Strategie per perdere peso con IBS

Hai difficoltà a perdere peso quando cibi sani sembrano peggiorare la tua IBS? È una fonte comune di frustrazione per le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Eppure, la perdita di peso non deve essere stato uno sforzo senza speranza.

Ora c'è un raggio luminoso di speranza. La scienza ci ha fornito informazioni utili su cibo, IBS e perdita di peso. Puoi approfittare di questo per non solo perdere peso con successo, ma anche ottimizzare il tuo stato digestivo e la salute fisica generale.

I consigli nutrizionali e dietetici possono essere fonte di confusione. Un esperto ti dirà una cosa, mentre un'altra ti dirà qualcosa di diverso. E a volte convinzioni a lungo termine sulla perdita di peso risultano essere difettose.

Esamineremo una serie di strategie salutari per la perdita di peso basate su una scienza aggiornata. Li adatterà anche a questi in modo che combacino bene con i tuoi tentativi di ottenere il tuo IBS sotto controllo migliore.

Scegli prodotti a basso contenuto di FODMAP

Tutti sanno che le verdure e la frutta si stanno riempiendo, nutrienti e soddisfacenti e che consumarne di più aiuta a perdere peso. Tuttavia, se sei come la maggior parte delle persone con IBS, potresti temere che mangiare cibi vegetali ricchi di fibre peggiorerà i sintomi perché è esattamente ciò che è successo in passato.

Non avere paura, basta scegliere saggiamente

Non devi più vivere nella paura perché la scienza è qui per aiutarti! I ricercatori della dieta low-FODMAP della Monash University hanno testato molte verdure e frutta. Hanno identificato quelli che possono essere tollerati dalla maggior parte delle persone che hanno l'IBS.

Puoi iniziare lo sforzo di perdita di peso scegliendo verdure a basso contenuto di FODMAP e frutta come avocado, banane, cavoli e pomodori. Potresti scoprire che nel tempo, puoi espandere oltre le scelte FODMAP basse senza innescare i sintomi.

È possibile aumentare significativamente l'assunzione di frutta e verdura intestinale cercando di includere la produzione ad ogni pasto. Avere un frullato verde con frutti di bosco o una frittata di verdure a colazione. Gusta un'insalata sia a pranzo che a pranzo. Riempi la metà della tua cena con le verdure.

Qualunque cosa tu faccia, tieni presente che le verdure crude e i frutti possono essere più difficili da tollerare per il tratto digerente.

Scegli la proteina

Combatti costantemente con le voglie? Scegli le proteine ​​oltre i carboidrati!

Le proteine ​​non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che non provoca picchi e bassi di insulina che ti mandano via per trovare qualcosa da mangiare un paio d'ore dopo il tuo ultimo pasto. Anche le proteine ​​tendono ad essere facili da digerire e quindi non è in grado di scatenare i sintomi dell'IBS.

Sane fonti di proteine:

• Manzo*
• Pollo*
• Uova
• Noccioline
• Maiale*
• Frutti di mare
• semi
• Tofu, tempeh, seitan (per non celiaci)
• Yogurt

* Per ridurre il rischio di esposizione a cose che non vanno bene per la tua flora intestinale, quando possibile, scegli prodotti animali senza pascolo e pasturati.

Proteine ​​per vegetariani

Consumare proteine ​​adeguate può essere una sfida se sei vegetariano con IBS. Fortunatamente, i ricercatori di FODMAP hanno scoperto che il tofu, il tempeh e il seitan sono ben tollerati. I ceci in scatola e le lenticchie in scatola possono essere consumati in piccole quantità se sciacquati a fondo.

Scegli grassi sani

Il detto "il grasso fa ingrassare" è accattivante, ma si basa su una scienza errata. La raccomandazione di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi si è ritorta contro, poiché i tassi di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e condizioni autoimmuni sono aumentati vertiginosamente.

Il problema con una dieta a basso contenuto di grassi è triplice:

1. I produttori di alimenti hanno sostituito il grasso nei prodotti con zucchero e carboidrati raffinati. Entrambi causano picchi di insulina che portano a voglie e aumento di peso, oltre ad aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.
2. I nostri corpi - in particolare il nostro cervello - hanno bisogno di grasso per funzionare bene.
3. Il grasso aggiunge sapore al cibo e aumenta la nostra sensazione di essere soddisfatti dopo un pasto. Quando sei soddisfatto, abbatti naturalmente queste incursioni nell'armadietto degli snack.

Perdi la paura che i grassi ti facciano ingrassare e li aggiunga alla tua dieta quotidiana!

