Come scegliere un cereale per la colazione

Il cereale può essere il fulcro di una colazione salutare che include carboidrati complessi, frutta, proteine ​​e latticini. Ma devi essere esigente per trovare i cereali più sani per la colazione ed evitare cereali, zuccheri e grassi lavorati.

La navicella dei cereali per la colazione al supermercato è piena di scatole colorate con simpatici personaggi per attirare i bambini. Inoltre sono etichettati con affermazioni come i cereali integrali o lo zucchero ridotto per rassicurare gli adulti. In effetti, molti di loro sono ancora solo caramelle soffiate in una scatola, con alcune vitamine aggiunte per renderle sane. Come fai a sapere quali sono buoni e quali no?

I fatti nutrizionali indicano la strada verso i cereali migliori

Cerca l'etichetta Fatti nutrizionali sul lato o sul retro del pacco. Qui è dove troverai tutte le informazioni che devi sapere. Controlla lo zucchero, le fibre, le vitamine, i minerali e la lista degli ingredienti. Preparati con alcuni numeri chiave e assicurati di portare gli occhiali da lettura, se necessario.

Ecco cosa cercare:

• Zucchero: 5 grammi o meno per porzione
• Fibra: 3 grammi o più per porzione
• Grasso: 3 grammi di grasso o meno per porzione
• Vitamine e minerali: cerca di calcio, vitamina D, acido folico, vitamina C.
• Ingredienti: l'elenco dovrebbe iniziare con cereali integrali o grano integrale

Individuare gli zuccheri

Potresti non essere in grado di riconoscere lo zucchero nell'elenco degli ingredienti in quanto è spesso mascherato con termini diversi. Invece, guarda i numeri. Scegli un cereale per la colazione che abbia 5 grammi di zucchero o meno per porzione. Evita i cereali con molto zucchero: alcuni cereali contengono 10 grammi di zucchero (circa tre cucchiaini) in una porzione.

Mentre alcuni cereali possono avere zuccheri naturali inclusi nell'uva passa e in altri frutti secchi, anche questi sono spesso ricoperti di zucchero addizionale. Invece, è meglio addolcire i cereali a casa aggiungendo il proprio uvetta o frutta. Aggiungendo un po 'di zucchero o miele si otterrà comunque meno zucchero rispetto a molti tipi di cereali.

Scegli i cereali ad alta fibra

Scegli un cereale ad alto contenuto di fibre, almeno 3 grammi per porzione. Troverai la maggior parte delle fibre nei cereali ad alto contenuto di fibre come il grano triturato, i cereali d'avena, il grano soffiato e i cereali di crusca. Di solito, più cereali da zucchero hanno, meno fibra ha per porzione. I cereali zuccherini hanno tipicamente circa 1 grammo per porzione.

La fibra fornisce carboidrati complessi che avranno meno effetto nell'aumentare la glicemia. Supporta anche la salute dell'apparato digerente e il metabolismo del colesterolo e dei lipidi. Avere una buona quantità di fibre a colazione ti aiuterà a ottenere la quantità di cui hai bisogno ogni giorno.

Cerca cereali integrali

Guarda sopra la lista degli ingredienti per le parole "whole grain" o "whole wheat" come primo ingrediente. Questi grani interi forniranno fibre e una piccola quantità di proteine, mentre i grani lavorati no. Se la lista inizia semplicemente con la farina, potresti avere un cereale altamente elaborato.

Controlla i grassi

Molti tipi di cereali non hanno grassi aggiunti. Tuttavia, i cereali a base di cereali possono essere ricchi di grassi. Alcuni dei grassi possono essere più sani nelle noci, ma potrebbero essere aggiunti grassi. Cerca meno grassi ed evita i grassi trans.

Vitamine e minerali

Cerca i cereali fortificati con vitamine e minerali. Se mangi una dieta salutare ricca di frutta e verdura, cereali integrali, fonti proteiche sane e prodotti caseari magri o magri, probabilmente non dovrai preoccuparti di ottenere abbastanza vitamine e minerali. Se la tua dieta non è così buona, o stai acquistando cereali per un bambino che è un tipo schizzinoso, procurarti quelle vitamine e minerali extra è una buona idea. Le quantità di nutrienti fortificati variano tra i cereali, ma cercano cereali con aggiunta di calcio, vitamina D, acido folico (la forma sintetica di folato) e vitamina C.

Ingredienti da evitare

Potresti anche voler evitare i cereali che contengono aromi e coloranti artificiali. Queste non sono cose di cui il tuo corpo ha bisogno. È meglio aggiungere frutta o spezie ai cereali per fornire aromi naturali.

Suggerimenti per una colazione più sana

Utilizzare questi suggerimenti per ottenere il massimo da una colazione che include cereali:

• Guarda le dimensioni della tua porzione in quanto è molto facile versarti il ​​doppio di quanto indicato sull'etichetta. Una porzione va da 3/4 a 1 tazza di cereali. Uno studio condotto da Consumer Reports ha rilevato che il 92% dei partecipanti mangiava più della dose raccomandata. Usando una ciotola più grande con conseguente mangiare di più, così come mangiare un cereale denso di calorie come il muesli.
• Acquista latte magro per i tuoi cereali, o prova a mandorla, riso o latte di soia. Il latte vaccino e il latte di soia hanno proteine, ma alcune delle altre scelte no. Puoi anche usare lo yogurt sui tuoi cereali.
• Completa la tua colazione con proteine ​​aggiungendo una fetta di pane integrale con un po 'di burro di arachidi o un uovo sodo.
• Aggiungi fibre e nutrienti extra ai tuoi cereali con frutti o bacche a fette fresche. Questi aggiungeranno anche un elemento colorato e dolce ai tuoi cereali in modo da non perdere lo zucchero aggiunto e i colori artificiali.
• Goditi un bicchiere di succo di frutta al 100% o usa il succo di frutta sui cereali invece del latte.

Una parola da DipHealth

La colazione non deve consistere in cibi grassi o ipercalorici che mancano delle sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno. Se ti piace la comodità dei cereali per la colazione, ci sono molte buone scelte per te e per i tuoi figli. Assicurati di arrotondare anche con frutta fresca e proteine.

fonti:

Olsen DP. Questioni relative al controllo delle porzioni di cereali. Rapporti dei consumatori.