La scienza di allenamento con i pesi per la costruzione muscolare

Questo articolo, uno di una serie, dà uno sguardo al ruolo di posizione dell'American College of Sports Medicine intitolato Modelli di progressione in allenamento di resistenza per adulti sani, 2009. Questo è un riassunto delle prove di un gruppo di esperti ben qualificato per l'efficacia di varie procedure e pratiche nei programmi di resistenza e allenamento con i pesi.

Questo articolo riassume le linee guida ACSM per le caratteristiche di allenamento incentrate sulla formazione per l'ipertrofia o la costruzione del muscolo, con articoli complementari disponibili per forza, potenza, resistenza e anziani.

Si noti che in questa versione dello stand di ACSM, gli autori hanno valutato la qualità delle prove come segue:

• A - Migliore classe di prove (studi randomizzati controllati (RCT)
• B - Secondo livello di evidenza (meno RCT)
• C - Terzo livello (solo osservativo, non RCT)
• D - Minima qualità delle prove (giudizio consensuale del panel, esperienza clinica)

RT sta per "allenamento di resistenza" nella discussione seguente.

Muscle Building (Ipertrofia)

Sovraccarico progressivo è necessario per il reclutamento delle fibre muscolari e l'aumento delle dimensioni, il che significa che le alterazioni nella progettazione del programma di allenamento con i pesi per l'ipertrofia muscolare e della forza saranno più utili per massimizzare la forza e il muscolo nel tempo.

Azione muscolare

Evidenza di categoria A. "Analogamente all'allenamento per la forza, si raccomanda di includere le azioni muscolari concentriche, eccentriche e isometriche per le RT nuove, intermedie e avanzate."

Caricamento e volume

Evidenza di categoria A. "Per i principianti e gli individui intermedi, si consiglia di utilizzare un carico moderato (70-85% di 1 RM) per 8-12 ripetizioni per serie da uno a tre set per esercizio."

Evidenza di categoria C. "Per l'addestramento avanzato, si raccomanda di utilizzare un intervallo di carico del 70-100% di 1 RM per 1-12 ripetizioni per serie per tre-sei serie per esercizio in modo periodico tale che la maggior parte della formazione sia dedicata a 6 -12 RM e meno formazione dedicata al caricamento di 1-6 RM."

Esercitare la selezione e l'ordine

Evidenza di categoria A. "Si raccomanda di includere esercizi a peso singolo e multiplo e esercizi con macchine in un programma di RT in individui principianti, intermedi e avanzati."

Evidenza di categoria C. "Per il sequenziamento degli esercizi, è raccomandato un ordine simile all'allenamento per la forza."

Periodi di riposo

Evidenza di categoria C. "Si raccomanda di utilizzare periodi di riposo da 1 a 2 minuti nei programmi di addestramento per principianti e intermedi.Per l'allenamento avanzato, la durata del periodo di riposo deve corrispondere agli obiettivi di ogni esercizio o fase di allenamento in modo tale che i periodi di riposo da 2 a 3 minuti può essere usato con carichi pesanti per esercizi di base e 1-2 minuti possono essere usati per altri esercizi di intensità da moderata a moderatamente alta."

Velocità di ripetizione

Evidenza di categoria C. "Si consiglia di utilizzare velocità da lente a moderata da parte di atleti principianti e di livello intermedio.Per l'allenamento avanzato, si consiglia di utilizzare velocità di ripetizione lente, moderate e veloci a seconda del carico, del numero di ripetizioni e degli obiettivi dell'esercizio particolare."

Frequenza

Evidenza di categoria A. Si consiglia di utilizzare una frequenza di 2-3 giorni / settimana per l'allenamento dei principianti (quando si allena il corpo totale ad ogni allenamento).

Evidenza di categoria B. Per gli allenamenti intermedi, la raccomandazione è simile per gli allenamenti total body o 4 giorni / settimana quando si utilizza una routine split superiore / inferiore del corpo (ciascun gruppo muscolare principale allenato due volte a settimana).

Evidenza di categoria C. Per l'allenamento avanzato, si consiglia una frequenza di 4-6 giorni / settimana. Le routine di divisione del gruppo muscolare (da uno a tre gruppi muscolari allenati per allenamento) sono comuni e consentono un volume maggiore per gruppo muscolare.

Per una revisione dei fondamentali dell'allenamento di peso e resistenza, puoi leggere la documentazione per principianti.

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• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelli di progressione in allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio: Marzo 2009, Volume 41, Numero 3, pp 687-708.