È importante ricordare che non tutti i grassi sono creati uguali. I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati e associati ad aumentare il rischio di malattie cardiache. Cerca di evitare anche gli alimenti che contengono oli parzialmente idrogenati. I rischi e i benefici dei grassi saturi - trovati in cose come carne rossa e burro - sono un argomento ancora in discussione, quindi chiedi al tuo medico.

Dove si inserisce il grasso con una dieta IBS? Gli alimenti fritti e grassi sono molto propensi a scatenare i sintomi. D'altra parte, il grasso sano dovrebbe essere ben tollerato e farà un ottimo lavoro nel nutrire la flora intestinale.

Buone fonti di grasso sano

Pesce. Sebbene la maggior parte dei pesci sia una buona fonte di acidi grassi Omega-3 sani, alcuni sono più salutari per voi rispetto ad altri:

• Mangiare: acciughe, salmone e sardine
• Evita: pesci di grandi dimensioni come il pesce spada o lo squalo Mako, a causa di contaminanti chimici

Semi compatibili con IBS. Questi potrebbero essere migliori per IBS-C.

• Semi di lino
• Semi di chia

Dadi low-FODMAP. Questi sono perfetti per spuntini leggeri e gustosi additivi su vari piatti.

• Noci brasiliane
• Noci di macadamia
• Noci Pecan
• Noci

Oli. Tienilo presente quando cucini perché sono un buon modo per ottenere grassi sani in ogni pasto.

• Olio di cocco
• Olio d'oliva

Produrre. Goditi questi da soli o aggiungili ai tuoi piatti preferiti,

• Avocado (una porzione di 1/8 di un frutto intero è basso FODMAP)
• Olive

Taglia i carboidrati (semplici)

Lo zucchero e carboidrati raffinati - i carboidrati semplici - sono apparentemente ovunque!

La forma più diffusa di carboidrati raffinati è la farina di frumento, che è la farina che ha avuto il suo strato esterno di crusca rimosso. La farina bianca e il suo partner nel crimine, lo zucchero, possono essere trovati in pane, pasta, torte, biscotti, ciambelle e cibi trasformati. Tutte queste cose giocano un ruolo importante nella dieta della maggior parte delle persone nella società occidentale.

Tuttavia, lo zucchero e i carboidrati raffinati ci stanno facendo ammalare. L'obesità, le malattie cardiache e il diabete sono stati direttamente legati a diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati.

Quali carboidrati semplici fanno al tuo corpo

Quando mangiamo zucchero e carboidrati raffinati, i nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente. Questo spinge il nostro pancreas a inviare l'insulina. L'insulina fa un ottimo lavoro per eliminare l'eccesso di zucchero nel sangue (glucosio), ma lo fa impacchettandolo nelle nostre cellule adipose e nei vasi sanguigni.

Questo è il motivo per cui i carboidrati raffinati contribuiscono all'obesità e alle malattie cardiache. Una volta che il glucosio è stato eliminato, il corpo invia la chiamata per ulteriori informazioni. Questo suggerisce desideri per cibi carboidrati più raffinati, che sono la rovina dell'esistenza di dieter. Col passare del tempo, si sviluppa la resistenza all'insulina, aumentando il rischio di malattie cardiache e diabete.

Ma questa restrizione è buona per IBS

Questo è probabilmente uno dei consigli più difficili. Tuttavia, il rivestimento d'argento è che tagliare i carboidrati raffinati può avere un effetto estremamente benefico sui sintomi dell'IBS. Il grano, in particolare, è stato associato a IBS per due motivi:

1. Il grano contiene glutine, una proteina che non può essere consumata affatto da chiunque abbia la malattia celiaca. I pazienti con IBS sono considerati ad alto rischio per la malattia celiaca. Anche se uno non ha la malattia celiaca, è stato teorizzato che alcuni casi di IBS si pensa siano il risultato di una sensibilità al glutine.
2. Il grano contiene fruttani, uno dei carboidrati FODMAP che sono stati associati a causare sintomi digestivi indesiderati nelle persone che hanno IBS.

Va bene, il tuo corpo si adatterà

Fai del tuo meglio per eliminare zucchero e carboidrati raffinati. Potrebbero volerci alcuni giorni prima che il tuo corpo smetta di inviarti per quei dolci salati e dolci. Una volta che sei fuori dal "treno della fame", i tuoi livelli di energia si stabilizzeranno e ti sentirai più soddisfatto tra i pasti. Farai un ottimo servizio per la tua salute generale. Anche la tua flora intestinale ti ringrazierà!

Per il successo della perdita di peso, va bene concedersi un trattamento occasionale. Tuttavia, presta molta attenzione a come ti fa sentire e cosa fa alle tue voglie andando avanti.

Stare lontano da alimenti trasformati, cibo spazzatura e fast food

I cibi convenienti possono essere buoni per risparmiare tempo e per i profitti aziendali, ma sono molto, molto dannosi per la salute.

