Fitness cardiovascolare e come testarlo

Il cardio fitness misura quanto bene il tuo corpo possa svolgere un'attività ritmata e dinamica ad intensità moderata ad alta per lunghi periodi di tempo. Mentre l'esercizio cardio è ottimo per bruciare calorie e perdere peso, migliora anche l'idoneità cardiovascolare.

Il tuo fitness cardio si riferisce a quanto bene il tuo cuore, i polmoni e gli organi consumano, trasportano e usano l'ossigeno durante l'allenamento.

La tua forma fisica complessiva dipende dalla relazione tra il sistema cardiovascolare, l'apparato respiratorio e il sistema scheletrico. Quando tutti questi sistemi lavorano insieme in modo efficiente, aumenti la forma fisica. L'unico modo per insegnare questi sistemi a lavorare insieme è esercitarsi costantemente.

Gli allenamenti cardio sono uno strumento nella battaglia contro l'inattività e l'obesità, ma i benefici si estendono per tutta la vita. Più sei in forma, più puoi gestire cose come stare al passo coi bambini, fare lunghe giornate di lavoro in giardino o altri progetti domestici.

Misurare e testare il cardio fitness

Per conoscere il tuo livello di fitness, devi misurarlo. Un modo è semplicemente tenere traccia dei tuoi allenamenti. Tieni traccia dell'attività che fai, per quanto tempo lo fai e quanto duro lavori. È quindi possibile cercare le tendenze.

È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per accertarsi di lavorare nella zona di frequenza cardiaca target o prestare attenzione alla frequenza dello sforzo percepito.

Usa una scala da 1 a 10 per adattarti a come ti senti a diversi livelli di intensità. Esercitare ad un ritmo facile sarebbe un livello 2 o 3. Se stai andando tutto a fondo, sarebbe più vicino a un 10. Facendo gli stessi allenamenti per un po 'e tenendo traccia di questi elementi vedrai che sei in grado di andare più a lungo e più duramente col passare del tempo.

Test più complessi si rivolgono a atleti veterani, atleti professionisti o persone che amano gareggiare in gare. I test possono fornirti un calcolo accurato di cose come il tuo VO2 max, che è il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può consumare e utilizzare. Questi test possono anche aiutarti a capire la tua frequenza cardiaca massima, che è una parte importante di tutti i principali calcoli della frequenza cardiaca target.

Alcune bande di fitness e smartwatch che misurano il battito cardiaco a riposo e l'esercizio fisico hanno test di fitness e punteggi integrati. Ad esempio, i modelli Fitbit con monitoraggio della frequenza cardiaca forniscono un punteggio di fitness cardio. Gli orologi sportivi Garmin GPS e alcune delle loro bande di fitness riportano il VO2 max.

Puoi fare un passo-passo di tre minuti o un test di camminata Rockport senza alcuna attrezzatura complessa. Prova a prendere uno o entrambi questi test ogni poche settimane per vedere come stai. Può essere una motivazione quando vedi cambiare quei numeri. Avere qualcosa di tangibile da guardare è spesso più potente del solo saperlo nella tua mente.

Test del tapis roulant

I test su tapis roulant possono determinare la tua idoneità cardiovascolare. Questi sono di solito somministrati da un professionista in una palestra o un laboratorio e possono comportare il lavoro fino a un'intensità molto elevata.

• Il test da sforzo graduato prevede una lunga serie di intervalli sul tapis roulant durante il monitoraggio della pressione sanguigna e dei ritmi cardiaci.
• Il test del protocollo Bruce prevede anche di lavorare su un tapis roulant mentre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo sforzo percepito vengono monitorati.

Entrambi i test sono accurati ma potrebbero essere costosi. Ci sono altri test che puoi fare da soli che non coinvolgono le macchine EKG oi monitor della pressione sanguigna.

Il test a tre minuti

Il test del passo di tre minuti è uno dei metodi più semplici. Con questo test, usi un passo da 12 pollici e un metronomo, un cronometro o un'app di metronomo per il tuo cellulare.

Vai su e giù al metronomo per 3 minuti, poi siediti e prendi la frequenza cardiaca per un minuto intero, contando ogni battito.

È fantastico utilizzare un cardiofrequenzimetro o un'app per la frequenza cardiaca in modo da poter effettivamente vedere ogni battito. Controlla la tabella qui sotto per le tue valutazioni:

Valutazioni per le donne in base all'età

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Buono	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Sopra la media	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Media	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Sotto la media	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Povero	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Molto povero	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Valutazioni per uomini in base all'età

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Buono	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Sopra la media	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Media	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sotto la media	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Povero	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Molto povero	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

The Rockport Walk Test

Il walk test di Rockport è ancora più semplice degli altri. Per questo, ti riscaldi e poi percorri un miglio il più velocemente possibile, sia sul tapis roulant che all'esterno. Registra la tua frequenza cardiaca e il tempo di allenamento e inserisci i risultati in una calcolatrice a piedi da un miglio di Rockport per vedere dove posizioni. È meglio fare questo test su una pista in modo da sapere esattamente quanto lontano stai andando.

Come migliorare il tuo Cardio Fitness

Migliorare il cardio fitness è semplice, se non sempre facile da fare. Il modo migliore per fare il cardio è farlo regolarmente. La coerenza è il modo in cui costruisci la resistenza e la forma fisica e ci sono una varietà di modi per farlo, tra cui:

• Allenamento stazionario: Questo tipo di cardio comporta correre, camminare, usare l'ellittico o fare qualche altra attività cardio ad un ritmo moderato per 20 o più minuti. Costruisci resistenza in tutto il tuo corpo così come cuore e polmoni per essere in grado di durare più a lungo durante il cardio. Inizia con ciò che puoi gestire, anche se è inferiore a 20 minuti. Aggiungi alcuni minuti ad ogni allenamento in modo che tu stia andando più a lungo e più a lungo pur mantenendo un ritmo moderato. Una volta che puoi allenarti continuamente per 30 minuti, puoi iniziare a lavorare su diversi livelli di intensità.
• Intervallo di allenamento: Ciò comporta andare veloci o intensi e poi indietreggiare per recuperare, ripetendo questi intervalli per la durata dell'allenamento. L'allenamento a intervalli può aiutarti a costruire la resistenza più rapidamente rispetto all'allenamento a regime, soprattutto se ti eserciti molto al di sopra della tua zona di comfort, a circa un livello 9 sulla scala di sforzo percepita. Fare un allenamento a intervalli una o due volte alla settimana può aumentare la resistenza e il consumo di calorie. Ancora meglio, questi allenamenti sono spesso più brevi e adatti a un programma intenso.
• Mescolare e abbinare: Uno dei modi migliori per migliorare la forma fisica consiste nel mescolare sia gli allenamenti a intervalli costanti che quelli a intervalli durante la settimana.Un allenamento troppo lungo può causare lesioni o sovrallenamento e troppo stazionario può essere noioso. Se sei un principiante, inizia tre o quattro allenamenti alla settimana e concentrati su due allenamenti a stato stazionario come un allenamento di base di resistenza e una routine a intervalli, come un allenamento a intervalli per principianti.

Una parola da DipHealth

Essere in forma significa essere in grado di gestire tutto nella tua vita con resistenza ed energia. Lavorare ogni giorno sul cardio fitness è un ottimo modo per rendere più semplici tutte le altre attività.

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• Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Linee guida ACSM per test da sforzo e prescrizione. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.