Come allenarsi e correre in una gara di 10 km

Una gara di 10 km è lunga 10 chilometri, che equivale a 6,2 miglia. Poiché la 10K è considerata una gara su strada più breve, è popolare tra i runner principianti e quelli avanzati che amano avere obiettivi a breve termine.

Perché eseguire un 10K?

Alcuni dei motivi più comuni per cui le persone corrono gare di 10K includono:

• Hanno già eseguito un 5K e vogliono sfidarsi ancora di più.
• Alla fine vogliono correre una mezza maratona, ma prima vogliono provare una distanza più breve.
• Si stanno allenando per una mezza maratona o una maratona e vogliono valutare il loro livello di forma fisica.
• Vogliono battere il loro record personale.

Che cosa è coinvolto nell'addestramento e nell'esecuzione di una gara 10K?

Per i principianti, la distanza di 10 km può sembrare intimidatoria. Ma la formazione non è diversa dall'allenamento per un 5K. Tuttavia, trovare una gara di 10 km non è facile come trovare una gara in 5K. Potresti riuscire a trovarne solo uno o due all'anno nella tua zona. Ma alcuni corridori scelgono un 10K che gestiscono ogni anno e si divertono a vedere se riescono a migliorare il loro tempo ogni anno.

Programma di allenamento 10K per principianti

Molti corridori principianti scelgono la distanza 10K perché è un obiettivo raggiungibile e l'allenamento non richiede tempo come mezza o piena maratona. Se sei nuovo a correre e vuoi allenarti per un 10K, ecco un paio di programmi di allenamento da 10K:

Run / Walk 10K Training Schedule: Questo programma di allenamento 10K di 10 settimane è progettato per i runner / principianti che vogliono correre / camminare una gara di 10 km (6,2 miglia). Anche se non ti alleni per un 10K, questo programma ti aiuterà a costruire per correre / camminare per più di 60 minuti. Il programma presuppone che è già possibile eseguire / camminare (a intervalli di 1 min / 1 min di marcia / camminata) per 20 minuti.

Programma di allenamento 10K per principianti: Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono arrivare al traguardo di una gara di 10 km. Suppone che tu possa già correre almeno due miglia. Se non hai mai eseguito prima, segui questo piano dettagliato per creare una base operativa prima di iniziare con la pianificazione 10K.Programma di allenamento di 10 settimane per principianti: Questo programma di 4 settimane è per i principianti che hanno un mese per prepararsi per il loro 10K. Dovresti essere in grado di correre fino a 3 miglia per iniziare questo programma.

Programma di allenamento di 10 settimane per principianti di 6 settimane: Per iniziare questo programma di allenamento di 6 settimane, dovresti essere attivo un paio di giorni a settimana e puoi correre fino a due miglia.Programma di allenamento 10K per principianti avanzati: Questo programma di otto settimane è orientato verso i corridori che possono correre tre miglia e possono correre da 4 a 5 giorni alla settimana. Potresti non avere mai eseguito un 10K prima, ma stai cercando un programma che sia un po 'più impegnativo del Programma Principiante 10K.

Allenamento 10K per corridori intermedi

Programma di allenamento 10K per corridori intermedi: Se hai corso almeno una gara su strada di 10 km e speri di migliorare il tuo tempo, dovrai sicuramente aggiungere un allenamento di velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per aiutarti a gestire il tuo più veloce 10K.Programma di allenamento di 10 ore intermedio di 4 settimane: Questo programma di allenamento di 4 settimane è progettato per i corridori che hanno già avuto esperienze di gara precedenti e stanno cercando di migliorare il loro tempo di 10 ore. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 5 miglia per avviare questo programma.

Programma di allenamento intermedio di 10 settimane di 6 settimane: Questo programma di allenamento di 6 settimane è per i corridori con esperienza di gara precedente che stanno cercando di migliorare il loro tempo di 10K. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 4 miglia per avviare questo programma.

Allenamento 10K per corridori avanzati

Programma di allenamento 10K per corridori avanzati: Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per corridori esperti che possono correre fino a 6 miglia comodamente e possono correre 5 giorni a settimana.Programma di allenamento avanzato di 10 settimane di 4 settimane: Questo programma di formazione di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno precedenti esperienze di 10K e stanno cercando di migliorare il loro tempo. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 7 miglia per avviare questo programma.

Programma di allenamento avanzato di 10 settimane di 6 settimane: Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 6 miglia per iniziare questo programma di allenamento 10K.

Preparazione della Giornata della RazzaEtichetta di corsa: Se sei nuovo a correre nelle gare su strada, potresti non avere familiarità con alcune delle regole, sia dichiarate che non scritte. Per evitare fastidiosi corridori (e evitare di apparire come un principiante), assicurati di seguire queste linee guida di etichetta quando partecipi alle gare.Come prevedere il tuo tempo di 10K: Ti stai chiedendo quanto ci vorrà per eseguire un 10K? Ecco come stimare il tuo tempo di 10K.Qual è un buon tempo per un 10K?: Ti stai chiedendo cosa è considerato un buon momento per una gara da 10K? Ecco come scoprire come il tuo tempo si confronta con altri corridori.

Suggerimenti per il tuo primo 10K: Se sei nuovo di zecca alle corse 10K, prendi qualche consiglio per calmare i nervi e aiutarti a sentirti preparato per il giorno della gara.

Dovrei correre il giorno prima della mia gara?: Sei nervoso per la tua linea di partenza 10K? Rivedi queste 10 cose da fare prima che inizi la gara per assicurarti di essere pronto per il tuo grande giorno di gara.

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