Cane verso l'alto o Urdhva Mukha Svanasana

Questa posa rafforza le braccia, i polsi e l'addome. Aumenta la flessibilità della schiena.

Il cane rivolto verso l'alto viene di solito fatto come parte della sequenza di posizioni di saluto del sole quando si passa attraverso il tuo Vinyasa. Come il chaturanga, è spesso visto come una postura transitoria. Gli studenti sono pronti a correre attraverso di esso senza prendere tempo per stabilire correttamente la posa. Ciò significa che non stanno ottenendo il massimo da questa posa. Nel corso del tempo, la pratica ripetitiva con un cattivo allineamento può anche portare a lesioni causate dall'usura delle spalle.

Tipo di posa: Backbend

Istruzioni

1. Da chaturanga dandasana, inspira per raddrizzare le braccia e rotolare sopra le dita dei piedi, cambiando la posizione del piede dalle dita dei piedi infilate sotto a riposare sulla sommità dei piedi. Se non riesci a rotolare le dita dei piedi, va bene girarle una alla volta. Non portare le tue cosce sul pavimento durante la transizione se puoi aiutarla.
2. Apri il petto verso il soffitto. Lo sguardo si alza leggermente ma non è necessario gettare la testa indietro.
3. Tieni le gambe impegnate e lascia cadere i fianchi verso il pavimento.
4. Le uniche cose che toccano il pavimento sono i palmi delle tue mani e la parte superiore dei tuoi piedi. Spingi forte in entrambi.
5. Assicurati che le tue spalle siano al di sopra dei polsi e che non siano ingobbite vicino alle orecchie.
6. In una sequenza vinyasa, tutto questo viene fatto nello spazio di un'inalazione. Alla prossima espirazione, stai rotolando all'indietro sulle dita dei piedi e sollevando i fianchi verso il cane rivolto verso il basso.

Suggerimenti per principianti

• Quando stai imparando la posa per la prima volta, è giusto portare le gambe a terra mentre si ribaltano i piedi. Assicurati solo di riattaccare le cosce per sollevarle dal pavimento in seguito. Se le cosce rimangono sul pavimento, stai davvero facendo una versione di cobra, che va bene, ma è una posa diversa.
• Il problema numero uno per i principianti è quello di far alzare le spalle verso le orecchie. Per evitare questo, piega i gomiti, tira indietro le spalle e apri il petto. Quindi raddrizzare le braccia e premere con forza sui palmi mentre si disegna le scapole lungo la schiena.
• Se ti accorgi di questa posa, rallenta per controllare occasionalmente il tuo allineamento.

Suggerimenti avanzati

• In realtà richiede più forza e resistenza per uscire in questa posizione per alcuni respiri piuttosto che correre attraverso di essa. All'inizio di una sessione di pratica, prenditi il ​​tempo per ristabilire le tue buone abitudini di allineamento rimanendo in un cane rivolto verso l'alto più a lungo di quanto faresti normalmente.
• Prova a far rotolare le spalle una alla volta o oscillare delicatamente da un lato all'altro. Questo è anche un modo per spostarsi in una sponda laterale durante il flusso.