Quante miglia dovrei correre per perdere peso?

La corsa è un ottimo modo per perdere peso, ma spesso è difficile sapere quanto lontano o veloce è necessario eseguire per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso. Inoltre, la tua capacità di perdere peso dipende tanto dal numero di calorie che mangi quanto dal numero di miglia che fai.

Mentre non esiste una formula fissa in base alla quale calcolare la perdita di sterline per la distanza percorsa, ci sono alcuni approfondimenti e statistiche che possono aiutare.

Esecuzione e perdita di peso

In definitiva, la quantità di peso che puoi perdere da qualsiasi esercizio dipende tanto dall'intensità dell'allenamento quanto dalla durata. In poche parole, maggiore è lo sforzo, maggiore è il risultato.

La corsa è un ottimo modo per perdere peso poiché comporta un'attività da moderata a intensa. Un'attività di intensità moderata è quella in cui si respira rapidamente (ma mai senza fiato) e il sudore leggermente dopo 10 minuti. Un'attività di intensità intensa è quella in cui la respirazione è profonda e veloce e si sviluppa un sudore dopo pochi minuti.

Chiaramente, l'intensità della corsa può fare una grande differenza sul numero di calorie bruciate. Per illustrare questo, considera le differenze di calorie consumate al minuto per fare jogging, correre e sedersi, secondo un rapporto dell'American Council on Exercise:

Calorie attive al minuto	120 libbre	140 libbre	160 libbre	180 libbre
Jogging	9.3	10.8	12.4	13
In esecuzione	11.4	13.2	15.1	17
Seduta	1.2	1.3	1.5	1.7

Per stimare la distanza che devi percorrere per perdere peso, devi:

• Categorizza l'intensità della tua corsa
• Stima il numero di calorie che bruceresti al minuto a quell'intensità
• Moltiplicare quel numero per il tempo che si intende eseguire in pochi minuti
• Moltiplicare questa cifra per il numero di volte che si prevede di eseguire ogni settimana

Questo è il numero totale di calorie che puoi aspettarti di bruciare a settimana. Ad esempio, se pesassi 180 libbre e corri a ritmo relativamente sostenuto per 45 minuti cinque giorni a settimana, bruceresti circa 3.825 calorie (17 calorie / minuti x 45 minuti x cinque giorni = 3.285 calorie).

Per mettere questo in prospettiva, una sterlina equivale a 3.500 calorie. Se hai 180 sterline e hai intenzione di perdere una sterlina alla settimana, dovresti correre per circa 37 miglia a settimana al ritmo di sei minuti per miglio.

Ciò che non tiene in considerazione, naturalmente, è il ruolo che la dieta può svolgere e come il taglio delle calorie può trasformare completamente la conversazione.

Ruolo della dieta

Negli Stati Uniti, il 66,3 per cento degli adulti è in sovrappeso o obeso, il che rappresenta un grave problema di salute pubblica. Secondo l'American College of Sports Medicine, le persone che desiderano raggiungere una significativa perdita di peso devono impegnarsi in attività di allenamento e / o attività fisica ricreativa per non meno di 225 a 420 minuti alla settimana.

Con quello detto, la ricerca è stata pubblicata sulla rivista Progressi nella malattia cardiovascolare ha concluso che l'esercizio da solo raramente raggiunge una significativa perdita di peso se non viene eseguito con una dieta ipocalorica.

In effetti, la probabilità di perdere peso dopo 16 settimane varia notevolmente a seconda dell'approccio che segui, come illustrato dai seguenti risultati:

Programma di perdita di peso	Perdita di peso media	Probabilità di perdita di peso
A piedi	0-1 kg	Improbabile
Solo allenamento di resistenza	Nessuna	Improbabile
Solo attività aerobica	0-2 kg	Possibile ma richiede alti volumi di esercizio
Allenamento aerobico e di resistenza	0-2 kg	Possibile ma richiede un volume elevato di attività aerobica
Allenamento aerobico e di resistenza con una dieta ipocalorica	9-13 kg	Possibile

Mentre questo evidenzia il ruolo che quella corsa può svolgere nella perdita di peso, dimostra anche quanto più velocemente puoi raggiungere i tuoi obiettivi riducendo le calorie.

È possibile calcolare l'assunzione giornaliera raccomandata utilizzando un semplice calcolatore online che regola l'assunzione in base all'età, sesso, altezza, peso, livello di attività e data di perdita di peso target.

Raggiungendo questi obiettivi (e mai consumando meno di 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 calorie al giorno per gli uomini), avrai maggiori probabilità di raggiungere il tuo obiettivo e comunque garantire un'alimentazione sana ed equilibrata.

Fare funzionare un'abitudine

La chiave per perdere peso con la corsa è creare un'abitudine per gli esercizi. Alcuni corridori seguono una pianificazione di allenamento in modo che sappiano esattamente cosa devono fare ogni giorno (compresi i giorni di riposo).

Tenere un diario di allenamento o un blog in esecuzione è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi e rimanere motivati.Allo stesso modo, correre con un gruppo o un partner può fornire ulteriore motivazione e impedirti di saltare nei giorni in cui ti senti meno energico.

Se incontri i tuoi obiettivi mensili, ricompensa te stesso con un massaggio, una pedicure o un nuovo capo di abbigliamento per il tuo fisico rasato. Fornendoti incentivi regolari, puoi concentrarti sui benefici della corsa come si applicano alla tua vita e al benessere a lungo termine.

questa pagina è stata utile? Grazie per il tuo feedback! Quali sono le tue preoccupazioni? Fonti dell'articolo

• Consiglio americano sull'esercizio. (2009) Fatti fattibili - Bruciatori di calorie: attività che accendono il calore. San Diego, California: American Council on Exercise.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Il ruolo dell'esercizio fisico e dell'attività fisica nella perdita e nella manutenzione del peso. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.