Alimenti trasformati, cibi spazzatura e cibi veloci sono pieni di zucchero, carboidrati raffinati, grassi malsani e ogni sorta di sostanze chimiche (additivi alimentari, colorante alimentare, stabilizzanti alimentari). Tutto ciò può contribuire sia all'aumento di peso che ai sintomi dell'IBS: le due cose che stai cercando di evitare.

La soluzione è mangiare cibi integrali ogni volta che è possibile. Gli alimenti integrali comprendono verdure, frutta, noci, semi e prodotti animali.

• Cuocere a casa quando possibile. La cucina casalinga ti consente di avere il controllo totale su ciò che mangi.
• Acquista il perimetro del supermercato. Evita gli alimenti che vengono in scatole e hanno una lunga durata.Questi sono spesso pieni di conservanti che possono essere buoni per il produttore di cibo, ma non sono buoni per il tuo corpo.
• Mangia solo cibi che la tua bis-bisnonna riconoscerebbe. Se lei non lo riconoscerebbe come cibo, come ti aspetteresti che il tuo apparato digerente lo faccia?

Abbandona gli alimenti dietetici

Gli inserzionisti alimentari amano tentarti con la dieta a base di sodio e quei piccoli pacchetti snack da 100 calorie. Tuttavia, questi alimenti offrono poco in termini di nutrizione

Quello che offrono sono molti degli ingredienti malsani di cui abbiamo parlato. Questo include carboidrati raffinati e prodotti chimici alimentari. A peggiorare le cose, la maggior parte contiene dolcificanti artificiali.

I dolcificanti artificiali possono temporaneamente soddisfare i vostri golosi, ma ingannano il vostro corpo. Questi possono lasciare a rischio di voglie come il tuo corpo cerca di ottenere un po 'di nutrizione reale. Inoltre, alcuni dolcificanti artificiali possono causare sintomi di IBS, in particolare gas e gonfiore.

Fai scorta di snack IBS-Friendly.

Un altro mito della dieta è che per dimagrire bisogna soffrire la fame. Come il mito sui grassi, anche questo può ritorcersi contro, poiché la privazione può portare a binging.

Avrai più successo nella tua perdita di peso se mangi regolarmente pasti nutrienti e fai spuntini sani in giro per quelle volte in cui hai gli stuzzichini.

Spuntini IBS-Friendly

• Noci low-FODMAP come noci del Brasile, macadamia, noci pecan e noci).
• Il formaggio low-FODMAP si attacca come il cheddar e la mozzarella.
• Frutti low-FODMAP come banane, mirtilli, melone, arance, ananas, lamponi e fragole.

Bere molta acqua

Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di quantità adeguate di acqua per funzionare bene. Nelle nostre vite occupate, molti di noi trascurano di assicurarsi che stiamo bevendo abbastanza acqua. Inoltre, tendiamo a non essere in sintonia con i segnali del nostro corpo che abbiamo bisogno di più acqua.

Ciò che può accadere è che pensiamo di avere fame, quando siamo davvero solo assetati. Quindi, prima di andare a fare uno spuntino, bevi un bicchiere pieno d'acqua e guarda cosa succede. Forse non hai davvero bisogno di quella merenda dopotutto e puoi aspettare fino al tuo prossimo pasto per mangiare di nuovo.

L'acqua facilita alcuni sintomi IBS

Bere molta acqua aiuterà anche con il tuo IBS. Se sei incline a costipazione (IBS-C), bere abbastanza acqua aiuterà a mantenere morbide le feci. Quando non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo compensa tirando fuori l'acqua dalle feci, contribuendo alle feci dure.

In alternativa, se sei incline all'IBS-D, l'acqua che bevi ti aiuterà a sostituire l'acqua persa durante gli episodi di diarrea.

Non preoccuparti di mangiare come tutti gli altri

Molte persone che hanno IBS si lamentano del fatto che non possono mangiare come tutti gli altri. Per questo, dico, "questa è una buona cosa!"

Nel mondo occidentale, la persona media mangia una dieta molto malsana. Trova il rivestimento argentato nella tua IBS e nutre il tuo corpo con cibi sani e nutrienti - verdure, frutta, proteine ​​animali e grassi sani.

Ciò potrebbe significare che il tuo piatto sembra molto diverso dai tuoi amici o che le tue scelte sono piuttosto limitate durante i pasti all'aperto o durante le riunioni sociali. Ma il tuo corpo ti ricompenserà con la perdita di peso, l'energia migliorata, un sistema digestivo più silenzioso e un rischio ridotto di malattie croniche. Chissà, forse inizierai a far mangiare ai tuoi amici e alla tua famiglia più di te!