e proteggendo da una serie di problemi di salute comuni. Ad esempio, i sostenitori suggeriscono che il kefir può proteggere la salute del cuore tenendo sotto controllo il colesterolo.

Uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Lipidology nel 2017, ad esempio, ha valutato gli effetti di una bevanda di kefir a basso contenuto di grassi in donne che erano considerate sovrappeso o obese. Dopo il periodo di studio di otto settimane, i partecipanti che hanno assunto kefir avevano livelli di colesterolo più bassi.

I ricercatori hanno notato che coloro che bevevano latte scremato avevano risultati simili. Le bevande Kefir sono spesso addolcite, quindi il kefir può essere consumato al meglio occasionalmente in combinazione con altre forme di latticini a basso contenuto di grassi.

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Gelso bianco

Poiché si dice che gli antiossidanti aiutino a contrastare la formazione della placca nelle arterie (nota come aterosclerosi), alcune persone consumano alimenti ricchi di antiossidanti come il gelso bianco per aumentare la loro salute cardiaca.

Uno dei composti antiossidanti più importanti nei frutti di gelso sono gli antociani. Gli antociani sono anche disponibili in sostanze come il mirtillo rosso, il sambuco e le ciliegie acide.

Prova i gelsi bianchi maturi in una macedonia o in qualsiasi ricetta che richieda i frutti di bosco. Tuttavia, i gelsi bianchi acerbi (e il frutto bianco acerbo dell'albero del gelso) sono tossici e non dovrebbero essere consumati.

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Acai

Per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, alcune persone aggiungono frutta acai alla loro dieta. Acai contiene una classe di composti antiossidanti chiamati antociani. Inoltre, abbondanti in bacche, ciliegie e uva scura, gli antociani sono pensati per abbassare la pressione sanguigna e combattere l'aterosclerosi oltre a ridurre il colesterolo.

Sebbene la ricerca sugli effetti potenzialmente protettivi del cuore di ACAI sia limitata, alcuni studi preliminari suggeriscono che la bacca ricca di antiossidanti può aiutare. Uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition nel 2016, ad esempio, è emerso che il consumo di un frullato a base di acai era associato a una migliore funzionalità vascolare, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ecco una ricetta per tre ciotole di acai e una ciotola per la colazione in acai.

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Mele

Le mele sono ricche di antiossidanti come la quercetina flavonoide. Alcune ricerche preliminari suggeriscono che mangiare mele può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In uno studio pubblicato in Nutrienti nel 2016, ad esempio, i ricercatori hanno analizzato i dati di 1052 donne di età superiore ai 70 anni e hanno scoperto che l'assunzione di mele più alta era associata a livelli inferiori di calcificazione aortica addominale (una misura di aterosclerosi).

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Mirtilli

La ricerca suggerisce che i mirtilli potrebbero aumentare la salute del cuore. Studi precedenti hanno scoperto che i mirtilli contengono composti noti per prevenire la costrizione dei vasi sanguigni e, a loro volta, proteggono contro l'ipertensione.

In uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2015, gli scienziati hanno valutato gli effetti cardioprotettivi del succo di mirtillo. Le loro scoperte hanno rivelato che il succo di mirtillo consumato ogni giorno per otto settimane ha abbassato i trigliceridi, la proteina C-reattiva, il glucosio e la pressione diastolica (il numero inferiore in una lettura della pressione sanguigna).