Stretching e Warm-Up per allenamento con i pesi

"Devi allungare". Gli istruttori di pesi, gli atleti e gli atleti hanno detto che aumentare la flessibilità di una parte del muscolo-tendine rende l'esercizio più efficiente e può aiutarti a prevenire lesioni o indolenzimento muscolare. Lo stretching è spesso consigliato per essere incluso in una fase di riscaldamento e di defaticamento dell'esercizio.

La cosa strana è che, nel corso degli anni, i benefici sono stati dati per scontato che ci siamo dimenticati di studiare lo stretching in modo scientifico per vedere se i benefici si accumulavano fino all'aspettativa.

Lo stretching non è necessariamente lo stesso del riscaldamento o del raffreddamento, sebbene lo stretching possa far parte di queste attività. E per rendere le cose un po 'più complicate, i benefici dello stretching possono essere considerati in tre fasi:

1. Immediatamente prima dell'esercizio
2. Immediatamente dopo l'esercizio
3. Come parte di un programma giornaliero regolare.

E diversi tipi di stretching - statico, balistico o dinamico - forniscono ulteriori opzioni. La seguente discussione fornisce una panoramica generale che include la considerazione di questi vari aspetti dello stretching e del riscaldamento.

I benefici percepiti dello stretching

Lo stretching è stato promosso con i seguenti vantaggi:

• Aumentare o mantenere la flessibilità per le funzionalità quotidiane o prestazionali
• Prevenire lesioni durante lo sport e l'attività fisica
• Aumentare le prestazioni nello sport
• Compensazione del dolore muscolare dopo l'esercizio

Mantenere la flessibilità

Tutti abbiamo bisogno di una certa flessibilità per svolgere le attività quotidiane. Quindi è ovvio che dovremmo fare esercizi che mantengano o migliorino la nostra naturale flessibilità entro un ragionevole raggio di movimento. Ciò significa non sforzarsi di spingere il muscolo oltre un livello di flessibilità con cui sei dotato in modo naturale. Questo potrebbe essere dannoso. Il movimento e l'attività fisica, in generale, ci aiutano a mantenere la flessibilità in età avanzata. Procedure specifiche di stretching possono aiutare in questo processo.

Prevenire lesioni sportive

Molta attenzione è stata focalizzata sull'argomento negli ultimi 10 anni e, sorprendentemente, sono stati confermati pochi benefici dello stretching prima o dopo l'attività fisica. Ciò può essere dovuto al fatto che queste materie sono difficili da studiare o potrebbe essere che i benefici una volta accettati sono assenti o non altrettanto forti. Alcuni studi suggeriscono addirittura che un eccessivo allungamento potrebbe persino essere dannoso per le prestazioni e la sicurezza, ma ora è sicuramente un'inversione di tendenza.

Tuttavia, almeno un'autorità di medicina dello sport suggerisce che, sebbene lo stretching basato sulle sessioni di allenamento possa non essere utile, lo stretching quotidiano regolare può effettivamente essere vantaggioso per la flessibilità e la prevenzione degli infortuni.

Negli sport in cui la flessibilità è parte integrante delle esigenze di prestazione, è necessario uno stretching regolare per aumentare la flessibilità a livelli estremi. La ginnastica e alcune forme di danza sono esempi. Gli sport in cui muscoli e tendini vengono allungati e accorciati improvvisamente e con forza, come saltare e legare sport come il calcio e il basket, possono anche beneficiare dello stretching regolare secondo un parere simile, anche se questo non è universalmente accettato.

Aumentare le prestazioni sportive

Mentre lo stretching prima o dopo un evento non può offrirti molto sulla prevenzione degli infortuni, in materia di prestazioni sportive, la situazione non è molto migliore. Per alcune attività, l'evidenza è relativamente forte che lo stretching prima di un evento peggiora in realtà le prestazioni.

Per gli sport di potenza come lo sprint e il sollevamento pesi, lo stretching statico prima della competizione o dell'allenamento può influire sulla tua capacità di usare energia esplosiva. Uno stiramento fa sì che i muscoli perdano energia immagazzinata nel componente elastico del muscolo o il sistema nervoso viene modificato in modo tale da non inviare segnali ai muscoli in modo efficiente per tale attività. Questo è un campo di studio in cui c'è ancora molto da sapere, ma questo è il pensiero corrente.

Prevenire il dolore muscolare dopo l'esercizio

Quando si ha dolore dopo una sessione di allenamento, si chiama indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, o DOMS. Lo stretching prima o dopo l'esercizio è stato a lungo raccomandato come un modo per ridurre o prevenire il dolore. Tuttavia, una revisione di tutti gli studi sulle pratiche di stretching non ha trovato alcun beneficio dallo stretching per la prevenzione del dolore muscolare. Ancora una volta, il "riscaldamento" è qualcosa di più e ha più effetti positivi.

Un "riscaldamento" è un esercizio leggero allo scopo di far scorrere il sangue e il fluido lubrificante delle articolazioni prima dell'allenamento. Un riscaldamento può includere jogging leggero, fare pesi leggeri o pedalare per 10-15 minuti. Un riscaldamento può includere lo stretching, anche se l'evidenza suggerisce che questo è ora di scarso valore. Esistono prove limitate del fatto che il riscaldamento aiuta a prevenire dolori muscolari.

Personalmente, trovo che il riscaldamento offra un buon approccio psicologico all'esercizio fisico. Mi mette nel giusto stato d'animo e questo può aggiungere ai benefici di qualsiasi vantaggio fisico misurabile.

Suggerimenti

Ecco un riassunto su come eseguire lo stretching e il riscaldamento. Altri sport e attività possono raccomandare ulteriori attività specializzate.

Riscaldamenti

• Effettuare un riscaldamento per almeno 10 minuti prima di iniziare la sessione di allenamento corretta.
• Scegli un'attività di riscaldamento simile alla tua attività principale ma a intensità inferiore. Diverse ripetizioni della luce dell'esercizio che stai per eseguire sono buone pratiche.
• Da cinque a 10 minuti di cardio leggero su un tapis roulant o un ciclo, il sangue scorre pronto per una sessione di pesi.
• Un riscaldamento senza stretching è molto probabilmente tutto ciò di cui hai bisogno prima di un evento di competizione.

Allungamento

• È improbabile che lo stretching prima di un allenamento o di un evento sia di beneficio e possa compromettere le prestazioni di alcuni sport e attività, incluso il sollevamento pesi. Un riscaldamento dovrebbe essere sufficiente.
• È improbabile che lo stretching dopo un evento conferisca benefici correlati a quella sessione di allenamento, ma può essere vantaggioso se incluso in un normale programma di stretching giornaliero.
• Tenere l'allungamento per circa 30 secondi ad un'intensità dove la tensione è evidente senza dolore. Fatelo due volte. Respirare normalmente.